Dietetikust kérdeztünk: érdemes internetes mintaétrendeket követni?
Tele van az internet mintaétrendekkel, ingyen letölthető diétatervekkel a fogyni vágyók számára, azonban nem mindegy, hogy milyen betegségünk, kórelőzményünk van, van-e időnk mérni az adagokat és energiabevitelt számolni. Jár-e veszélyekkel, ha magunktól kezdünk diétázni? Milyen a jó étrend? Szarka Dorottya dietetikussal beszélgettünk többek között arról, hogy milyen kockázata van annak, ha nem szakértő által összeállított étrendet követünk.
Manapság annyit hallunk már az étrendekről, diétákról, a táplálkozási tanácsadókról, dietetikusokról, de valószínű, hogy még mindig sokan nincsenek tisztában azzal, hogy mit jelentenek az egyes fogalmak és foglalkozások. Mindenekelőtt beszéljünk arról, hogy mi is az étrend és miért van rá szükségünk?
Az étrend vagy diéta - a dietoterápia - dietetikai szempontból a betegségek kizárólagos vagy kiegészítő eszköze, terápiája. Kiegészítő terápia lehet mondjuk veseelégtelenségnél, amikor dialízisre van szükség, így kiegészítő elemként nátriumban, foszforban, illetve fehérjében szegény étrendet kell tartania a páciensnek. Ugyanez elmondható az 1-es típusú cukorbetegek esetében, ahol a legfontosabb, hogy a beteg szúrja magát inzulinnal. Ennek kötelező kiegészítése a megfelelő diéta, étrend betartása, illetve természetesen a mozgásterápia.
A diéta lehet átmeneti állapot is, például egy műtét után, amikor a betegnek folyékony vagy pépes, kímélő étrendet kell tartania. Beszélhetünk rövid idejű kímélő étrendről, valamint felépítő diétáról, például egy hasnyálmirigy-gyulladás esetén, ami nem csak egy-két napnyi diétát igényel. Ez esetben kezdetben koplalással, majd folyékony, folyékony pépes, szénhidrátban gazdag ételekkel, végül aztán egy kímélő rostszegény, zsírszegény, fűszerszegény, de magasabb szénhidráttartalmú diétával érjük el a felépülést, több hónap alatt.
Emellett ott van az életmódszerűen követett étrend, ami nem kiegészítő elem, hanem kizárólagos kezelési mód. Például az autoimmun cölikáliával élők esetében, aminek egyetlen kezelési módja a szigorú, élethosszig tartó gluténmentes étrend. A nem speciális szakzsargonban vett diéta mondjuk egy kismama étrendje, aki “csak” a várandóssága alatt figyelne oda az egészségére, vagy az életmódváltók, fogyni vágyók étrendje.
De a sportolóknak is lehet szükségük speciális (sport)táplálkozásra. Ide tartoznak azok az emberek, akik teljesítményt szeretnének fokozni, testkompozíciót javítanának, hiszen náluk szükség van a speciális diétára, például több fehérjére és a megfelelő szénhidrát- és zsírbevitelre, esetlegesen komolyabb étrend-kiegészítésre. Végül pedig ide sorolhatjuk a vegetáriánus és a vegán étkezési mintát, életformát követőket, vagyis azokat az étrendeket, amelyek élethelyzethez, filozófiákhoz köthetőek.
Itt a mintaétrend, amivel bizonyítottan meghosszabbíthatod az életed
Tehát nem csak a fogyni vágyóknak van szüksége speciális étkezésre. De ki állíthatja ezt össze? Kihez fordulhatunk, ha új étkezési szokásokat vezetnénk be az életünkbe?
A táplálkozási tanácsadók és az edzők sokszor átlépik a kompetenciahatárokat. De ha röviden szeretném összefoglalni a témát, akkor az egészségügyi károsodásban szenvedőnek csak BSc végzettséggel rendelkező diplomás dietetikus tervezhet étrendet. Egészségügyi károsodásnak nevezhetjük a refluxot, a magas vérnyomást vagy a magas koleszterinszintet is, tehát már ritka az egészséges ember. Egy edzőnek hiányos az anatómiai és az élettani-kórélettani tudása, így ő - amikor nincs egészségügyi károsodás a háttérben - fogyni vágyónak, életmódváltónak, esetleg testkompozíció- vagy teljesítményjavítás esetén állíthat össze étrendet.
De egyáltalán miért van az, hogy ma már minden testépítő és edző étrendtervezés szolgáltatást is kínál?
Mert megteheti. Az ő kompetenciája viszont ott ér véget, hogy az egészséges embereknek tervezhet étrendet.
Milyen kockázata van annak, ha egy nem hozzáértő, magát szakembernek valló személy készíti el ezt egy egészséges vagy egy beteg/allergiás ember számára?
Aki nem végzett egyetemet, nincs élettani-kórélettani tudása és nem ismeri a táplálékok, élelmiszerek szervezetre gyakorolt hatásmechanizmusát, sokszor csak részhiteles információkból dolgozik. Nincs kockázat azoknál a gyakorlott edzőknél, akik nem szélsőségeket képviselnek az étrend tervezése során. Ha azonban mégis nagyon extrém, újhullámos táplálkozási irányzatot követnek, akkor annak rövid és hosszabb távon is lehetnek következményei, mint az ásványianyag- vagy vitaminhiány. Egy egészséges embernél "csak" ez okozhat problémát, azonban egy beteg ember számára pedig egyértelműen van kockázata annak, ha egy nem hozzáértő személy ad tanácsot.
Hozzám is nem egyszer jött úgy páciens, hogy már járt táplálkozási tanácsadónál, aki speciális "mentes" étrendet írt neki az emésztési problémáira, ételintolerancia-teszt elvégzése után. Fontos tudni, hogy az ilyen vizsgálatok nem diagnosztikai értékűek, inkább csak utalnak valami egyéb egészségügyi károsodásra, ezért nem lehet rögtön cél alapvető táplálékokat száműzni az étrendből. Rendkívül enervált volt miatta, ráadásul alig pár hónap alatt 15 kg-ot fogyott. Ilyen lehet az, amikor az ember fénnyel táplálkozik.
A nem megfelelő étrendnek testi és lelki kockázata is van. Például egy inzulinrezisztenciában szenvedő ha hosszú távon nem megfelelő étrendet követ, akkor komolyabb anyagcserezavar is kialakulhat. Másrészt elveszítheti a bizalmat egy jó tanácsadó felé is, illetve nagyon sokan kiégnek a diétában, az étrendben, mert sokszor teljesen indokolatlanul számoltatnak velük például szénhidrátot. Nem igaz, hogy egy inzulinrezisztenciásnak kötelezően számolni kell minden grammot! Ennek hatására az embernek megromlik a viszonya az ételekhez, a táplálkozáshoz is, ami táptalaja lehet az étkezési zavaroknak.
Hatásosak ezek az étrendek?
Persze, ha azt szakember állítja össze és valóban egyénre van szabva. Mérlegelni kell, hogy ez egy szükséges dietoterápia vagy adhat valami pluszt az életünkhöz. Bár hozzátenném, a helyes táplálkozás általában mindig ad, bármilyen élethelyzethez. Mert az életmódunkban ez a legfontosabb, ezt követi a mozgás és a lelki egyensúly, amibe a stresszkezelés, a fejlődés, az önbizalom is beletartozik.
Csak meg kell nézni, hogy milyen szinten van rá az adott egyénnek szüksége. Mert ha nem kötelező és az embernek nem egészséges az ételekhez, a testéhez, a táplálkozáshoz való viszonya, akkor nem biztos, hogy egy nagyon speciális mintaétrendet kellene követnie. Sokkal megengedőbb, mikor megadjuk, milyen élelmiszercsoportok jelenjenek meg egy adott napon, egy adott étkezésen belül, vagy ha 8-10 ételféleségből állíthatja össze saját magának az adott napi étkezéseit (ez a mozaikétrend).
Egy szorongó embernek ez könnyebb, mintha grammra pontosan kiszámolnánk, hogy mit és hogyan főzzön, vagy ha csak egyféle étel van megadva. A mozaikétrend az önbizalmat is erősíti, mert van némi kontroll, de szabadságot, szabad döntési lehetőséget is biztosít, tehát itt is vannak fokozatok. Étrend és étrend között is van különbség. Egy inzulinos cukorbetegnek vagy vesebetegnek mindent ki kell mérni, de egy IR-esnek, egy pajzsmirigybetegnek, egy fogyni vágyónak nem feltétlenül.
Egy fitness versenyre készülőnek szintén grammozni kell, a terápiás ketogén diéta - amit epilepsziásoknak javasolnak - lehet még az, ahol figyelni kell többek között a zsír- és szénhidrátbevitel arányára. De átlagembernek erre nincsen szüksége.
Az interneten számos ingyenesen letölthető étrendet találunk. Már korábban tudtam, hogy ezek azért nem igazán személyre szabottak, de mennyire veszélyesek egy átlagember számára? Mitől tartjuk egyáltalán jónak őket?
Az internetes étrendek is lehetnek jók, hiszen adhatnak egy keretet, főleg, ha egy szakember által vannak összeállítva. De ennek kockázata - ahogy említetted is -, hogy nem egyénre szabottak. Lehetnek benne olyan alapanyagok, amelyeket nem ismerünk vagy nem szeretünk. Előfordulhat, hogy vannak benne olyan alapanyagok, amiket nem is akarunk kipróbálni, vagy nagyon egyhangúak az ételek.
Tulajdonképpen két változatuk létezik: a nagyon elrugaszkodott, amiben sok olyan élelmiszer van, amihez nehezen vagy csak drágán juthatunk hozzá. Ezzel nincs is baj, csak az átlag magyar ember nem biztos, hogy azokat szívesen beemeli a táplálkozásába. Vagy a másik, a rizsből, krumpliból, tésztából és társaikból álló étrend. Pedig ideje lenne túllépni ezeken a köreteken és beemelni a bulgurt, a kölest, a quinoát vagy a barna rizst, mint alternatívákat.. Egyik sem rossz, ha szakember állította össze, hiszen ő is csak a biztosra akar menni.
Hogy kockázatos-e? Lehet. Viszont az internetre felkerült étrendek általában azzal védi a készítőjüket, hogy azokat mindenki csak a saját felelősségre próbálhatja ki. Abban az esetben, ha valaki már előre látja, hogy a fellelt étrend nagyon nem felel meg a jelenlegi szokásainak, mégis egyik napról a másikra belevág, ott nem feltétlenül az internet lesz a hibás.
Például magára vessen, ha valaki letölt egy divatos (nem terápiás) ketogén vagy egy nagyon alacsony energiatartalmú étrendet, mert fogyni akar, és valódi szakember segítsége nélkül kezd bele egy ilyen diétába. Az elsődleges cél az, hogy tanítsuk az embereket, hogy képesek legyenek kiszűrni a hiteles információkat.
Az interneten láthatunk gyerekeknek szóló étrendeket és sokszor a szülők is máshogy etetik a kicsiket, mint ahogy arra szükségük lenne. Helyes egyáltalán étrendet követni az esetükben?
A gyerekek körülbelül 4-5 éves korukig ösztönlények és azt eszik meg, amire tényleg, szükségük van, legalábbis, ami a mennyiséget illeti. A minőségről és a változatosságról a szülők gondoskodnak, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen. Egy jó táplálkozás színes, változatos alapanyagokban gazdag, formában és állagban is eltérő, de nem hasonlítható össze egy gyerek étrendje és egy felnőtt táplálkozási igénye. Arányaiban nézve a gyerekeknek magasabb a kalcium-, a D-vitamin-, és a fehérjeigényük, de nyilván ez életkortól is függ. Továbbá a zsiradékszükséglet 3 éves korig magasabb.
A felnőtteknek azt mondanám, hogy inkább egy zsírszegény, sovány tejtermékekből álló táplálkozást kövessenek, de egy gyereknek nem tanácsolnom ezt. Nem azt mondom persze, hogy minden nap rántott húst és sok bő olajban kisütött bundáskenyeret tegyünk eléjük. De lehet egy picit több zsiradékot használni az étkezésekhez, szabad a normál zsírtartalmú tejtermékeket választani, mert ez elengedhetetlen az agyi fejlődésükhöz és a sejtjeik tökéletes működéséhez.
Egy felnőtt energiaigénye kapcsán azt szoktuk mondani, hogy a 2000-2200 kilokalória a referenciaérték, ez van feltüntetve az élelmiszereken címkéjén is. Valójában viszont az 1500-2000 kilokalória a reális, legalábbis annál, aki ülőmunkát végez. Az 1500 kilokalória/nap egy irodai dolgozónak elég lehet, és az érdekesség az, hogy egy 4-6 éves átlag energiaigénye is 1500 kilokalória körül mozog, de akár 2600 is lehet egy nap. Tehát ha megnézzük, akkor lehet kétszer annyi, mint egy szigorú testsúlycsökkentő étrend.
Így a beszélgetésünk végén, áruld el kérlek, hogy milyen a jó étrend? Mire érdemes figyelni, ha életmódot változtatnánk?
Ahogy már mondtam, az étrendünk legyen színes és változatos, és feleljen meg az igényeinknek, tehát próbáljuk figyelembe venni azt, hogy ki és milyen munkát végez. Ez nagyon fontos, mert a legtöbben irodában dolgozunk, szinte egész nap ülünk, viszont a gyerekek egész nap rohangálnak. Ők igenis egyenek, amennyit akarnak, mert látom, hogy nagyon sok szülő korlátozza a gyereket. Itt természetesen nem az édességről, sós snackekről beszélek, hanem az általános étkezésekről.
Lehet akár kétszer is uzsonnáztatni őket, ha erre van igényük, de az is lehet, hogy vacsoránál fog hosszabb ideig ülni az asztalnál, és előfordulhat, hogy késő este visszaülnek az asztalhoz. (Nyilván ebből csak akkor legyen rendszer, ha előtte rendesen vacsorázott a gyerek.) Legyen színes az étkezés, ne csak 6-7 féle zöldséget és gyümölcsöt együnk, ismerjünk meg minél több idénytermést. Ami szimpatikus, azt legalább kóstolás szintjén építsük be az étrendbe. És természetesen nem lesz belőle baj, ha mégsem idényjelleggel vásárolunk.
Érthetjük így is színesnek az étrendet, de ott van az állagbeli és a formabeli változatosság is. Egy alapanyag, mint a brokkoli vagy a karfiol, nemcsak párolva fogyasztható, hanem megtölthetünk velük húsokat, lehet belőlük főzeléket készíteni, lehet őket panírozni, lehet csőben sültet, rakottast készíteni velük, vagy süthetünk belőlük zöldségfasírtot. Ha szeretjük a köreteket, akkor abba is beleapríthatjuk őket, hogy együtt főjenek meg. És még fermentálhatjuk is őket. Tehát így is színesítsük az étrendünket, azaz használjuk fel az adott alapanyagot.
Legyen ízgazdag, használjunk fűszereket, ízesítőanyagok; zöldfűszereket, kurkumát, gyömbért, római köményt, koriandert és még sorolhatnám - ezek mind nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak. Építsük be őket a mindennapjainkba a só és bors, pirospaprika hármas mellé, és az sem baj, hogy hőkezeljük őket vagy szárítva vannak, az antioxidánsok nagy része akkor sem tűnik el.Visszatérve a zöldségekre és gyümölcsökre, a legjobb forma, ha nyersen esszük őket vagy kevésbé szétfőzve, párolva. Az alap mégis csak az, hogy minden étkezésünk tartalmazzon zöldséget és/vagy gyümölcsöt. 5 maréknyi zöldségnek és gyümölcsnek napi szinten el kellene fogynia.
Az étrendünk tartalmazzon elegendő antioxidánst, élelmi rostot, válasszunk rostban gazdag alapanyagokat, gabonaféléket, gabonaipari termékeket, magos, teljes kiőrlésű, rozsos kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát. De ha nem akarunk sok feldolgozott élelmiszert fogyasztani, ugyanis sokan - indokolatlanul - ódzkodnak a péktermékektől, akkor válasszunk a gabonák, álgabonák közül a hántolatlan barna rizst, a hajdinát, a kölest, a bulgurt, a quinoat, amelyeknek magasabb a rosttartalma és színesítik a menüt. Úgy is tudunk rostbevitelt növelni, hogy dióféléket, magvakat, lenmagtöretet, chiamagot, szezámmagot, darált diót keverünk a köretbe, például a megszokott rizsbe .
Igyunk elegendő tiszta vizet, folyadékot. Ezek a legalapvetőbb tézisek, illetve ami még nagyon fontos, hogy csökkentsük az állati eredetű fehérjebevitelünket, kifejezetten a húsfogyasztást. Tartsunk legalább heti egy, de ha lehet, akkor két-három húsmentes napot és ez nem azt jelenti, hogy nem ehetünk feltétet a köretek mellé /. Lehet válogatni a tojás, a tofu, a tempeh, a grillezett sajt, halak közül is. Számomra szakemberként ezek azok esszenciák, amiket igyekszem megtanítani a hozzám fordulóknak, továbbá magánemberként alkalmazni a családi étkezések során.