8 tudományosan bizonyított módszer, amivel fokozhatod a motivációdat
A motiváció egy nehezen megfogható jelenség, ráadásul egyik napról a másikra ingadozhat a mértéke. Az egyik reggel még legyőzhetetlennek érzed magad, készen arra, hogy megváltsd a világot is, másnap pedig alig tudsz energiát gyűjteni ahhoz, hogy egyáltalán felkelj az ágyból.
Ezeket láttad már?
Bár természetes folyamat, hogy ingadozásokat tapasztalunk, a motiváció mögött meghúzódó tudomány megértése segíthet abban, hogy következetesebben kiaknázd a motivációban rejlő hajtóerőt. Ebben a cikben ezért tudományosan alátámasztott módszereket gyűjtöttem össze, amelyek segíthetnek a motivációd növelésében és szinten tartásában.
Használd a javadra a Zeigarnik-effektust!
A Zeigarnik-hatás, amelyet Bluma Zeigarnik, orosz pszichológus fedezett fel, azt sugallja, hogy az emberek jobban emlékeznek a befejezetlen feladatokra és jelenségekre, mint a befejezettekre. Ez olyan pszichológiai feszültséget teremt, amely arra ösztönöz, hogy befejezd, amit elkezdtél. Annak érdekében, hogy a javadra használd a Zeigarnik-hatást, kezdd el a feladatokat, még akkor is, ha kezdetben csak egy kis részüket tudod elvégezni. Ez a befejezetlenség-érzés - és így a feladat is - megmarad az emlékezetedben, és növeli annak a valószínűségét is, hogy visszatérsz ahhoz, hogy befejezd, amit elkezdtél.
Alkalmazd a kísértés-csomagolás modelljét!
A kísértés-kötegelés vagy csomagolás egy olyan modell, amelynek során egy kellemes feladatot kapcsolsz össze egy olyan feladattal, amelynek elvégzésére kevésbé vagy motivált. Katherine Milkman, a Pennsylvaniai Egyetem egyik professzora által végzett kutatásában kimutatta, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel vesznek részt egy hasznos és fontos viselkedésben, ha azt egy kellemes tevékenységgel párosítják. Ezt megteheted például úgy, hogy edzés közben a kedvenc podcast epizódodat hallgatod vagy akkor ehetsz a kedvenc fánkodból vagy süteményedből, miközben fontos feladatokon dolgozol.
Vezesd be az időblokkokat egy kis csavarral!
Az időblokkok módszere azt jelenti, hogy a heti és a napi tervezés során az összekapcsolódó feladatokat egy időblokkba tervezed be. Például az adminisztratív feladataidat minden nap 16 és 17 óra között végzed el, vagy megtervezel egy értekezlet-napot és megpróbálod a legtöbb értekezletet arra a napra megszervezni. Az időblokkolás technikája jól ismert hatékonyság-növelő eszköz, de egy kis csavarral a motivációdat is segítheti.
Kombináld az időblokkolást egy kognitív viselkedés-terápiás módszerrel, az úgynevezett "ütemezett aggódási idővel". Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán különíts el egy meghatározott időintervallumot a koncentrált munkára, és egy külön időintervallumot, vagyis időblokkot az aggodalmakkal vagy zavaró tényezőkkel való foglalkozásra. Ez a szétválasztás segíthet csökkenteni a szorongásodat és a halogatást, mivel engedélyt ad az elmédnek, hogy később foglalkozzon az aggodalmakkal, így felszabadulnak a kognitív erőforrásaid az aktuális feladataid elvégzésére.
Gyakorold az epizodikus jövőbeli gondolkodást!
Az epizodikus jövő-gondolkodás (Episodic Future Thinking, röviden: EFT) azt jelenti, hogy elképzelsz jövőbeli forgatókönyveket, szituációt és a hozzájuk kapcsolódó érzelmeket is. Tanulmányok szerint az EFT-módszer fokozhatja a motivációt azáltal, hogy a jövőbeli jutalmakat kézzelfoghatóbbnak és közvetlenebbnek éled meg.
Az EFT alkalmazásához naponta néhány percet tölts azzal, hogy élénken elképzeled a céljaid sikeres megvalósulását, és az ehhez kapcsolódó pozitív érzéseket. Ez a technika segíthet áthidalni a jelenlegi erőfeszítések és a jövőbeli jutalmak közötti szakadékot, növelve ezzel a motivációdat a cselekvésre.
Vegyél részt biofeedback tréningen!
A biofeedback tréning során elektronikus megfigyelőeszközöket használnak a fiziológiai funkcióid (például a szívfrekvencia vagy az izomfeszültség) tudatosítására és így megtanulod ezek szabályozását. A kutatások szerint a biofeedback tréning javíthatja a fókuszt és a motivációt azáltal, hogy segít a résztvevőknek a stressz kezelésében és az optimális arousal, vagyis izgatottsági szint kialakításában és fenntartásában. A biofeedback gyakorlatok beépítésével jobban szabályozhatod a stresszreakcióidat és fenntarthatod magas szintű motivációdat.
Építsd be az újrakezdés szemléletmódját!
Hengchen Dai, Katherine Milkman és Jason Riis kutatásai azt mutatják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel követik céljaikat közvetlenül az olyan időbeli mérföldkövek után, mint a születésnapok, az új év vagy akár egy új hét kezdete - ezt nevezik "újrakezdési hatásnak". Használd ezt a saját javadra! Például minden hétfőt tekints egy mini újévnek, vagy minden hónap első napját tekintsd lehetőségnek arra, hogy újrakezdhesd és újrakalibráld a fókuszodat a céljaid irányában.
Vesd be a WOOP stratégiát!
A Gabriele Oettingen pszichológus által kifejlesztett WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) stratégia egy olyan mentális módszer, amely a pozitív gondolkodást a reális tervezéssel ötvözi. A kutatások azt mutatják, hogy a WOOP fokozhatja a célok elérését és a motivációt azáltal, hogy segít előre látni és leküzdeni az akadályokat. A WOOP alkalmazásához az első lépés, hogy azonosíts be egy vágyat (Wish), majd képzeld el a lehető legjobb eredményt (Outcome), ezután vedd figyelembe, hogy melyek a lehetséges akadályok (Obstacles), amelyekkel találkozhatsz, végül készíts egy konkrét tervet azok leküzdésére (Plan).
Gyakorold a mikro kötelezettség-vállalásokat!
A mikro kötelezettség-vállalások során apró, könnyen teljesíthető vállalásokat teszel és az ezek elvégzéséből keletkező sikerélmények lendületet adhatnak egy nagyobb cél megvalósításához is. Ezt a koncepciót a "lábat az ajtóba" technikával kapcsolatos pszichológiai kutatások is alátámasztják: a “lábat az ajtóba”-elv szerint az emberek nagyobb valószínűséggel hajlandóak beleegyezni egy nagyobb kérés vagy szívesség teljesítésébe, ha először egy kisebb szívességet kérsz tőlük.
Ez az elv igaz akkor is, ha önmagadat szeretnéd motiválni. Kezdd egy nagyon kicsi, ám a céljaidhoz kapcsolódó kötelezettség-vállalással, például egy mondat megírásával egy jelentéshez vagy egyetlen fekvőtámasz vagy öt felülés elvégzésével. Ezek a mikro-kötelezettség-vállalások segíthetnek leküzdeni a kezdeti ellenállást és kialakíthatják a haladás érzését.
Ha ezeket az egyedi, azonban tudományosan alátámasztott stratégiákat kipróbálod és beépíted a napi rutinodba, új módszereket fedezhetsz fel a motivációd fokozására és a magas szintű eredményesség fenntartására. Kísérletezz bátran ezekkel a kevésbé ismert technikákkal és találd meg a számodra legmegfelelőbbet!
