Mítosz, hogy 21 nap alatt ki tudsz alakítani egy új szokást, valójában ennyire időre van szükséged hozzá
Az új szokások kialakítása évtizedek óta foglalkoztatja az embereket, ezért számtalan program, tréning, workshop készült már kifejezetten azzal a céllal, hogy véglegesen búcsút inthess a rossz szokásaidnak. Számos telefonos applikáció is létezik, ami a szokásformálás pszichológiájára alapozva építi fel a működését, hogy minél tovább odatapadj a képernyőhöz. Gondolj csak a játékosításon (angolul: gamification) alapuló alkalmazásokra.
Ezeket láttad már?
De vajon hogyan alakulnak és rögzülnek a szokások? Biztosan te is hallottál már arról, hogy 21 napra van szükséged ahhoz, hogy egy új szokás kialakuljon. Nos, ez a népszerű elképzelés sajnos csak egy mítosz. Számos marketing kampányban alkalmazták már ezt a szemléletet viszonyítási alapként, azonban a kutatások bebizonyították, hogy a szokások megváltoztatása nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A szokásformálás ugyanis összetett folyamat, és számos tényezőt magában foglal, ami befolyásolhatja, mennyi időbe kerül ténylegesen egy új szokás rögzítése.
Ha te is küzdesz azzal, hogy új szokásokat alakíts ki életed valamennyi területén, akkor ne aggódj, nem vagy egyedül. Ebben a cikkben megtöröm a 21 napos szokásformálás mítoszát, és megismerheted a szokások kialakulása mögött meghúzódó tudományt. A cikkem végére jobban megérted, mit tehetsz annak érdekében, hogy ez alkalommal valóban sikerre vidd a törekvéseidet.
A szokások tudománya
A szokás egy olyan viselkedés, amit olyan sokszor ismétlünk, hogy egy idő után automatikussá, a tudatalatti viselkedésünkké válik. Kialakulása konkrét agyi területeket és neurotranszmittereket érint. Egy szokás kialakulása gyakran egy ingerrel kezdődik, ami lehet külső inger (például egy konkrét helyszín, egy konkrét időpont vagy egy személy is) és lehet belső inger is (például egy érzelmi állapot).
Egy új szokás kialakulásának kezdetén az agyunk prefrontális kéreg nevű része aktiválódik. A prefrontális cortex a tervezésért, a célkitűzésért és a döntéshozásért felelős agyi terület. Azonban, ahogyan egyre többször ismétlődik a “szokás hurok”, annál inkább átveszi az irányítást a bazális ganglionoknak (törzsdúcoknak) nevezett agyi terület és így válik automatikussá a viselkedés.
A neurotranszmittereket ingerületátvivő anyagoknak is nevezzük. Ilyen például a dopamin hormon, ami szintén meghatározó szerepet játszik a szokásformálás folyamatában. Amikor egy olyan viselkedést végzünk, amit egy jutalommal kapcsolunk össze, az agyunk dopamin hormont termel.
A dopamin hatására megerősödik a kapcsolat a kiváltó inger, a viselkedés és a jutalom között. Ez pedig ahhoz vezet, hogy azok az idegi útvonalak, amik az új szokással vannak kapcsolatban egyre inkább megszilárdulnak, így fokozatosan nő a valószínűsége, hogy ezt a viselkedést fogjuk mutatni egy adott helyzetben. A dopamin a motiváló hajtóerő, hogy megismételjük a viselkedést, mivel vágyunk a jutalomra.
Na de mennyi idő akkor egy szokás rögzülése?
A 21 napos mítosz Maxwell Maltz Pszichokibernetika című könyvéből származik - Maltz plasztikai sebész volt, aki megfigyelte, hogy a betegeinek átlagosan 21 napra volt szüksége ahhoz, hogy hozzászokjanak egy új fizikai tulajdonsághoz, például az orruk új formájához egy orrplasztikát követően. Maltz a megfigyeléseit elkezdte feljegyezni, és rávetítette azokat a szokásformálásra is.
A tudományos kutatások azonban megcáfolták Maltz elméletét. Egy tanulmányban, amit a European Journal of Social Psychology című szakmai lapban publikáltak, a kutatók azt találták, hogy átlagosan 66 napba telt egy új viselkedés szokássá alakítása. Azonban az, hogy ténylegesen mennyi időre van szükség, számos más tényező függvénye. Egy másik pszichológiai kutatás eredményei szerint átlagosan 5 nap és 254 nap között ingadozott az az időtartam, amire szükség volt egy szokás rögzüléséhez.
De mitől függ a szokások kialakulásának ideje?
- Az egyéni motiváció: Ha rendkívül motivált vagy a változásra, sokkal több erőfeszítést vagy hajlandó belefektetni a vágyott változás megvalósításába.
- Az ismétlések száma és gyakorisága: Minél többször ismételsz meg egy viselkedést, annál rövidebb idő alatt tud automatikussá válni.
- A viselkedés komplexitása, vagyis összetettsége: Az olyan egyszerű viselkedések, mint az, hogy minden reggel, felkelés után megigyál egy pohár vizet, könnyebben kialakíthatóak, szemben az olyan összetett szokásokkal, mint egy új nyelv elsajátítása.
- Az egyéni képességek: Ha rendelkezel a megfelelő szemléletmóddal, vagyis a fejlődési szemlélettel (growth mindset) akkor elhiszed, hogy valóban meg tudod változtatni a viselkedésedet, és jóval nagyobb a valószínűsége, hogy új szokást építesz be az életedbe.
Nehézségek vannak, de semmi pánik!
- Az új szokások kialakítása nem mindig egyszerű folyamat, ezért is adják fel oly sokan. Számos kihívás vagy akadály lehet, amit le kell győznöd út közben. Az egyik leggyakoribb akadály a motiváció elveszítése. Ha nem vagy elkötelezett a viselkedésed megváltoztatására, akkor kevésbé valószínű, hogy rászánod azt az időt és energia-befektetést, hogy valóban berögzüljön a szokás.
- A második leggyakoribb ok a napi rutinodban keresendő. Ha nem építed be a napi rutinodba az új szokást, akkor kicsi az esélye, hogy hosszútávú eredményeid lesznek.
- Végezetül, a negatív érzelmek és a stressz, a szorongás és az unalom is az utadba állhat. Emlékezz arra, hogy ha elkezded unni a tevékenységet, az csak annyit jelent, hogy akkor kezded el igazán megérteni, megtanulni és beépíteni azt.
Te jössz!
Ha valóban tartós változást szeretnél elérni, és olyan új szokásokat beépíteni az életedbe, amelyek hosszú évekig végig tudnak kísérni, és amelyeknek valóban élvezheted jótékony hatását, akkor tudatosítsd magadban, hogy ez nem biztos, hogy 21 nap alatt meg fog következni. Légy türelmes és konzisztens. Ha rendszeresen, lehetőség szerint minden egyes nap egy picit foglalkozol az új szokással, néhány hónap alatt valóban bámulatos eredményeket tapasztalhatsz.
