Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával

Térddomináns gyakorlatok, melyekkel fejleszteni lehet a combizmok erejét

A. Oldalra guggolás
- Kiindulóhelyzet/Kh..: dupla vállszéles terpesz; lábfejek előre vagy kissé kifele néznek; karok test mellett lógnak.
- Mozgás: A térded hajlításával, csípőd hátra süllyesztésével, engedd le a testsúlyod a jobb sarkad irányába, miközben a karodat előre emeled a törzs enyhe előre döntésével. A bal térded ilyenkor nyújtott helyzetbe kerül. Próbálj meg legalább addig guggolni, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. A jobb térd nyújtásával, csípő visszatolásával, karok leengedésével, farizmok megfeszítésével térj vissza kiindulóhelyzetbe. Tarts egy kis szünetet, majd a gyakorlatot ismételd meg ellentétes oldalra is.

Fontos:
1. A térdnyújtás levegő kifújására történjék.
2. Guggolás során a térded told enyhén kifelé.
3. Törzs maradjon feszes, egyenes.
- 3x8 ismétlés mindkét oldalon

B. Guggolás minibanddel
- Kh. : egy Számodra kényelmes szélesség, csípőszéles vagy egy kicsit szélesebb, előre, vagy enyhén kifele néző lábfejekkel. Miniband a térd felett, egy stabil, alacsonyabb felület mögöttünk, könyv a kézben.
- Mozgás: guggolj le a felületre, miközben eltolod a könyvet a mellkasodtól. Végül a térd nyújtásával, könyv mellkas felé történő húzásával térj vissza kiindulóhelyzetbe.

Fontos:

1. Ne engedd, hogy a szalag a térdeidet befele húzza, nyomd őket enyhén kifelé!
2. A választott felületet épphogy érintse a fenék, ne üldögélj rajta!
3. A könyv csupán egy eszköz, ami segít a helyes mozgás elsajátításában, könnyű legyen! Előretolásakor tartsd egyenesen a hátad!
4. A guggolás ereszkedő fázisában szívd be a levegőt, felálláskor fújd ki, feneked/törzsed feszítsd meg.
- 3x15 ismétlés; 30-90 mp pihenő

Juhász Petra személyi edző tippjei, melyek otthon is könnyedén elvégezhetők

Juhász Petra személyi edző tippjei, melyek otthon is könnyedén elvégezhetők

C. Split guggolás
- Kh.: féltérdelés, tarkóra tartással
- Mozgás: a hátul lévő térded teljes nyújtásával, told el magad a talajtól, végül engedd magad vissza a talajra.

Fontos:
1. Alaphelyzetnél az elöl lévő térded kicsit megelőzheti a bokád. Oldalnézetből a törzs és sípcsont párhuzamos. Hátul lévő térd a csípő alatt. Törzs mindvégig egyenes, enyhén előre döntve.
2. Elöl lévő lábon a súlypont.
3. Lassú, kontrollált mozgással engedd vissza magad a talajra, térd alatt legyen párna/szőnyeg.
4. Térdnyújtáskor fújd ki a levegőt, feszítsd meg a feneked/törzsed.
- 3x 15-15; 30-90 sec pihenő

D. Halott bogár
- Kh.: hanyattfekvés; karok mellső középtartásban; térd hajlítva; lábak a levegőben.
- Mozgás: jobb kar és bal láb talajhoz való közelítése-visszahúzása; majd ismétlés ellentétes végtagokkal is.

Fontos:

1. derekad ne erőszakold bele a talajba, viszont ne is homoríts! A cél ,,a kettő között. Enyhén a talaj irányába nyomva, törzsizmokat végig feszesen tartva.
2. Kilégzésre végtagok leengedése, belégzésre emelés.
3. Addig engedd le a végtagokat a talaj irányába, amíg a törzsed mozdulatlanul, feszesen tudod tartani!
- 3x 10-10 ismétlés