Tápláló őszi finomságok

Reggeli:

Avokádós-céklás toast
Hozzávalók egy adaghoz: 2 db közepes piros vagy sárga cékla, fél avokádó, 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem és valamennyi pluszban a díszítéshez, 1 teáskanál apróra vágott metélőhagyma plusz a díszítéshez, 1 teáskanál apróra vágott tárkony és egy kevés a díszítéshez, egy löttyintésnyi cherry vagy almabor ecet, 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál morzsolt feta, negyed teáskanál olívaolaj
Így készítsd el:
Melegítsd elő a sütőt 400 fokra. Csavard be alufóliába a céklákat, süsd 40 percig, amíg puhák nem lesznek, majd tedd félre. Pürésítsd egy tálban az avokádót, a zöld fűszerekkel, ecettel és egy kis sóval. Kóstold közben folyamatosan, és ha szükséges fűszerezd. Hámozd meg a céklát, szeleteld karikára. Kend meg az avokádókrémmel a pirítósokat, majd tedd rá a céklát, végül morzsold rá a fetát. Locsold meg egy kis olívaolajjal, díszítsd a zöld fűszerekkel.
Átlagos tápérték: 443 kalória, 18 gramm zsír, amelyből 5 gramm telített zsírsav, 63 gramm szénhidrát, 17 gramm rost, 7 gramm fehérje

Ebéd:

Tönkölybúzás-gránátalma saláta
Hozzávalók egy adaghoz: másfél csésze főtt tönkölybúza, fél csésze gránátalmamag, fél csésze apróra vágott alma, fél evőkanál kendermag, 3 db narancscikkely, 2 evőkanál petrezselyem, 1 teáskanál friss citromlé, 1 teáskanál balzsamecet, fél evőkanál extraszűz olívaolaj, fél evőkanál Pecorino sajtforgács
Így készítsd el:
Tedd egy tálba az összetevőket, ízlés szerint sózd, borsozd.
Átlagos tápérték: 504 kalória, 12 gramm zsír, amiből 2 gramm telített zsírsav, 95 gramm szénhidrát, 15 gramm rost, 10 gramm fehérje

Uzsonna:

Prosciutto sonkába tekert spárga
Hozzávalók egy adaghoz: 4 db nagyobb spárga ( 8-11 cm) eltávolított végekkel, 2 szelet prosciutto sonka, 11 db pirított mandula
Így készítsd el:
Melegítsd elő a sütőt 325 fokra, csavarj fél-fél sonkaszeletet egy-egy spárgára, takard be amennyire tudod. Süsd addig, amíg a spárgák meg nem sülnek, a sonka pedig meg nem pirul, ez körülbelül 15 perc. Tálald mandulával.
Átlagos tápérték: 138 kalória, 10 gramm szír, melyből 1 gramm telített zsírsav, 6 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 10 gramm fehérje

Vacsora:

Roston csirke tökkel
Hozzávalók két adaghoz: 2 egész filézett bőrös csirkemell (kb. 140 gramm), 5 teáskanál, 5 teáskanál olívaolaj kettéosztva, 1 teáskanál édeskömény, 2 db narancs meghámozva és kb. 1 cm szeletekre vágva, 1 csésze szárított csilipaprika, 4 csésze sárga tök kb. 2 centis szeletekre vágva, 6 evőkanál petrezselyem, negyed csésze apróra vágott tárkonylevél, fél citrom leve
Így készíts el:

Melegítsd elő a sütőt 350 fokra. Kenj meg minden csirkemellet egy teáskanál olívaolajjal és fél teáskanál édesköménnyel. Rakd a narancsszeleteket (párat tegyél félre) egy tepsire, helyezd rá a csirkemelleket. Rakd körbe az egészet a csilipaprikával. Egy tálban rázd össze a tököket (párat tegyél félre) 1 evőkanál olívaolajjal, ízlés szerint sóval, borssal. Szórd rá a csirkére és a csilire. Süsd 45 percig, dobd ki a csiliket. Keverd össze a tököt és a narancsokat a petrezselyemmel, tárkonnyal és a citromlével. Sózd, borsozd oszd két adagra.
Átlagos tápérték: 558 kalória per adag, 29 gramm zsír, melyből 7 gramm telített zsírsav, 39 gramm szénhidrát, 12 gramm rost, 43 gramm fehérje