Így szabadulj meg a rossz szokásaidtól!
Vannak olyan élvezetes dolgok az életben, amelyek nagy mennyiségben sajnos károsak az egészségedre, ha pedig a viszonyulásod is kóros ezekhez a dolgokhoz, akkor lelkileg is tönkre tehetnek. Nem kell ahhoz alkoholistának, súlyosan elhízottnak vagy kávéfüggőnek lenned, hogy rossz szokásaid már ne tegyenek jót neked. Most ahhoz adunk tanácsot, hogyan élj mértékkel.
Ezeket láttad már?
Fontos, hogy ha úgy érzed, egy rossz szokásod vagy egy élvezeti szerhez való vonzódásod teljesen kikerült a kontrollod alól, a lehető leghamarabb szakemberhez fordulj vele, ugyanis ilyenkor hatékony és mihamarabbi segítségre van szükséged. Ha azonban csak arról van szó, hogy nem tudsz nemet mondani a barátnőidnek, amikor munka után koktélozni hívnak, vagy utálod, hogy minden ebéd után kell egy szelet csoki, esetleg kávé nélkül már ki sem tudsz kelni az ágyból, de tudod, hogy van erőd változtatni, csak épp az nem világos, hogyan kezdd el, akkor cikkünk neked szól.
Viszlát, Mr. Alkohol!
Az alkoholizmus egy betegség, azonban nem kell ahhoz alkoholistának lenni, hogy túl sokat igyunk. Sokan egyszerűen nincsenek tisztában az alkoholfogyasztás egészséges mértékével. Igazság szerint a teljes absztinenciának csak minimális hátrányai vannak, de tény, hogy a moderált alkoholfogyasztás több tanulmány szerint is csökkenti bizonyos keretek között a szív-és érrendszeri megbetegedések előfordulását. Sajnos azonban több rákra is hajlamosíthat, és például a mellrák esetében még a minimális alkoholfogyasztás is rizikófaktornak számít, ezért ha egyéb rizikóval is rendelkezel ennél a betegségnél, akár az alkoholfogyasztás teljes mellőzését is érdemes meggondolnod. Azt is fontos tudnod, mi a heti megengedett mennyiség maximuma. Heti legalább két alkoholmentes napot tartva, egy átlagos testalkatú nőnek hetente 14 és napi 2-3 egység alkoholnál többet nem szabadna innia. Egy üveg sör 2 egységnek számít, egy pohár (2,5-3 dl) 1 egységnek, egy 125 ml-es pohár 12-13%-os bor pedig 1,5 egységnek. Röviditalból 25 ml-nyi számít egy egységnek, ami egy átlagos long drink vagy koktél tartalma. Tehát, ha megiszol két kisebb pohár bort vagy két, maximum három koktélt, akkor tulajdonképpen aznap több alkoholt már nem is szabadna innod. Természetesen ezek csak irányadó számok, a lényeg, hogy egy egységnek az az alkoholos ital számít, amely 8 g tiszta alkoholt tartalmaz (az interneten rengeteg kalkulátort találsz már, amelybe beírva pontosan megtudhatod, hány egységnek számít az általad fogyasztott ital). Ha ennél rendszeresen többet iszol, azzal már az egészségedet veszélyezteted. Sajnos - hogy csak egy példát mondjunk: ha rendszeresen megiszol egy üveg bort egy barátnőddel, akkor fejenként már 4 és fél egység alkoholt ittatok egy nap alatt, ami hosszútávon gondokat okozhat! No, de hogyan szoktasd magad kisebb mennyiségekre?
Kezdd zéró alkohollal
Sokkal könnyebb lesz átszoktatnod magad a moderált alkoholfogyasztásra, ha azzal kezded, hogy egyáltalán nem iszol néhány hétig. Így megfelelő időd lesz arra, hogy átalakítsd kicsit a szokásaidat, és hozzászokj a kisebb mennyiségekhez.
Hangsúlyozd az előnyeit
Az alkoholban rengeteg kalória van, ha pedig rendszeresen koktélozgatsz, akkor végképp gyorsan fölszaladnak a kilók a nagy ivászatok miatt. Az alkohol abbahagyása tehát vélhetően fogyást fog eredményezni, ráadásul az ugyancsak az alkohol hatására keletkező puffadást is megszűnteted, így még karcsúbbnak fogsz tűnni.
Alakíts ki új rituálékat
Nagyon gyakran azért iszunk többet a kelleténél, mert bizonyos, rendszeresen ismétlődő helyzetekhez kötjük az ivást. Ha például beülünk a barátnőnkkel munka után csevegni, megiszunk egy koktélt. Vagy otthon, a filmhez a pizza mellé egy dobozos sört. Netán egy nehéz nap után egy pohár fehérbort. Nem feltétlenül a szokást kell föladni, hiszen olykor nagyon egyszerű egy alkoholmentes verzióval helyettesíteni azt. Alkoholmentes sör és koktél már szinte mindenütt van, a bor helyett pedig remekül tud esni egy szép borospohárban egy fehérborhoz színben is hasonló szőlőlé. Hidd el, sokszor nem magára az alkoholra van szükséged, hanem a rituáléra.
Merj nemet mondani
A teljes absztinencia, de sajnos még az ivászat drasztikus lecsökkentése is okozhat gondokat a baráti körödben. Nyilván sok embert az is zavar, hogy te nagyobb akaraterővel rendelkezel náluk. Nem kell papolnod az egészséges szokásokról, ugyanakkor azt se hagyd, hogy rábeszéljenek egy második körre, amikor te csak egy pohárral innál. Kategorikusan, de kedvesen jelentsd ki, hogy köszönöd, de te ma többet nem szeretnél inni, és kérd meg a többieket, hogy ne helyezzenek rád nyomást ez ügyben. Ha nagyon nehezen tudod érvényesíteni az akaratodat, különösen az új ivási szokásaid kialakításának kezdetén, füllenthetsz is arról, hogy vodka-szódát iszol, miközben csak citromos ásványvizet. Azért a legjobb természetesen az lenne, ha a környezeted is megértené, hogy moderáltan szeretnél inni.
Kávé nélkül
Már a címet olvasva is görcsbe rándult a gyomrod? Megértjük, hiszen sokunknak itt a szerkesztőségben éppolyan napi betevő a kávé, mint a víz vagy az étel. Nehezen tudjuk elképzelni az életünket nélküle. A koffein fölébreszt reggel, energiát ad ebéd után, fönntart, ha éjjel kell dolgoznunk, és rengeteg szociális tevékenységünkhöz is kötődik - épp ezért olyan iszonyú nehéz meglenni nélküle. Például hogyan kelnék ki az ágyból?! A moderált koffeinfogyasztásnak sokak számára nincs is kifejezett hátránya, és az alkoholhoz hasonlóan egészségvédő hatásai is vannak, de a túlzott bevitele már problémákat okozhat. Napi 400-600 mg vagy afeletti koffein már alvászavarokat, nyugtalanságot, izomremegést, gyorsult pulzust és hányingert is okozhat. A legrosszabb azonban az, hogy a koffeinhez egy idő után hozzá is szokik a szervezeted, így ugyanazzal a mennyiséggel már nem éred el a kívánt hatást. Nem feltétlenül kell lemondanod a reggeli rituális kávédról, de ha koffein nélkül létezni sem tudsz, akkor érdemes csökkentened a mennyiséget, vagy felülvizsgálnod, alszol-e eleget, esetleg nem kórosan alacsony-e a vérnyomásod. Persze, ha neked eleged van abból, hogy ha elfogy otthon a kávé, hisztériás rohamot kapsz, teljesen le is mondhatsz a legnépszerűbb élénkítő szerről. Lássuk, hogyan csináld!
1. Fokozatosan csökkentsd az adagot
A kávéval éppen ellenkezőleg kell leszámolni, mint az alkohollal: érdemes fokozatosan leszokni róla, vagy rászokni egy kisebb mennyiségre, mert a túl drasztikus kezdés nagyon nehéz és problémás lehet. Attól függően, hogy hány kávét iszol, hetente csökkentsd egy pohárral a napi adagodat, vagy pedig - ha napi egy kávét iszol általában - mindig hagyj ki eggyel több napot kávé nélkül. Ezzel a módszerrel csökkented az olyan kellemetlen elvonási tünetek megjelenését, mint a fejfájás vagy az idegesség.
2. Készíts szelfit minden nap
A túlzott koffeinfogyasztás nem tesz jót a bőrnek: ha napi legalább három csészével elfogyasztasz, szervezetedben megnövekedett stresszhormonok hatására a bőröd szürkébbnek és fénytelenebbnek tűnhet. Vagyis, ha csökkented vagy elhagyod a koffeint, napról napra fényesebb és szebb bőrrel büszkélkedhetsz majd!
3. Biztos, hogy kávé kell?
Lehet, hogy amikor koffeinre vágysz, a szervezetednek oxigénre vagy vízre van szüksége. Ügyelj arra, hogy mindig megfelelően hidratált légy - ez 20 testsúly kilogrammonként kb. napi 1 liter vizet jelent -, és ha fáradtnak, dekoncentráltnak érzed magad ebéd után vagy délután, inkább sétálj néhány percet a friss levegőn.
4. Helyettesítsd mással
Fontos tudnod, hogy a kávéról igenis le lehet szokni, és csak a megvonás kezdetén tűnik úgy, mintha kávé nélkül nem is tudnál funkcionálni. A szervezetednek alapvetően nincs szüksége a koffeinre, egyszerűen csak rászoktattad. Ez azt jelenti, hogy le is tudod szoktatni róla. (Persze ehhez szükséges az is, hogy eleget mozogj, megfelelően egyél és igyál és eleget aludj, így biztosítva a szervezeted megfelelő energiaszintjét). Kutatások azt mutatják, hogy már maga a rituálé, hogy egy forró italt kortyolgatsz, élénkíti az agyműködést, tehát a forró herbatea éppúgy megteszi, mint a kapucsínó. Persze, ha teljesen nem szeretnél leszokni az élénkítésről, átválthatsz zöld teára is.
A szakértő tanácsa
Bartha Dávid pszichológus szerint mielőtt nekiállsz, hogy legyűrd egy rossz szokásodat, érdemes néhány dolgot végiggondolni, nehogy füstbe menjen a terv: "Ha ilyen döntést hoz az ember, érdemes előtte 5-10 percet arra is szánni, hogy milyen érzelmi szükségleteket elégit ki az adott függőség, vagy milyen egyéb, eddig esetleg föltáratlan ok áll a kényszeres viselkedés hátterében. A hétvégi nagy ivászatoknak lehet például oka, hogy valaki a hétköznapokon túl sokat stresszel vagy unatkozik, és hétvégén ki akarja ereszteni a gőzt. A dohányzás és a napi több csésze kávé úgyszintén kelthetik azt a szubjektív érzést, hogy levezetik a stresszt."
