10 jel, hogy a szorongás határozza meg az életed - szakértő segít, hogyan változtathatsz
Manapság a szorongás a mindennapi életünk részévé vált és sokszor annyira internalizáljuk, vagyis belsővé, az identitásunk részévé, tesszük a szorongást, hogy észre sem vesszük, hogy szorongunk. Talán csak akkor, amikor valami jelentős öröm vagy megnyugvás ér minket, akkor vesszük észre, mennyire kellemes átélni ezeket a mindennapi örömöket vagy a jelentős sikereket, és pár percre realizáljuk, hogy az öröm érzése által létrejött könnyedség mekkora kontrasztban áll a mindennapi szorongással.
Ezeket láttad már?
Nem szükségszerű, hogy a szorongás árnyékolja be a mindennapjaidat - szervezetpszichológus segít, hogyan tehetsz ellene
Fotó: Getty images/Glamour
Ha a következő tíz tényezőből legalább hat jellemző rád, és ezek a tünetek már hosszabb ideje fennállnak, akkor nagy a valószínűsége, hogy a szorongás az életed része. Ebben az esetben érdemes fontolóra kell venned, hogy tudatosabban foglalkozz a szorongásoddal.
- Túlzott mértékű aggodalom: Állandó és kontrollálhatatlan aggodalom a mindennapi vagy a jövőbeli élethelyzetekkel és eseményekkel kapcsolatban.
- Nyugtalanság és idegesség: Könnyen kikerülsz a sodrodból és könnyen felbosszantanak a legkisebb dolgok és ingerek is. Folyamatosan “készültségben” érzed magad, mintha arra várnál, hogy valaki megtámad és neked meg kellene védened magad.
- Nehezen koncentrálsz: A száguldó, zakatoló gondolataid megakadályoznak abban, hogy maximálisan a feladataidra összpontosíts.
- Alvási nehézségek: Jellemző rád az inszomnia, az álmatlanság. Folyamatosan forgolódsz éjszaka, nem tudsz aludni, talán rémálmaid vannak, és ilyenkor az aggodalommal teli gondolataid még inkább felerősödnek.
- Fizikai tünetek: A szorongás gyakran testi tünetekkel is párosul, például heves szívveréssel, izommerevséggel, nehézlégzéssel, emésztési problémákkal (puffadással, gyomorfájdalommal) és fejfájással.
- Pánikrohamok: Hirtelen feltámadt erőteljes félelem és aggodalom, amelyet verejtékezés, szédülés, heves szívverés, fejfájás és a kontroll elvesztése kísér.
- Elkerülő magatartás: Elkerülsz olyan helyzeteket, személyeket vagy helyeket, amelyek kiválthatják a szorongást vagy a pánikrohamot, ezzel azonban korlátozva a mindennapi életedet, a munkavégzésedet és a lehetőségeidet is. Elkerülöd a stresszesebb, kihívást jelentő helyzeteket is a munkahelyen.
- OCD vagyis kényszerbetegség: A szorongás gyakran párosul más pszichológiai problémákkal, például kényszeres gondolkodással vagy kényszerbetegséggel.
- Jelentős kimerültség: Folyamatosan fáradtnak érzed magad, mindegy, mennyire figyelsz oda a helyes táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra.
- Kiégés: Ha a munkahelyi szorongást figyelmen kívül hagyod, krónikus stresszhez, valamint kiégéshez vezethet.
Most pedig jöjjön néhány pozitív pszichológiai módszer, ami segíthet a szorongás megelőzésében és kezelésében.
- Pozitív, megoldás-fókuszú attitűd kialakítása: Az előző Karrier Kedd cikkemben már részletesebben is foglalkoztunk a pozitív gondolkodás kialakításával és fejlesztésével, azonban a szorongás leküzdésében is jelentős szerepe van a szemléletmódodnak. Ha folyamatosan gyakorlod a pozitív, megoldás-fókuszú szemléletet, csírájában elkaphatod az aggodalommal kapcsolatos gondolataidat, mielőtt még átvennék az irányítást a lelki állapotod és az általános hangulatod felett. Ha észreveszed, hogy egy aggodalommal és félelemmel vegyes gondolat elkezd elhatalmasodni rajtad, akkor gyengéden irányítsd vissza a gondolataidat egy számodra kellemesebb, megkönnyebbülést okozó irányba. Ha például azon aggódsz, hogy elveszíted az állásodat, végezz egy gondolatkísérletet és gondold át, valóban van-e konkrét, alátámasztható alapja a félelmednek vagy alaptalan az aggodalmad. Oszd meg az aggodalmaidat egy barátoddal vagy akár a szakmai vezetőddel is. Kérj a szakmai mentorodtól vagy felettesedtől egy személyes megbeszélést, és vegyétek át, milyen fejlődési lehetőségeid vannak, hogy még jobban végezhesd a feladataidat.
- Fejleszd a rezilienciádat. A reziliencia lelki ellenállóképességet jelent. Az a képesség, hogy könnyebben helyt tudj állni, ha kihívásokkal és nehézségekkel kell szembe nézned. A reziliencia egyik jellemzője a rugalmasság, vagyis a rugalmas adaptálódás a hirtelen változó környezethez. Fejlesztheted a rezilienciádat, azáltal, hogy elengeded a ragaszkodást és a merev szemléletedet. Ne ragaszkodj például ahhoz, hogy egy feladatot vagy egy projektet csak egyféleképpen lehet megvalósítani. Ha úgy érzed, hogy egy cél vagy projekt megvalósítása nehézségekbe ütközik, légy nyitott új megoldási lehetőségekre, kérd ki a csapattársaid vagy kollégáid véleményét. Tartsatok ötletbörzét és kerüld el a mikromenedzselést. Sok mentális energiát fel tudsz szabadítani, ha nyitottabban állsz hozzá másokhoz és a feladatokhoz, és időnként megengeded magadnak, hogy delegáld azokat.
- Fókuszálj az öngondoskodásra! Az öngondoskodás (angolul: self-care) nagyon sokat tud segíteni abban, hogy visszatalálj az egyensúlyodhoz. Szánj időt önmagadra! Törődj a testeddel és a lelkeddel! Mi tölt fel? Mi okoz örömet? Milyen tevékenységeket végzel csupán a tevékenységért magáért, cél nélkül? Írj listát arról, hogy mivel tudod gyakorolni az öngondoskodást, és helyezd el ezt a listát jól látható helyen, hogy ha belekerülsz egy szorongó spirálba, legyen mihez nyúlnod segítségképpen! Válassz ki valamit a listáról, és azonnal fogj is hozzá! Akadályozd meg a szorongási spirált a kiindulásakor.
- Kérd szakértő segítségét! Ha évek óta, vagy akár gyermekkorod óta gyötör a szorongás, akkor érdemes egy szakértő, például egy pszichológus vagy coach segítségét kérned, hogy együtt dolgozzatok a szorongásodon. Sokat tud segíteni, ha van egy szakember, akinek szabadon elmondhatod, mit élsz át, milyen gondolataid és félelmeid vannak. Remek érzés, amikor valaki ítélkezés mentesen meghallgathat és átsegíthet a szorongás leküzdésének folyamatán.
- Ápold a támogató kapcsolataidat! A szociális kapcsolataid nagymértékben befolyásolják a szorongásod szintjét. Ha van egy támogató baráti köröd és családod, illetve jó kollegiális kapcsolatokat alakítasz ki a munkahelyeden, nagyon sokat tehetsz azért, hogy a szorongást megelőzd. Az ölelés például oldja a stresszt, növeli az összetartozás érzését és csökkenti a fájdalmat, mivel az oxytocin nevezetű boldogsághormon termelődését fokozza az szervezetedben. Öleld meg a hozzád közel álló embereket, fejezd ki nekik a pozitív érzéseidet. A munkahelyeden is ismerd el a kollégáidat, az erőfeszítéseiket és a befektetett energiájukat a munkafolyamatokba.
- Légy tisztában azzal, milyen alapelvek és alapértékek vezetik a döntéshozatalod! Ha hajlamos vagy a szorongásra, akkor valószínűleg nem ismeretlen számodra, hogy a legkisebb dolgokra is rástresszelsz, és irigykedve bámulod azokat, akik olyan lazán kezelik a különböző vizsgákat, helyzeteket, feladatokat. Az is lehet, hogy ha saját magad számára állítod fel a saját céljaidat, az is csak extra szorongást vált ki belőled, ahelyett, hogy élveznéd az utat és azt, hogy minden egyes lépéssel közelebb kerülsz a megvalósításhoz. Ha így van, akkor szánj rá egy hétvégét vagy egy délutánt arra, hogy átgondolod, melyek azok az alapelvek és alapértékek, amelyek igazán fontosak a számodra. Mi volt az, ami gyerekkorodban is fontos volt a számodra? Mi mellett álltál ki? Mi dühít fel? Mi tölt el igazán örömmel? Mik azok az alapelvek, amelyek segítenek, ha döntéshelyzetbe kerülsz? Mi az, amit eltűrsz és mi az, amit már nem? Mi az, amit megbánnál, ha nem teszed meg, mielőtt feldobod a bakancsot? Mi az, amit ebben az életben mindenképpen szeretnél megvalósítani? Ha átgondolod ezekre a kérdésekre a válaszaidat, eljuthatsz olyan felismerésekig, hogy mi inspirál igazán, és mi az, amivel hozzájárulhatsz egy nagyobb egészhez. A szorongás legyőzésének egyik módja az, ha meghaladod önmagad abban az értelemben, hogy túllátsz a saját egódon, a saját kihívásaidon, és azon gondolkodsz, hogy a jelenlegi erősségeiddel hogyan tudsz másoknak segíteni. Mások segítése, szolgálata és támogatása ugyanis eltereli a figyelmedet a szorongást okozó gondolataidról, hasznosnak és jelentőségtelenek érzed magad.
Ha évek óta küzdesz szorongással, akkor valószínűleg hosszabb időbe telik tartósan lecsökkenteni a szorongásodat, azonban gondolj arra, hogy az olimpiai bajnokok sem egy éjszaka alatt váltak kiválóvá a területükön. Légy türelmes és légy büszke arra, hogy lépéseket teszel egy kiegyensúlyozottabb életért, ami a környezetedre is hatással van.
Szerzőnk, Kertész Lilla szervezetpszichológusként és business coach-ként dolgozik, hogy startupokat, kis-és középvállalkozásokat, valamint azok vezetőit támogassa a fejlődésben, az üzleti és egyéni hatékonyság növelésében. Fő területe az én-vezetés, vagyis annak kérdése, hogyan tudjuk irányítani saját életünket, illetve hogyan válhatunk csapatok, egész szervezetek, valamint önmagunk eredményes és tudatos vezetőivé.
