Ez a siker két legfontosabb komponense a szakember szerint: ha ebben a két dologban jó vagy, nincs előtted lehetetlen
Rohamosan változó világunkban, ahol a munka, a kapcsolatok és a személyes célok követelményei folyamatosan ránk nehezednek, a motivációt és az önfegyelmet gyakran a siker kulcsának tekintik.
Ezeket láttad már?
Míg sok cikk olyan egyszerű tippeket ígér, mint „készítsünk feladatlistát” vagy „jutalmazzuk meg magunkat”, a motiváció és az önfegyelem közötti mély kapcsolat megértéséhez - és ahhoz, hogy hogyan javítsuk mindkettőt - árnyaltabb, pszichológiai és idegtudományi alapokon nyugvó megközelítésre van szükség. Ebben a cikkben megosztom a legújabb kutatások eredményeit, valamint tudományosan alátámasztott módszereket is, amelyekkel eddig talán még nem találkoztál.
A motiváció és az önfegyelem közötti kapcsolat
Első pillantásra a motiváció és az önfegyelem különböző fogalmaknak tűnhetnek: a motiváció az az energiaszikra, az a hajtóerő, amely egy cél elérésére és cselekvésre késztet minket, míg az önfegyelem a kitartás, amellyel akkor is kitartunk, amikor a kezdeti szikra kialszik. A kettő azonban mélyen összefonódik.
- A motiváció táplálja az önfegyelmet: A tanulmányok azt mutatják, hogy a motiváció - különösen az intrinzik motiváció (a belső késztetés, hogy elérjünk valamit, mert az eredendően jutalmazó) - megkönnyíti az önfegyelem fenntartását. Ha szenvedélyesen szeretsz egy tevékenységet, kevesebb mentális energiára van szükséged ahhoz, hogy fegyelmezett maradj.
- Az önfegyelem fenntartja a motivációt: A másik oldalon az önfegyelem hídként működik azokban az időszakokban, amikor a motiváció csökken. Amikor nincs kedved, az önfegyelem segít átvészelni ezeket a helyzeteket. Azzal, hogy apró lépéseket teszel, még akkor is, amikor nincs motivációd, újraélesztheted a belső erődet a folytatáshoz.
- A dopamin ereje: Neurokémiai szinten mind a motivációt, mind az önfegyelmet a dopamin, az élvezethez és a jutalmazáshoz kapcsolódó neurotranszmitter szabályozza. A dopamin segít nekünk a jutalmakat előre látni és cselekvésre motivál. Minél inkább számítunk kis jutalmakra, vagy minél inkább elérjük azokat, annál inkább megerősítjük a fegyelmezett viselkedést.
Miért nehéz motiváltnak és fegyelmezettnek maradnunk?
Ha megértjük, miért akadozik a motivációnk és az önfegyelmünk, segíthetünk a kiváltó okok kezelésében. A modern élet tele van zavaró tényezőkkel és kecsegtető azonnali jutalmakkal (például a közösségi média ingerei), amelyek csökkentik a hosszú távú motivációnkat azáltal, hogy gyors dopaminlöketekkel elégítenek ki minket. Az azonnali kielégüléshez való állandó hozzáférés megnehezíti az agyunk számára, hogy fenntartsa azt a fajta késleltetett kielégülést, amelyet a önfegyelem megkövetel. És most jöjjenek azok a tudományosan bizonyított módszerek, melyek valóban növelik a motivációt és az önfegyelmet.
Gamification, vagyis játékosított tanulás
A gamifikáció játéktervezési elemeket alkalmaz nem játék jellegű kontextusokra, például munkahelyi vagy személyes célok megvalósítására, hogy azok még vonzóbbá váljanak. Tanulmányok szerint a célok játékká alakítása, ahol pontokat, jelvényeket, krediteket lehet szerezni vagy szinteket lehet ugrani, jelentősen növelheti a motivációt és az önfegyelmet is.
Például megteheted, hogy nagyobb céljaidat kisebb küldetésekre bontod, amelyeknek minden egyes szakaszában világos célok és jutalmak várnak rád. Az olyan alkalmazások, mint a Habitica és a SuperBetter ezt a koncepciót használják ki a szokásformálásra, lehetővé téve a szokások nyomon követését, pontok gyűjtését és a másokkal való versenyzést szórakoztató módon.
A Sikerspirál megközelítés
Dr. Heidi Grant Halvorson pszichológus, aki a motivációt tanulmányozta, azt javasolja, hogy a kis győzelmeken keresztül történő önbizalom-építés hozza létre az általa sikerspirálnak nevezett folyamatot. Minden alkalommal, amikor teljesítesz egy célt, még ha csak egy kisebb feladatról is van szó, az agyad győzelemként regisztrálja azt és dopamint szabadít fel, így megerősíti a teljesítmény érzését.
Ez a sikerélmény-ciklus fokozza a motivációt és a jövőbeli célokat elérhetőbbé teszi. A trükk az, hogy olyan kis célokkal kezdj, amelyek olyan kicsik, hogy lehetetlen kudarcot vallani. Ha például az a célod, hogy sportolj, kezdd mindössze napi 5 perccel. Ha sikeresen teljesítetted ezt a célt, növeld az időtartamot vagy az intenzitást. Ezek a fokozatos győzelmek idővel önfegyelmet építenek, mert minden egyes sikerrel az agyad jobban hozzászokik az erőfeszítés-jutalmazás ciklushoz.
Vizualizáció egy kis csavarral
Sokan ismerik a vizualizáció motivációt növelő erejét, de fontos, hogy a megfelelő típusú vizualizációra koncentráljunk. Míg a kívánt eredmény vizualizálása (például ha elképzeled magad, amint átléped a maraton célvonalát) motiváló lehet, a kutatások szerint a cél elérésének folyamatát (például az edzést és az ezzel járó erőfeszítéseket) vizualizálva jobb eredményt érhetsz el.
Lien Pham és Shelley Taylor pszichológusok megállapították, hogy azok, akik vizualizálták a céljaik eléréséhez szükséges lépéseket, sikeresebbek voltak, mint azok, akik csak a végeredményt képzelték el. A folyamat vizualizálása erősíti az önfegyelmet, mert mentálisan felkészít az előtted álló kemény munkára, így kevésbé valószínű, hogy feladod, amikor nehéz dolgod lesz.
Az előzetes elköteleződés stratégiái
Az előzetes elköteleződés egy hatékony módszer az önfegyelem erősítésére. Ez azt jelenti, hogy előre elkötelezzük magunkat egy döntés mellett, így nehezebbé téve a visszalépést. Ezt a koncepciót a viselkedési közgazdaságtan, különösen Daniel Kahneman munkássága támasztja alá, aki kimutatta, hogy az emberi viselkedés befolyásolható olyan helyzetek felállításával, amelyekben a választási lehetőségek korlátozottak, így kényszerítve az embereket arra, hogy végigcsinálják.
Ha például korlátozni szeretnéd a munka közbeni figyelem-elterelést, használhatsz olyan alkalmazásokat, amelyek a nap bizonyos óráiban blokkolják a közösségi médiához való hozzáférést. Ez a fajta módszer önmagad sarokba szorításának is tekinthető, amely a fegyelmezett viselkedésbe “zár téged”, kiküszöbölve a kísértés következtében való megingást.
Alkalmazd a 90 másodperces szabályt az érzelmi szabályozáshoz
Dr. Jill Bolte Taylor idegtudós bevezette a „90 másodperces szabály” fogalmát, amely szerint amikor érzelmi reakciót tapasztalsz, a fizikai válasz (pl. stressz, frusztráció, szorongás) csak 90 másodpercig tart a testedben, hacsak nem döntesz úgy, hogy a rágódással meghosszabbítod. A 90 másodperces ablak után az érzelem bármilyen folytatása az általunk létrehozott mentális narratíváknak köszönhető. Miért fontos ez a motiváció és a fegyelem szempontjából?
Az olyan érzelmi kiváltó okok, mint a frusztráció vagy a kudarctól való félelem, kisiklathatják az önfegyelmet. Ha felismered, hogy ezek az érzelmek 90 másodperc után elmúlhatnak, akkor szünetet tarthatsz, fellélegezhetsz, és újra a céljaidra koncentrálhatsz, ahelyett, hogy az érzelmi reakció és az ehhez kapcsolódó narratíváid magával rángatnának. Ez a megközelítés erősíti az érzelmi ellenálló képességedet is, ami kulcsfontosságú mind a motiváció, mind a fegyelem fenntartásához kihívást jelentő helyzetekben.
Az inverziós technika
Ez egy pszichológiai átformálási technika, amely során nem csak a céljaid elérésének pozitív kimeneteleire, hanem a célok elmaradásának negatív következményeire is összpontosítasz. A viselkedés-pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy az embereket jobban motiválja a veszteségtől való félelem, mint a nyereség kilátása. Az inverzió kihasználja ezt a koncepciót azáltal, hogy megfordítja a sikerre való hagyományos összpontosítást és ehelyett azt kérdezi: „Mi történik, ha nem érem el ezt a célt?”.
Ha például pénzt próbálsz megtakarítani, kérdezd meg magadtól: „Mi történik, ha nem takarítok meg? Küszködni fogok a jövőbeni kiadásokkal vagy késleltetni fogom a pénzügyi szabadságomat?”. Ez a negatív következmények elkerülésére való összpontosítás motivációt nyújthat a fegyelmezett szokások fenntartásához.
A kétperces szabály a halogatás leküzdésére
David Allen, az Intézz el mindent című könyv szerzője a kétperces szabályt javasolja a túlterhelőnek érzett feladatok elvégzésére. Az ötlet egyszerű: ha egy feladat elvégzése kevesebb mint két percet vesz igénybe, azonnal végezzük el. Ez a kis lépés csökkenti a halogatást, amely jelentősen csökkenti mind a motivációt, mind az önfegyelmet. A kétperces szabály szépsége abban rejlik, hogy képes megkerülni a mentális ellenállást.
Ha egyszer elkezdesz egy feladatot, akár csak két percig is, valószínűleg folytatni fogod, mert gyakran a kezdés a legnehezebb. Ez a technika különösen hasznos az olyan feladatoknál, amelyektől rettegsz, és segít abban, hogy jelentős erőfeszítés nélkül tartsd fenn a fegyelmezett munkafolyamatot.
Bár a motiváció és az önfegyelem gyakran ingadozik, ezeknek a tudományosan alátámasztott stratégiáknak a használata segíthet abban, hogy megbízhatóbb és következetesebb megközelítést alakítson ki céljai eléréséhez. Ha kísérletezel ezekkel a technikákkal, megtalálhatod azokat, amelyek a leginkább megfelelnek az egyedi személyiségednek és életmódodnak, így olyan eszköztárat kapsz a sikerhez, amely túlmutat a legtöbb önsegítő cikkben található általános tanácsokon.
