Az aktív várandósság előnyei az anyukáknak - Maróti Petra terhestorna oktató szakértő blogja
Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. Szakértőnkkel a Glamour szeptemberi lapszámának Glamour Mami mellékletében olvashattok interjút. A most induló blogjával olyan témákról ír majd, a várandósság, és szülés utáni időszak és a testmozgás kapcsolatával kapcsolatban, amiről kevés szó esik széles körben, és a kismamákban, anyukákban inkább csak megválaszolatlan kérdések vannak. Az általa kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!
Ezeket láttad már?
Kismamaként igyekszünk a lehető legegészségesebben és legbiztonságosabban élni a kisbabánk érdekében. Ez természetes, hiszen a legjobbat szeretnénk neki. Amikor várandós lettem, aktívan edzettem, heti ötször és az addigi legjobb formámban voltam. Természetesen nekem is a fenti célok lebegtek a szemem előtt, de mindenképp szerettem volna aktív maradni a terhességem alatt. A probléma ott kezdődött, hogy mindenkitől más tanácsot kaptam. Az orvosom azt javasolta maximum nagyokat sétáljak, esetleg ússzak és jógázzak. Közben a közösségi médiában láttam a súlyokkal edző kismamákat, akik ugyanúgy egészséges kisbabának adtak életet komplikációk nélkül…
Nem tudtam, kinek higgyek és a neten is hiába keresgéltem, minden oldal más, egymásnak ellentmondó véleményen volt. Megelégeltem és beiratkoztam egy szakembereknek szóló amerikai tanfolyamra, ahol végre tényleg naprakész és tudományosan igazolt információkhoz jutottam a terhesség előtti és alatti edzés kapcsán és a szülés utáni regeneráció témakörében.
Nagyon fontosnak tartom ezt a témakört, hiszen a legtöbb nő egyszer átéli ezt az életszakaszt. Manapság pedig túl széleskörű forrásokból szerezhetünk információkat ebben a témában is, ami mindnyájunkat összezavarhat.
A blogsorozatommal szeretnék egy mankót adni minden nő társamnak, akik fitten és mozgékonyan szeretnék végigélni a várandósságukat vagy a szülés után szeretnék a lehető leggyorsabban, de tudatosan regenerálni a testüket. Szeretném eloszlatni a tévhiteket a terhesség alatti és utáni testmozgással kapcsolatban. Nem utolsósorban pedig szeretném minden nő társamat arra buzdítani, hogy mozogjanak, a testüket merjék kihívások elé állítani és ne féljenek a súlyoktól.
Az első részben arról szeretnék beszélni, hogy milyen előnyei származnak az édesanyának a terhesség alatti rendszeres testmozgásból.
Megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást
A terhesség során a maximális ajánlott súlygyarapodás nagyjából 12-16kg, ami nagyban függ az eredeti testsúlytól és az elhízottság mértékétől is. Ebbe minden beletartozik: a baba, a magzatvíz és a felhalmozott zsírtömeg és víz is. Ennél nagyobb súlygyarapodás megnöveli a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség kockázatát, túl terhelheti az ízületeket, illetve derék- és hátfájáshoz vezethet.
Ezt a számot a megnövekedett étvágy miatt nagyon könnyű túllépni, de ha rendszeresen mozgunk, kompenzálhatjuk az esetleges plusz kalóriákat. Használjuk ki, sétáljunk minden nap, az első időszakban hosszabbakat, aztán többször keveset, hogy kíméljük a medencefenék izomzatát.
Csökkentheti a terhességi cukorbetegség és a preeklampszia kockázatát
A nagy esetszámú vizsgálatok arra derítettek fényt, hogy a magas vérnyomásnak 39%-kal csökken a kockázata, a preeklampsziának (ami a magzat elégtelen tápanyagellátását okozza) 41%-kal, a terhességi cukorbetegségnek pedig 38%-kal csökkenti a kockázatát a rendszeres testmozgás (Forrás: Davenport et al, 2008).
Csökkentheti vagy akár meg is akadályozhatja egyes mozgásszervi fájdalmak kialakulását
A derék- és hátfájás az egyik leggyakoribb panasz a kismamák körében. Nem csoda, hiszen a megnövekedett pocak más terhelést ró a gerincre, amihez az izomzatnak alkalmazkodnia kell. A 3. Trimeszterben a légzés mechanikája is megváltozik a rekeszizom szögének változásával, ami szintén akadályozza a törzsizmok funkcionális működését. Egy jól felépített edzésprogrammal a fent említett mozgásszervi változások fájdalommentesek lehetnek, mert az erősebb izomzat képes kompenzálni a megváltozott struktúrát.
Csökkentheti az inkontinencia kockázatát
Keveset beszélünk a terhességi inkontinenciáról, pedig a nők nagy részét érinti ez a probléma. Az először várandós nők 48%-ának vannak vizelettartási problémára utaló tünetei a 30. terhességi hét körül. A szám 67%-ra nő azok között a nők között, akik a második babájukat várják. A legtöbbeknek ez stressz inkontinencia, csupán heti pár csepp “balesettel”, de sokaknak ez jelentős problémát jelent, ami negatívan hat az életminőségükre.
A medencefenék izmainak megfelelő aktiválása és ellazítása, összekötve a légzéssel a terhesség során megelőzheti ennek a problémának a kialakulását.
Csökkentheti a szülés utáni regeneráció idejét
A terhesség 3. Trimeszterében az egyenes hasizmok eltávolodása egymástól teljesen természetes és normális, sőt szükségszerű, hogy a babának legyen elegendő helye. A terhesség alatt végzett tudatos testmozgással megelőzhető, hogy az egyenes hasizom rostjai túlságosan eltávolodjanak egymástól és sérüljön a linea alba (a két oldalt összetartó kötőszövet). A törzsizmokat végig lehet edzeni speciális gyakorlatokkal (edző felügyelete mellett) és funkcionálisan erős maradhat a terhesség végéig, ami aztán a szétnyílt hasizom regenerációját is meggyorsítja.
Láthatjuk tehát, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás számos előnnyel jár az anyukák számára a terhesség, a szülés és a szülés utáni időszakban is.
Természetes vannak szabályok, amiket ebben a nagyon sérülékeny állapotban be kell tartani a testmozgással kapcsolatban is. Nekem kismamaként ez okozta a legnagyobb fejtörést:
Milyen testmozgást csinálhatok és mit nem a várandósság alatt?
A következő sportokat nem ajánlatos végezni, mert nagyon sérülésveszélyesek és nem hatnak jól az anyuka szervezetére:
- Kontakt sportok (jéghoki, box, foci, kosárlabda, stb)
- Olyan testmozgás, amiben könnyen eleshetünk vagy leeshetünk valahonnan (síelés, surf, gimnasztikai sportok, lovaglás, stb)
- Búvárkodás - a megemelkedett nyomás miatt
- Olyan testmozgás, amit magasabb hőmérsékletű szobában végeznek (bikram jóga, hot pilates)
Az alábbi mozgásformákat viszont biztonsággal végezheti minden kismama az orvosa jóváhagyásával és edzői felügyelettel, a saját szintjén:
- Alacsony intenzitású aerob mozgások (séta, úszás, szobabicikli, alacsony intenzitású aerobic órák)
- Jóga és pilates (az egyes gyakorlatokat módosítva)
- Futás és kocogás
- Ellenállásos edzés
Remélem ezzel a cikkel egy picit megnyugtattam anyuka társaimat, hogy igenis lehet mozogni a várandósság ideje alatt is, csak fontos, hogy szakértő felügyelete mellett végezzük.
A következő részben arról fogok írni, hogy milyen előnyökkel jár a magzat számára, ha az édesanyja sportol a terhesség alatt. Bizony, ő is sokat profitál belőle.
Ennél a multinál bátran szólhatunk a HR-nek vagy a főnöknek, ha a menopauza megnehezíti a munkavégzésünket