A „legmenőbb” edzőtermi klisék a táplálkozásban: Van létjogosultságuk?

Ha az edzéssel kapcsolatos táplálkozásról van szó, megvannak a klasszikus slágerek és mindig van néhány új iránymutatás is a nap alatt, de most nézzük meg ezek körül melyeknek van létjogosultsága, és mit mondanak róluk a legfrissebb tudományos kutatások.

Zsigovits Angelika okleveles táplálkozástudományi szakember, személyi edző, rekreációszervező és egészségfejlesztő tanácsait olvashatod!

A szénhidrátokat el kell felejteni

Az élsportolót főleg, de egyébként az amatőr sportolót ugyanúgy hajtja a vágy, hogy megtudhassa, milyen táplálkozással tudna jobb teljesítményt, vagy jobb test összetételt elérni. Az elmúlt 40-50 évben rengeteg tanulmány született arról, mely egyértelműen a szénhidrátot jelölte meg, mint a fizikai teljesítményünk növelésének elsődleges makrotápanyagát. Ahogy az viszont lenni szokott, mindig vannak más kutatások, melyek más módszereket találnak hasznosabbnak, mint pl.: fehérje vagy zsír domináns makrotápanyag arányok. (Megj.: Azt, hogy mely kutatások számítanak validnak, majd egyszer egy másik alkalommal kifejtem.)

Annak ellenére, hogy az elmúlt 25 évben új adatok gyűltek össze, és egyre jobban értjük a sportolók anyagcsere működését, a sporttáplálkozás elsődleges tézisei mégsem változtak. Abban több kutató is egyet ért, hogy a fehérje, és egyes zsírok bevitele magasabb is lehet, mint ahogy azt az előző generációk megállapították, azonban az változatlan, hogy a szénhidrátforrások helye az étrendben elsődleges, mivel a szervezet ezt tudja a leghatékonyabban metabolizálni, így kulcsfontosságú.

Az újdonsült diétás megközelítések elterjedésének ellenére sem szabad elfelejtenünk tehát, hogy élsportolóknál, és rendszeres edzést végző amatőröknél is szükség van a glikogén raktár állandó töltésére, persze annak mennyisége sportáganként eltérhet.

Aki versenyzőként körülbelül 4 órát edz naponta, 12 g / ttkg, aki fele ennyit annak 8-12 g / ttkg, és aki mérsékelten, de rendszeresen edz 5-7 g / ttkg szénhidrátot érdemes fogyasztania.

Forrás: Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance

Sok fehérjét kell bevinni, hogy izmos legyél

Ahogy már az előző pontnál belekóstoltunk a témába, látható, hogy a sok fehérje már induláskor megcáfolható, azonban azt is említettem, hogy az aktuális álláspont szerint mégis javallott többet fogyasztani belőle, mint amit pár évtizede állapítottak meg.

Először beszéljük meg miért nem kellene túlzásba essünk mikor fehérjeforrásokkal komplettáljuk ételeinket. Egyrészt azért, mert a túlzó fehérjebevitel ugyanúgy okozhat zsírszövet gyarapodást, mint a túlzásba vitt szénhidrát, és mivel kevesebb kell belőle, ergó könnyebb is azt a határt átlépni. A fehérjék elsősorban nem szolgáltatnak energiát, a „kopásuk” folyamatos, és nem bomlik le minden nap az egész állomány, ezért nincs szükségünk arra, hogy egy átlagos ember „fehérjetömegét” minden nap megegyük.

Még ha valakinek az is a célja, hogy úgymond szálkásodjon, vagy izomtömeget növeljen, akkor is fehérjebevitelét maximum 1,4 g / ttkg / nap – 2 g /ttkg /nap bevitelig emelje, aminek a megfelelően összeállított, ellenálláson alapuló edzésterv az alapja.

Forrás: Sports Medicine 2019 - Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?

Éhgyomorra kell edzeni

Köztudott, hogy az edzés tájékán bevitt tápanyag kölcsönhatásba lép, sőt módosíthatja a szervezet anyagcseréjét, hormonháztartását, és molekuláris válaszreakcióit, amelyek végső soron befolyásolhatják az edzéshez való alkalmazkodást.

Alacsony intenzitású edzés esetén főként a zsírraktárakból mobilizáljuk, közepes intenzitáson zsír és szénhidrát (azaz glikogén) raktárakból vegyesen, míg magas intenzitású edzésekkor glikogén raktárból mozgósítjuk legfőképpen az energiát.

Egy nemrégiben publikált kutatásban azt vizsgálták, milyen hatással van az éhgyomri edzés a szervezet energiafelhasználásának helyére. Ha 0,5 – 3 órával edzést megelőzően étkezünk, akkor csökkentjük a zsír raktárak ürítését abban az esetben, ha az edzésmunka legalább 2 órán át tart. Tehát inkább szénhidrátokat használunk fel.

Ám rövidebb ideig tartó edzéseknél ez a különbség

A szénhidráttartalmú étkezés ugyan növeli a vércukorszintet és az inzulin koncentrációt, de ha az étkezést edzés követi, akkor fokozódik a vázizomzatba történő glükózfelvétel, ami végső soron csökkenteni fogja a vércukorszintet. Tehát nem csak azt kell ilyenkor nézzük, hogy honnan használunk fel energiát, hanem azt is, hogy az étkezés kihagyásával a vércukorszint ingadozásával az edzést követően valószínűleg sokkal nagyobb adagot fogunk elfogyasztani, mintha ettünk volna előtte.

Forrás: Nutrition Society Scottish Section Meeting 2018 - Is exercise best served on an empty stomach?

„Tiszta” ételeket kell enni

Az elmúlt évek kutatásai egyértelműen azt mutatják, hogy a szigorú szabályokat propagáló diétázás növeli az étkezési rendellenességek, mint az anorexia, bulimia, orthorexia stb. előfordulását. A „tiszta étkezés” egy olyan jelenség, amelynek nincsenek pontos határai, vagy az évek során folyamatosan változott, és követése fokozhatja a stresszt a fogyni vágyókban, hogy megfeleljenek ennek a hétköznapi életben kevésbé tartható diétának.

Több más szempontból is veszélyes stratégia, hiszen negatív egészségügyi kockázatokkal járhat, mint az étkezési rendellenességek, amenorrhoea, csontritkulás, csonttörés, szabálytalan szívverés, koncentrációs nehézségek, depresszió, kognitív képességek csökkenése, fáradtság.

Forrás: Journal of Eating Disorders 2019 - Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy?

Ha szeretnél végre változtatni magadon, akkor ne bánkódj most azon, hogy nincsenek nyitva a termek, hanem kezd el először otthon. Hidd el, ha teljesen kezdő vagy, az első 2-3 hétben amúgy sem kapnál nagy súlyokat a kezedbe, hanem a törzsizmaid erősítésére fókuszálnátok az edződdel, ezzel párhuzamosan az állóképességedet kezdené el fejleszteni, és ha a saját testsúlyos edzéseket már hibátlanul végzed, tudod mikor, milyen izomcsoportokat kell „bekapcsolni” lehet súlyzókat ragadni, nem kell tőlük tartani, nőként sem. Tedd könnyebbé a saját dolgod azzal, hogy amit meg tudsz tanulni otthon a 4 fal között, és a szabadban, elkezded, hogy aztán legyen mire építkezni! Persze, a helyes kivitelezéssel kapcsolatban kérj segítséget!

Facebook: Plan EAT

Instagram: @ planeatangi

TikTok:@planeatangi

Youtube: Plan EAT

Weboldal: www.planeat.hu

E-mail cím: info@planeat.hu