Sport és PMS: Mutatunk néhány alapszabályt, hogy egyszerűbbek legyenek a mindennapjaid
Szponzorált tartalom
A PMS vagy premenstruációs szindróma a vérzést megelőző 7-10 napban jelentkező tünetegyüttes, amely a nők kétharmadának okoz kisebb-nagyobb testi-lelki panaszokat. Ezek enyhítésére számos hormonmentes – akár vény nélkül kapható gyógyszer – vagy természetes lehetőség is kínálkozik, amely lehet gyógynövény, de ne feledkezzünk meg az olyan kézenfekvő módszerekről sem, mint az életmódi változtatások: étrend, folyadékfogyasztás, káros szokások elhagyása vagy a mozgás!
Ezeket láttad már?
A rendszeres testmozgás nemcsak a PMS-tünetek csökkentésében lehet hasznos eszköz, de egy megfelelően kiválasztott sporttal még a vérzéssel járó panaszok is enyhíthetők. Mutatjuk, mi hogyan segíthet!
Sétálj!
Ennél egyszerűbbet kitalálni sem tudnánk, pedig a séta jótékony hatása a PMS-re és a menstruációs panaszokra nem kitaláció. Számos tanulmány kimutatta, hogy egy 30 perces laza gyaloglás – lehetőleg szabad levegőn, még jobb, ha társaságban – nemcsak a görcsöket és a puffadást mérsékli, de kiváló a PMS-sel járó hangulatingadozások, levertség, ingerültség leküzdésére is.
Jógázz!
A jóga ellazít, remekül oldja a stresszt, és enyhítheti a PMS-sel vagy a menstruációval járó panaszokat. Nem kell gurunak lenned ahhoz, hogy érezd a jótékony hatását: számos, a netről is elleshető póz van, amelyek kifejezetten az alhas tájékára fókuszálnak, és segítenek a görcsoldásban, lazításban, feszültségoldásban.
Ússz!
Teljesen érthető, ha a vérzésed első napjain – pláne, ha esetleg az átlagosnál erősebb menstruációval küzdesz – nem az uszoda jut először eszedbe, de előtte vagy utána kitűnő lehetőség a PMS-tünetek enyhítésére. Ez az aerob mozgásforma nem terheli túl a testedet, nem jár rázkódással, ugrálással, mégis minden izmodat átmozgatja, feltölt energiával, a hűs vízben való súlytalan lebegés pedig kiváló feszültségoldó. Erős görcsök esetén azonban inkább egy görcsoldó, lazító, otthoni meleg vizes fürdőt javaslunk.
Kardió és erőnléti edzések
Ha a vérzésed alatt nem is vágysz a túlságosan megerőltető edzésre, a hónap többi részében érdemes aktívnak maradnod, és az edzésprogramodba intenzívebb súlyzós és/vagy kardióedzéseket is beiktatni. A follikuláris szakaszban, azaz a ciklus első felében és az ovuláció környékén például sokkal energikusabb vagy, ezért ilyenkor több és nagyobb terhelést tudsz bevállalni az edzőteremben is. Tanulmányok igazolják, hogy heti 150 perc aerob típusú mozgással kevesebb valószínűséggel fordulnak elő vagy enyhébben jelentkeznek a PMS jellegzetes tünetei: a fejfájás, a puffadás, a hangulatingadozások. Az erőnléti edzések ugyan a PMS-re nincsenek hatással, ám kiegészítik a többi mozgásformát, és segítenek formában tartani az izmaidat. Bármit választhatsz, ami hozzád a legjobban illik: futhatsz, táncolhatsz, spinningelhetsz, tornázhatsz, erősíthetsz – a lényeg, hogy mozogj!
Ciklus és sport: néhány alapszabály
· Akármit és akármennyit sportolj is, a legfontosabb alapszabály, hogy ügyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra! Ezzel nemcsak a szervezet kiszáradását előzheted meg, de a PMS-sel járó vízvisszatartást is mérsékelheted.
· A kényelmes, jól szellőző sportruházat PMS-tünetek nélkül is fontos. Ha például mellfeszüléssel, mellérzékenységgel küzdesz, egy nem megfelelően kiválasztott, kényelmetlen melltartó – vagy már csak a gondolata is – teljesen elveheti a kedvedet a mozgástól. Azokon a napokon érdemes alulra fekete színt választani, hogy egy esetleges szivárgásnál ne érezd magad annyira kellemetlenül.
· Az étrendeddel szintén sokat tehetsz az edzéshatékonyságért és a PMS-tünetek enyhítéséért. A húsok nemcsak a fehérje-utánpótlásról, de a vaspótlásról is gondoskodnak, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék pedig rostban gazdagok és szénhidrátszegények. Ha azonban hajlamos vagy a puffadásra, a ciklusod második felében kerüld a gázképző zöldségeket (bab, lencse, káposzta, brokkoli, kelbimbó)! Az alkohol, a koffein és a só szintén vízvisszatartó hatású – ezek fogyasztását érdemes csökkenteni, ha PMS-ed van.
