Front plank a szülés után - miért várj vele?
A szülés után a legtöbben azt szeretnék tudni “mikor” térhetnek vissza újra az edzésekhez. Kevesen tudják hogyan érdemes visszatérni az edzésekhez és egyből a kedvenc edzésformájukat szeretnék végezni. Végülis a hat hetes kontrollon engedélyt kapunk az edzés folytatására, akkor miért ne folytathatnánk ott, ahol abbahagytuk?!
Ezeket láttad már?
Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!
Az útmutatás hiánya az újdonsült anyukák esetében gyakran azt eredményezi, hogy a szülés utáni pár hónapban a testmozgással, tudtukon kívül inkább kárt okoznak, nem hogy a regenerációt segítenék. A szétnyílt hasizom, a medencefenéki diszfunkciók, a derékfájás és kismedencei fájdalmak olyan gyakoriak, hogy biztosan nem kell bemutatnom őket.
Nézzük a statisztikákat:
- A szüléskor a nők 100%-nak vannak az egyenes hasizmai eltávolodva egymástól
- A nők kb. 40%-nak van szétnyílt hasizma a szülés után 6 hónappal
- A szétnyílt hasizommal küzdő nők több, mint 50%-ának van valamilyen medencefenéki diszfunkciója
- A nők 67%-a tapasztal a szülés után hátfájást és 37%-uknak még egy évvel később is vannak fájdalmai
- A nők 50%-ának van valamilyen fokú méhsüllyedése a szülés után
Ezek mind megelőzhetők vagy korrigálhatók megfelelő szakember és edzés segítségével. Fontos azonban észben tartani, hogy ronthatunk a helyzeten, ha túl hamar várunk el túl sokat a testünktől.
A Front plank variációi a szülés után problémásak
A terhesség után a törzsed már nem olyan, mint régen
Noha a terhesség a legnagyobb fizikai teljesítmény, amit egy nő elérhet, egyben nagyon is összezavarja a test normál működését.
A test alkalmazkodik, hogy lehetővé tegye a baba növekedését:
- A Rectus abdominis (egyenes hasizom) körülbelül 15cm-t nyúlik a terhesség végére
- A hasfal középvonalában futó kötőszövet (linea alba) megnyúlik és elvékonyodik
Ez csupán pár kiragadott példa abból a rengeteg változásból, amin a női test keresztülmegy a terhesség folyamán.
Amikor a baba megérkezik, a hasizmok nem csak úgy egyszerűen “visszaugranak” a helyükre. A hasizmok és a medencefenéki izmok megnyúltak és legyengültek.
Ez a gyengeség átmeneti lehet, de meg kell tanulni újra kezelni a hasűri nyomást, egyensúlyba hozni a törzsizmokat és vissza kell nyerni az erejüket is.
A Plank egy alapgyakorlat, ami nagy nyomást gyakorol a hasfalra
Akár van szétnyílt hasizom, akár nincs, a Front plank variációk nagy nyomást gyakorolnak a megnyúlt has középvonalára és a kötőszövetre.
Ez olyan kihívás elé állítja a “sérült” törzset, ami nem biztonságos:
- Megakadályozhatja a has középvonalának gyógyulását
- Szétnyílt hasizomhoz vezethet, vagy súlyosbíthatja azt
- Megakadályozhatja a medencefenék gyógyulását, vagy súlyosbíthatja a problémákat
- Hát- és medence sérüléshez vezethet
A Front plank variációk haladó gyakorlatok. Semmilyen várakozási idő nem engedi meg, hogy egyből a plank gyakorlatot végezzük.
A plank variációi fantasztikus, teljes testet megmozgató haladó gyakorlatok, de a baba születése után óvatosan kell bánni velük. A plank variációi segítenek stabilabb és erősebb törzsizmokat elérni, ha a szervezet már kész, hogy helyesen végrehajtsa őket.
A puszta várakozás nem készíti fel a testet az ilyen jellegű gyakorlatok folytatására. Meg kell erősíteni a törzsizmokat, hogy a plank gyakorlatot újra biztonságosan végezhessük.
A következő részben hozok pár tippet, hogy hogyan érdemes visszatérni a plank különböző variációihoz.
