Ilyen pulzusszám mellett égetheted el a legtöbb zsírt
Andor Marcsi egy igazi wonderwomen, aki egy nap hedonista életét hátrahagyva, egy teljesen új életbe kezdett. Több, mint negyven kilótól szabadult meg, ma pedig már másoknak segít a fogyásban. Kövesd kéthetente a blogját oldalunkon, és kerülj még közelebb a céljaidhoz! Marcsi blogjának korábbi részét itt olvashatod el !
Ezeket láttad már?
Persze hogy létezik, csak nem mindenkinek ugyanott van. Menjünk végig az alapokokon.
Mi is az a pulzus?
A pulzus a szívizom összehúzódásával a verőerekbe préselt vér lökéshullámának a végigvonulása. Az egy perc alatti szívizom összehúzódások száma adja a pulzusszámot, avagy szívfrekvenciát. A percenkénti szívverések számának nyugalmi értéke 60-80/perc.
A pulzusértékek legpontosabban egy pulzusmérő óra segítségével mérhető. A pulzusszám figyelése a legegyszerűbb módja, hogy folyamatos visszajelzést kapjunk a terhelés intenzitásáról. A komoly sportmunkának ,– bármi legyen is a célunk (állóképesség-fejlesztés, stresszlevezetés, fittség javítása, testsúly-csökkentés stb.) -, ez az alapja.
Feltételezem, hogy nem vagy élsportoló, és fogyni szeretnél. Rengeteg pulzusszámítási módszer elérhető, de az átlagembereknél ezt használjuk:
Pulzus-célzóna életkor alapján történő meghatározásának általános módszere:
Először meghatározzuk a max. pulzusszámod, amiből kiszámoljuk a zónákat.
Elme#769;leti maxima#769;lis pulzus = 220-e#769;letkor
1-es zóna: A maximális pulzus 50% és 60%-a közzé eső értékek
2-es zóna: A maximális pulzus 60% és 70%-a közzé eső értékek
3-as zóna: A maximális pulzus 70% és 80%-a közzé eső értékek
4-es zóna: A maximális pulzus 80% és 90%-a közzé eső értékek
5-ös zóna: A maximális pulzus 90% és 100%-a közzé eső értékek
Azaz, ha te 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod: 190
1-es zóna: 190x0,5 – 190x0,6 azaz 95 - 114
2-es zóna: 190x0,6 – 190x0,7 azaz 114 - 133
3-as zóna: 190x0,7 – 190x0,8 azaz 133 - 152
4-es zóna: 190x0,8 – 190x0,9 azaz 152 - 171
5-ös zóna: 190x0,8 – 190x0,9 azaz 171 - 190
Mi történik az egyes zónákban?
1: Regeneráló pulzuszóna:
Bemelegítésként vagy levezetésként is alkalmazzuk. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban történik, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után ajánlott, az izomláz enyhítésére.
2: Zsírégető pulzuszóna:
És igen létezik! A maximális pulzus 60-70 százaléka; leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik 40 perc eltelte után, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás vagy gyaloglás ez emelkedőn, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, hiszen az első 40 percben az energianyerés a glikogénraktárakból történik. A kalóriaégetés oxigén jelenlétében történik! Csak oxigén mellett tud sírni a zsír.
3: Állóképességi pulzustartomány:
A maximális pulzus 70-80 százalékán zajlik az edzés, erősebb emelkedőn történő gyaloglással, vagy kocogással érhető el. Mivel itt is oxigén jelenlétében történik a kalóriaégetés, itt is sír a zsír, csak mellette a kardió állóképességed is fejlődik. Ebben a zónában nem ajánlatos 20 percnél többet tölteni. Kezdőként max 5 perceket, majd a pulzust csökkentve 5 perc a 2-es zónában és újra lehet emelni a terhelést.
4: Anaerob tartomány:
A maximum pulzus 80-90 százaléka. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Az állóképesség javítása miatt érintjük ezt a zónát, hogy edzzük a szív- és légzőrendszert, de maximum 2 percekre maradhatunk benne.
5: TILTOTT zóna:
A maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés. Nem használjuk! Nincs értelme, csak állóképességi sportolók alkalmazzák edzés közben, egy fogyni vágyónak semmi szüksége rá, hogy fuldokolva vörös fejjel kapkodjon a levegő után!
Tehát mi kell a zsírégetéshez? Oxigén és idő! Oxigén jelenlétében sír a zsír, ezt pedig 3 zónában is elérheted. Minimum 40 perc kell a munkavégzésből, hogy az energiafolyamatokban a kalóriaégetés ne a glikogén raktárakból történjen. A véred oxigénszállító képességét könnyen manipulálhatod vízfogyasztással, igyál sok sok vizet! A glikogén raktárak, pedig hamarabb kiürülnek, ha tartod a diétát! De erről már írtam múlt héten!
Most, hogy mindent is tudunk a zónákról, ALKALMAZZUK!
Milyen a jó kardió edzés?
Kell bemelegítés, a kis szíved szokja meg a terhelést. A kocsival sem hármasban indulsz padlógázzal ugye? Ezt követi maga az edzés, majd azt le is vezetjük. Az edzések sokfélék lehetnek, de ugye mi fogyni akarunk, így adok 2 tervet.
Kezdőknek első edzésnek egy nagyon uncsi gyaloglást ajánlok.
Állj fel a futópadra. Első 5 percben csak gyalogolj egy 4-5-ös sebességen. Itt valószínű még az első zónádban leszel. A 6. perctől kezdd el emelni a dőlésszöget percenként 1-1 fokkal.
Mire a 10 perces bemelegítés végére érsz eléred a 2-es zónád.
Tartsd ebben a helyzetben a futógépet és gyalogolj még 40 percet. Ha közben feljebb menne a pulzusod, csökkentsd az emelkedőt vagy a tempót. A cél, hogy maradj a 2-es zónádban.
Amikor az 50. perchez értél, kezdd el csökkenteni percenként az emelkedő dőlésszögét, majd az 55. perctől a sebességet is. Ahogy a terhelés csökken, a pulzusod is csökkenni fog. Akkor szállj le a gépről, ha a pulzusod az 1-es zónádban van.
Unalmas lesz, vigyél filmet a telódon, de megéri és nagyon hatásos.
Haladóbbaknak intervall edzés. 2-4-es zóna használatával
Állj fel a futópadra. Első 5 percben csak gyalogolj egy 4-5-ös sebességen. Itt valószínű még az első zónádban leszel. A hatodik perctől kezdd el emelni a dőlésszöget percenként 1-1 fokkal. Mire a 10 perces bemelegítés végére érsz eléred a 2-es zónád.
10-12 percig vidd fel az emelkedőt 13-15 fokos dőlésszögig, majd a 13. perctől engedd vissza az 5-ös dőlésszögre 3 percre, azaz a 15. percig.
Tehát 2 percet hegymenetben sétálsz, 3 percet kis emelkedőn. A 4-es zónádba is belecsúszhatsz, csak arra figyelj, hogy a pihenő szakaszban visszacsökkenjen a 2-esbe. Ha ez nem történik meg, akkor csökkents az emelkedőn! Ezt ismételd az 50. percig. Amikor az 50. perchez értél, kezdd el csökkenteni percenként az emelkedő dőlésszögét, majd az 55. perctől a sebességet is. Ahogy a terhelés csökken, a pulzusod is csökkenni fog. Akkor szállj le a gépről, ha a pulzusod az 1-es zónádban van.
Unalmas lesz, vigyél filmet a telódon, de megéri és nagyon hatásos.
Jó edzést !!!
Ha valami nem tiszta, gyere el a június 16-án tartandó workshopra, és ott megbeszéljük.
https://www.facebook.com/events/343554719668187/
FONTOS!
Amennyiben magas vérnyomásod van, 100 kg felett van a súlyod, ízületi problémáid vannak, akkor edző nélkül ne menj neki a feladatoknak!
Harmincas éveink legnagyobb titkos erőforrása, ha van mögöttünk egy női támogató közösség