6 módszer, hogyan csökkentheted a munkahelyi szorongást a mindfulness segítségével
A modern életünk pörgésében, ahol az elfoglaltság és a sietettség már-már az értékes élet fokmérői, és ahol a személyes és a szakmai életünk is gyakran összemosódik, a béke, a nyugalom és a kiteljesedettség megtalálása kuriózummá válik. A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét és a pillanatban való, ítélkezés nélküli részvétel művészete utat mutathat a nyugalomhoz és a teljesebb élethez.
Ezeket láttad már?
Szervezetpszichológusként első kézből tapasztaltam a mindfulness technikák átalakító erejét mind a magán, mind pedig az üzleti környezetben. Ebben a cikkben néhány stratégiát gyűjtöttem össze a tudatos jelenlét állapotának kialakítására és megerősítésére a stressz csökkentése és a kiteljesedettség érzésének megélése érdekében.
Mi is pontosan a mindfulness?
A mindfulness-t magyarul tudatos jelenlétnek is fordítják. Olyan módszerek és gyakorlatok összességét jelenti, valamint azt az állapotot, amikor teljesen elmerülsz az itt és most állapotában, és teljes figyelmedet a jelen pillanatra összpontosítod. A mindfulness során egyfajta meditatív állapotba kerülsz azáltal, hogy a figyelmedet a jelen tevékenységére fordítod, legyen az negatív, semleges vagy pozitív.
Egy másik, a pozitív pszichológiában ismert, kapcsolódó fogalom pedig a “savouring” vagyis az “ízlelés” állapota. Ez a fogalom pszichológiai értelemben azt jelenti, hogy a pozitív élményeket még teljesebben megéled a jelen pillanatban. Legyen az akár egy finom vacsora elfogyasztása, egy teljesítmény elérése, egy kellemes séta a természetben, egy könyv olvasása vagy a siker megünneplése a kollégáiddal.
A mindfulness során a gondolataid nem kalandoznak el a múlt és a jövő köré, de ha mégis, akkor gyengéden visszairányítod a figyelmedet a jelen pillanatra vagy éppen arra a tevékenységre, amit éppen átélsz.
Bár a mindfulness és a meditáció már-már elcsépelt és “new age” fogalmaknak tűnnek, a tudományos kutatások is megerősítették, hogy a meditáció nem csak a buddhisták vagy a spiritualitás iránt érdeklődők kiváltsága. Számos sikeres ember meditál vagy alkalmaz mindfulness gyakorlatokat, például Bill Gates, Paul McCartney, Oprah Winfrey, Lady Gaga vagy 50 Cent.
Miért érdemes beépítened a mindfulness gyakorlatokat az életedbe?
- Csökkentheted a szorongást és a stresszt
- Fókuszáltabb és koncentráltabb lehetsz, ennek következtében pedig csökkentheted a hibázások számát és növelheted a teljesítményedet.
- Javíthatsz az alvásminőségeden.
- Egészségügyi hatásai közé tartozik, hogy erősítheted az immunrendszeredet, csökkentheted a magas vérnyomást vagy a krónikus fájdalmakat, de az IBS, vagyis az irritábilis bélszindróma tüneteit is csökkentheted.
- Több flow élményben lehet részed.
- Tartalmasabbak lehetnek a tapasztalatid és az emberi kapcsolataid.
- Javíthatod a memóriádat, jobban vissza tudsz emlékezni eseményekre vagy akár az apróbb részletekre is.
- Magasabb önismeretre tehetsz szert azáltal, hogy olyan gondolatokat, érzéseket, érzelmeket és tapasztalatokat fedezhetsz fel, amelyek eddig elkerülték a figyelmedet.
Hogyan tudod akár azonnal beépíteni a mindfulness-t az életedbe?
Számtalan formája és módja van annak, ahogyan a mindfulness-t beépítheted a mindennapjaidba. Ebben a cikkben megosztok néhányat. Érdemes kísérletezni az egyes módszerekkel, és beépíteni azokat a mindennapi működésedbe, amelyek a leginkább illeszkednek a munka-vagy életstílusodhoz.
Kezdd a napot tudatos jelenléttel!
Biztosan hallottad már, hogy reggel, ébredés után, nem biztos, hogy az a legjobb ötlet, hogy a telefonodhoz vagy a távirányítóhoz nyúlsz, és megnézed a híreket vagy az üzeneteidet és az e-mail-jeidet. Mi van akkor, ha kipróbálod azt, hogy miután reggel kinyitottad a szemeidet, az első 5-10 percet arra szánod, hogy kipróbálsz egy mindfulness technikát: például meditálsz 5-10 percet, naplót írsz a gondolataidról vagy hálát adsz legalább három dologért az életedben.?
Ha ébredtél már úgy reggel, hogy rémálmod volt, jól tudod, mennyire nagy hatással vannak a nap első percei és ingerei a hangulatodra, és így az egész napodat is befolyásolhatják. Próbáld ki, hogy minden egyes napot valamilyen pozitív hatással van ingerrel indítasz! Ha szereted a változatosságot, akkor kitalálhatsz három különböző típusú, de pozitív hatású napindító gyakorlatot, és azokat változtatod attól függően, milyen állapotban, hangulatban vagy energiaszintben ébredtél fel.
Figyeld oda, mit eszel!
Bár az egészséges étrend fontos, ebben a gyakorlatban a figyelem szón van a hangsúly. Te is azok közé tartozol, akik sietve bekapnak valamit munka közben, vagy evés közben a tévé csatornáit vagy kedvenc streaming szolgáltatód műsorait böngészgeted? Esetleg a TikTok-ot vagy a Reels-t görgeted?
Mi lenne akkor, ha egy héten keresztül kipróbálnád a tudatos étkezés gyakorlatát? Ez a technika arról szól, hogy étkezés közben teljes figyelmeddel az étkezés tapasztalatára fókuszálsz: megszagolod az ételt, megfigyeled a színeit, érzékeled a textúráját és jobban odafigyelsz az ízekre és arra is, milyen hatással van a szervezetedre az elfogyasztott étel.
Melegséggel, jó érzéssel tölt el? Úgy érzed, energikusabb lettél? Vagy evés után fél órával elkezd fájni a gyomrod, esetleg a torkodban érzel égő érzést? Lehet, hogy elálmosodsz? Ez a gyakorlat nem csupán a tudatos jelenlét fejlesztésére alkalmas, de arra is, hogy jobban megismerd önmagad és azt, hogyan reagál a tested bizonyos ételek elfogyasztására.
Kommunikálj tudatos jelenlétben!
Szerencsére a mindfulness technikákat nem csak otthon, de a munkád során is könnyedén gyakorolhatod. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy beépítsd a mindfulness-t a mindennapjaidba, az, ha a kommunikációdba építed be. Gyakorold például az aktív hallgatás képességét minden egyes alkalommal, amikor kommunikálsz a főnököddel, a munkatársaiddal vagy egy tárgyaláson az ügyfeleddel.
Figyelj oda teljes mértékben a másik fél verbális és non-verbális kommunikációjára! Ahelyett, hogy - amíg a másik beszél - te azon gondolkodnál, mit fogsz válaszolni, próbáld ki azt, hogy teljes figyelmedet inkább a másikra összpontosítod, és valóban erre reagálsz! A másik fél is érezni fogja a különbséget aközött, hogy valaki felületesen van jelen a megbeszélésben, vagy teljes és őszinte figyelemmel a másikra koncentrál.
Tudatos munkahelyi takarítás!
Akár home office-ban, akár egy gyárban vagy raktárban, akár irodában dolgozol, a környezetedben lévő fizikai rendezetlenség hatással van a pszichológiai, mentális és érzelmi rendezetlenségre is. Dobd ki a szemetet vagy hasznosíts újra minden haszontalan és felesleges tárgyat a munkakörnyezetedben, és alakíts ki egy rendszert ahhoz, hogy kis erőfeszítéssel, de rendben tudd tartani a környezetedet.
Az átlagon felül eredményes gyárak többségében ma már a különböző agilis módszertanok szerint tervezik meg a gyártási folyamatokat, és külön rendszert alkalmaznak arra is, hogy a mindennapi tisztítóeszközöket hogyan és hol érdemes tárolni. Ha a gyártásban ekkora figyelmet szentelnek ennek, érdemes lehet neked is időt szánnod arra, hogy kialakítsd a lehetőségeidhez mérten legrendezettebb munkakörnyezetet.
Minimalizáld a technológiát!
Ha teljes mértékben online dolgozol, például szoftverfejlesztő vagy, akkor ez a gyakorlat nem a legkönnyebben megvalósítható, azonban mégis érdemes lehet elgondolkodnod ezen. Míg néhány évtizeddel ezelőtt a digitális technológia alkalmazása és az “internetezés” sokak számára csak szórakozásnak vagy “hobbi tevékenységnek” számított, manapság ez a legtöbbünk munkájának elengedhetetlen feltétele.
Éppen ezért érdemes tudatosan beiktatnod a hetedbe vagy napodba olyan módszereket, amivel csökkentheted a képernyő előtt töltött időt. Ez lehet a már említett ebédszünet vagy egyszerűen csak az, hogy beállítasz egy időzítőt és például naponta 3x20 percet szánsz a social media-ra, de abban a 3x20 percben lelkiismeret-furdalás nélkül görgetheted a vicces videókat vagy az idővonaladat.
Ezzel az apró változtatással hosszú távon értékes órákat takaríthatsz meg, és “konvertálhatsz” át minőségi tevékenységekre, például arra, hogy több időt tölts a számodra fontos emberekkel, kreatív ötleteken dolgozz, egy új hobbival kísérletezz vagy egyszerűen csak arra szánod az extra időt, hogy nyugodtabb tempóban megéld a pillanatokat.
Amint látod, a mindfulness sokkal több annál, hogy “Buddha-pózban”a légzésedre koncentrálsz. Bár ez utóbbi technika rendkívül értékes és hasznos, a mindfulness-t saját magadra szabhatod és kitartó gyakorlással teljesebbé teheted vele a munkádat és a magánéletedet is.
