Mikor és hogyan térj vissza a futáshoz és edzéshez a terhesség és szülés után
Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!
Ezeket láttad már?
“Mikor futhatok/edzhetek újra szülés után?” - nagyon sokatoktól kapom meg ezt a kérdést… Miért is ne kérdeznétek, hiszen szeretnétek újra formába lendülni és érezni az izmaitokat!
Újra futni/edzeni nagyon is felszabadító érzés, főleg szülés után, mikor picit “bezárva” érezzük magunkat. Ezen kívül jó érzés újra megmozgatni az izmainkat a gyermekágy 6 hete vagy akár a 9 hónap után. Sokan mondjátok, hogy nehéznek érzitek a szülés utáni időszakot, hiszen ilyenkor a pihenés a fő feladat. Ezzel én is így voltam, alig vártam, hogy újra visszatérhessek az edzéshez, mert akkor érzem igazán, hogy újra ÉN vagyok!
Azonban mielőtt újra a közepébe csapnátok a kemény edzéseknek, muszáj megértenetek, min ment keresztül a testetek a terhesség 9 hónapja alatt. Hiba lenne egyből beleugrani a hosszútávú futásba vagy akár a súlyzós edzésbe.
Amikor az orvostól a 6 hetes kontrollon “zöld utat” kapunk, valójában az nem azt jelenti, hogy ott folytathatjuk a testmozgást, ahol a várandósság elött abbahagytuk. Azt jelenti, hogy elkezdhetünk visszafogottan edzeni és terhelni magunkat. Én személy szerint azt javaslom (és én is így tettem), hogy a futással és a súlyzós edzéssel is várj legalább 3 hónapot.
1. Erősítsd meg a törzsed és a medencefenék izmait mielőtt visszatérnél a futáshoz és súlyzós edzéshez!
A szerveinket és a medencénket tartó izmok és szalagok meggyengültek és megnyúltak a várandósság és a szülés folyamán. A futás (és a kocogás is) magas intenzitású tevékenység ebből a szempontból, hiszen képzeljük el, hogy minden egyes lépésnél (rugaszkodásnál) a szerveink előrenyomódnak a hasfal felé (,ami még nem elég erős, hogy azt kompenzálja) és lefelé nyomódnak a legyengült medencefenék izmok felé. A medencefenék egy fajta lengéscsillapítóként működik, de, ha nem elég erős ahhoz, hogy elvégezze a munkáját, a szervek lesüllyedhetnek a hüvely felé. A szülés után hirtelen megkezdett futás egy nem aktív törzzsel és nem jól funkcionáló medencefenékkel, egyenes út lehet akár a kismedencei süllyedéshez (a húgyhólyag és a méh hüvelybe süllyedése - nem tréfa dolog).
A szülés utáni biztonságos futáshoz muszáj megerősíteni a törzsizmokat és a medencefenék izmait. Ezek nélkül kialakulhat derékfájdalom, kismedencei fájdalom, inkontinencia vagy akár a már említett kismedencei süllyedés is. Keveset beszélünk erről, pedig ezeknek az izmoknak a megerősítése alapvető kellene, hogy legyen minden frissen szült nőnek, vagy anyukának, akinél ez elmaradt, de érzi a fenti tüneteket. Sosem késő megerősíteni ezeket az izmokat és az életminőség klasszisokkal javulhat ezáltal.
2. Terheld magad fokozatosan!
Kezeld úgy magad, mintha lesérültél volna. Egy térdműtét után sem rójuk azonnal a köröket a Margit-szigeten! Ugyanez érvényes szülés után is, először a törzs és medencefenék, aztán a futás.
A kezdés nagyszerű módja a gyaloglás.
Gyaloglás közben sokkal kevesebb terhelés (ütődés) éri az ízületeket és a szerveket, ez a kardiovaszkuláris rendszer edzésének egy sokkal szelídebb és ”ízületbarátabb” formája (én úgy általánosságban is jobban pártolom ezt a módját). Próbáld ki, hogy váltogatod a futást és a gyaloglást. Először 1 percig futsz, 2 percig gyalogolsz, majd fokozatosan hétről hétre emeled a futás idejét. Végezd 20-30 percen keresztül, de ne terheld túl magad. Egyszerűen csak állj neki mindenféle heti célkitűzés nélkül és figyelj rá, hogy legalább 1 pihenőnapot tarts minden futás után. Ha ez elmarad, túlterhelheted a medencefeneked. Ne feledd, egyetlen csepp vizelet is azt jelenti túlterhelted magad, ebben az esetben pár hétre térj vissza a törzsgyakorlatokhoz.
3. Ismerd meg a hormonjaidat!
Szülés után a szervezet még 5 hónapig termeli a Relaxin nevű hormont, sőt még tovább, ha szoptatod a babád. A Relaxin hormon - ahogy a neve is jelzi - lazítja az izmokat, ízületeket és szalagokat. A hormon szintje befolyásolhatja a medencefenék lazaságát és erejét, emiatt is kiemelten fontos a fokozatos terhelés és a gyakorlás mielőtt bármilyen magas intenzitású gyakorlatot végeznénk.
A terhesség és szülés utáni időszak kiválóan alkalmas arra, hogy megismerjük a testünk jelzéseit és tudatosan fejlesszük azt. Figyeld a tested jelzéseit, ha valami fáj, az azt jelenti, hogy még túlterhelted magad. A várandósság utáni hát- és derékfájdalom a nők 75%-át érinti, de nem normális, hogy fáj, ne hagyd figyelmen kívül!
4. Edzés és szoptatás
A kutatások megállapították, hogy a rekreáció színtű testmozgás nem befolyásolja a tejtermelést, a tej összetételét vagy a baba növekedését.
Pár tipp, hogy gördülékenyen össze tudd hozni a szoptatást az edzéssel:
- Érdemes edzés előtt közvetlenül megetetni a babádat, hogy sportolás közben komfortosabban érezd magad a sportmelltartóban
- Szerezz be egy jó erős tartású melltartót
- Előfordulhat, hogy a kisbabád nem szereti, ha megizzadsz, zuhanyozz le szoptatás előtt
- Az edzés előtt, közben és utána is figyelj a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére
- Az edzés utáni étkezésről se feledkezz meg, a legjobb választás valamilyen fehérjében és szénhidrátban gazdag snack
5. Futhatok szétnyílt hasizommal?
Nos, az attól függ…
Ha még a felépülési fázisban vagy, akkor egyelőre nem ajánlom a futást számos okból. A hasizmok oldalirányú repetitív terhelése túl nagy nyomást gyakorol az éppen gyógyuló linea albára, így annak a gyógyulását ez lassítani fogja vagy akár súlyosbíthatja is a szétnyílt hasizom állapotát és a medencefeneket érintő problémákat is. A futás sajnos nem biztonságos gyakorlat addig, amíg az egyenes hasizom nem regenerálódott és a törzsizmok nem erősödnek meg hozzá.
Aztán a másik lehetőség, hogy túl vagy egy regeneráló edzésprogramon és lehet, hogy még mindig van egy kis hézag a hasizmaid között, de a törzsed már elég erős, hogy kompenzálni tudja a futással járó repetitív terhelést.
Újra csak magamat tudom ismételni, figyelj magadra és a tested jelzéseire, ha bármilyen fájdalmat, feszülést érzel, térj vissza törzsgyakorlatokhoz és a sétához. A fejlődés és gyógyulás mindenkinél más ütemben következik be. Légy türelmes magadhoz és adj magadnak legalább annyi időt a felépülésre, mint amennyit a várandóssággal és a gyermekággyal töltöttél.
6. Futás babakocsival
A babák 8 hónapos korukra érnek meg rá, hogy kimehessünk velük babakocsis futásra. Addigra alakul ki az ennek megfelelő erő a nyakukban és a törzsükben. Addig sajnos nem biztonságos.
De nem csak a babádnak kell megérnie a babakocsis futáshoz, neked is. A babakocsit tolni és irányítani futás közben még nagyobb igénybevételt jelent a törzsednek és neked.
Kezdjétek sétával, esetleg kösd magadra, ha kifejezetten edzés a célod.
7. A felépülés szakaszai és a különböző edzésformák sorrendje
Elérkeztünk a lényeghez, amikor szeretném tisztázni, hogy mi lenne a legideálisabb folyamata a szülés utáni felépülésnek.
1-2. hét: Sok-sok pihenés, a vízszintes testhelyzet preferálása, TVA légzés háton fekvő helyzetben, császármetszés esetén posztoperatív torna (gyógytornász segítségével), a séta még nem ajánlott (maximum a lakásban/kertben).
3-4. hét: Még mindig sok-sok pihenés, de el lehet kezdeni a TVA légzést más testhelyzetekben is végezni és a légzésen alapuló törzsgyakorlatokat szintén. Ehhez itt találsz segítséget!
El lehet kezdeni egyre nagyobb távokat sétálni, közel maradva az otthonodhoz, hogy, ha a vártnál korábban elfáradsz.
4-6. hét: Belevághatsz egy kifejezetten a szülés utáni regenerációt segítő edzésprogramba, amit vagy az ebben a témában jártas gyógytornász vagy képzett terhestorna oktató felügyel.
Ha az én programomat választod, abban a fókuszban a törzs- és medenceizmok vannak és felkészít a későbbi komolyabb súlyzós terhelésre és a futásra. 12 hétig tart és folyamatosan egyre nehezebb a terhelés.
6-16. hét: 3-4 hónapra szüksége van a testünknek a szülés után, hogy a törzsizmok és medencefenék izmai regenerálódjanak.
16-20. hét után: A 16-20. hétre általában véget ér a szülés utáni regeneráló edzésprogram és utána már sokkal szabadabban lehet válogatni az edzésfajták között. Innentől már szabadon lehet csatlakozni csoportos edzésekhez is, el lehet kezdeni kocogni és el lehet kezdeni újra erőfejlesztő edzéseket is.
Ennél a multinál bátran szólhatunk a HR-nek vagy a főnöknek, ha a menopauza megnehezíti a munkavégzésünket