Így táplálkozz edzés előtt és után, ha jót akarsz a szervezetednek
Kitalálni, mit egyél edzés előtt és után, nehéz lehet, de ha egyszer megtanulod az alapelveket, onnantól sokkal könnyebb lesz a dolgod, és jobban is fogod érezni magad. Fontos, hogy olyan élelmiszerekben gondolkodj, amelyek igazi táplálékok, és egyébként is szívesen fogyasztanád bármelyiket. Ha ezek a tényezők adottak, az már csak a ráadás, hogy a hosszú távú fitneszcéljaidat is támogathatod velük.
Ezeket láttad már?
Először is fontos leszögezni, hogy edzés előtt kifejezetten ajánlott enni, mert így van a legnagyobb esélyed arra, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből. De fontos a mennyiség is, mert ha nem eszel eleget, szédülhetsz, hányingered lehet, vagy lehangoltnak érezheted magadat. Mindezek pedig annak a kockázatát is növelik, hogy megsérülhetsz.
Azokon az estéken, amikor az irodából a kedvenc edzőtermedbe igyekszel eljutni a 18:00-ás órádra, lehetetlennek tűnhet, hogy útközben bekapj valami harapnivalót. Ha pedig szeretsz korán edzeni, de reggelizni nem, az szintén problémás lehet. Az igazság az, hogy a legtöbb ember számára nem okoz gondot, ha reggel éhgyomorra edz, de vércukorszint-problémák esetén például nem érdemes ezzel kísérletezni.
Tehát, ha még egy fehérjeszeletet sem tudsz megragadni, vagy a falat erőltetésének gondolata öklendezésre késztet, akkor inkább halaszd az evést későbbre. Ideális esetben azonban fel kell töltened az energiaraktáraidat, mielőtt edzeni kezdenél. Vizet mindenképpen igyál előtte, közben és utána is, de ha lehet, akkor tényleg egyél is, és azt tudatosan, néhány tanácsot betartva tedd.
Időzítsd megfelelően az edzés előtti étkezésedet
Az ideális étkezési idő edzés előtt legalább fél órával, és legfeljebb három órával van. Így még nem kezdesz el emészteni, amikor leülsz az edzőteremben, a mozgás szempontjából hasznos kalóriák viszont a rendelkezésedre állnak. Egy edzésterv minden esetben testreszabható, és lehet, hogy kísérletezned kell, hogy megtudd, melyik időkeret tesz jót a szervezetednek. Ha edzéssel indítod a napodat, valószínűleg néhány falat reggeli lesz a megfelelő választás.
Víz, víz és még több víz
A legjobb, ha még azelőtt hidratálod a tested, hogy edzőterembe mennél. Az általános hidratáltsági állapot meghatározásának egyik módja az, hogy reggel először ellenőrizd a vizeleted színét. A limonádéhoz hasonló színű vizelet a megfelelő hidratáltságot jelzi, míg a sötét színű a víz hiányát. Nincs mindenki számára megfelelő módszer a folyadékszükséglet meghatározására edzés közben, de legalább 15-30 perc intenzív fizikai aktivitás után érdemes innod egy csészényi vizet.
Milyen élelmiszerek lehetnek ideálisak edzés előtt?
Edzés előtt számos étel szóba jöhet, a lényeg, hogy bármelyikre is esik a választásod, szívesen fogyaszd. Lehet szó mondjuk egy turmixról egy csésze gyümölccsel és két csésze zöldséggel, almáról vagy körtéről mogyoróvajjal, görög joghurtról granolával és bogyós gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökről diófélékkel, granola szeletről, dióvajjal megszórt rizses süteményekről, zabpehelyről mogyoróvajjal és gyümölcsökkel, de a sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel is jó opció lehet.
Miért érdemes enned edzés után?
Egyrészt fontos, hogy az edzés során kimerült glikogént pótoljuk, másrészt a fehérje fogyasztása is elengedhetetlen a gyors izomgyógyuláshoz, különösen súlyzós edzés után. Ráadásul az élelmiszerek elektrolitokat tartalmaznak, amelyeket izzadás során elveszíthetsz, így azokat szintén pótolni kell.
A lehető leghamarabb hidratálj
Az izzadás közben elvesztett folyadék mielőbbi pótlása még fontosabb, mint az azonnali étkezés. Az edzés utáni elegendő vízbevitel sok tényezőtől függ, mint mondjuk az edzés hosszától és intenzitásától, a környezeti feltételektől és az egyéni fiziológiádtól is. Elsősorban annyit igyál, amennyit jónak érzel, de egy olyan applikációt is érdemes kipróbálnod, ami segít kiszámolni, mennyi lehet pontosan az adott helyzetben a vízigényed.
Milyen élelmiszerek lehetnek ideálisak edzés után?
Edzés után szóba jöhet egy csésze csokis tej, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és egy szeletelt banánnal, két graham keksz egy evőkanál mogyoróvajjal, egy-két főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, egy fehérjében gazdag zöld turmix, egy vega omlett avokádóval és egy fél csésze sült burgonyával, vagy például egy adag párolt pisztráng sült édesburgonyával és spenóttal.
Ne feledd azonban, hogy ezek az edzés előtti és után étkezési ötletek csak iránymutatások. Az ételek és a táplálkozás szépsége abban rejlik, hogy mindenkinek más a teste, és sajátos szükségletei, valamint preferenciái vannak. Az is fontos, hogy ha megváltoztatod az étkezésed, azt ne egy kemény versenynapon vagy hasonló eseményre időzítve tedd, hanem egy átlagos edzés napjára. Ami pedig ennél is fontosabb, hogy valóban élvezd az edzést.
