Nyáron is többször keveset kell enni? Szakértő válaszol!

Zsigovits Angelika

Nyáron is többször keveset kell enni?

Ahogy megyünk előre a nyárban, az elmúlt másfél éves „karanténos” időszak egyre inkább egy rossz álomnak tűnik, melyre most már csak az itt ott megmaradt zsírpárnáink emlékeztetnek.* Valaki számára bosszantó ezt cipelni, míg mások a szabadságot visszakapva nem a külsőségeken szeretnének stresszelni, hanem inkább élvezik azt.

Nyáron elindulni az életmódváltás útján mindig nehezebb lelkileg, mint bármelyik másik időszakban, hiszen adott esetben kevesebb ruha fedi testrészeinket, így sürgetőbbnek is érezhetjük a változást, ha már belevágtunk. A másik tényező, ami megnehezíti, az egyre feljebb kúszó hőmérséklet, amely nem könnyíti meg sem a rendszeres testmozgást, sem a napi többszöri étkezést, hiszen nem kívánunk mást, mint egy hűs sört, gyümölcsöket, fagylaltot...

Ilyenkor felmerül a kérdés néhány diétázóban, hogy ha már egyébként sem kívánja az ételt, miért ne böjtölve fogyjon?

*Kiegészítés: Nyilvánvalóan senkiben nem szabad rossz érzést kelteni amiatt, mert van rajta pár kg felesleg, hiszen ugyanúgy lehet valaki jó nő, feleség, anya, vezető. Egy szakember szemüvegén át viszont az látható, hogy az elhízás világméreteket ölt, egyúttal olyan táplálkozással kapcsolatos betegségek előfordulását növeli, mint a szív-érrendszeri betegségek, cukorbetegség és daganatos megbetegedések.

Emiatt megszámlálhatatlan egészségügyi szervezet és szakember dolgozik folyamatosan azon, hogy standardizálhassa a megfelelő módszereket, ezért kutatják többek között a kalória csökkentésen és az időszakos böjtön alapuló módszereket is.

Kalória csökkentés vs. Időszakos böjt

A kalória csökkentés módszere nem jelent éhezést vagy böjtöt, hanem az átlagos napi kalóriabevitel alatti bevitelt, amely még nem jelent alultápláltságot semelyik tápanyag tekintetében. Az időszakos böjtölés pedig azt jelenti, hogy bizonyos élelmiszer csoportok tiltottak, időszakosan fogyaszthatóak, mennyiségben kevésbé, míg gyakoriságban meghatározhatóak. Nézzük meg melyik módszer mit jelent, mit mondanak a frissebb kutatások róluk és melyikbe érdemes belevágnod még most a nyáron.

Kalóriák, kalóriák mindenütt

A kalóriák hallatán sokan megijednek elsőre, épp ezért a tanácsadások alkalmával sűrűn elhangzik, hogy a cél nem az, hogy a fogyni vágyó betéve tudja egy adott étel, vagy élelmiszer energiasűrűségét (kcal tartalmát), hiszen a szakemberek ezért töltenek éveket az egyetemen többek között. Ugyan a tanácsadás maga tanulást is jelent, de nem „utódot” nevelni akarunk, hanem a fogyás esszenciáját átadni, kézzel fogható javaslatokkal segíteni.

A kalóriák segítségével tudjuk meg, hogy az a bizonyos étel/élelmiszer mennyi energiával lát el minket, ami egy személyre szabott étrendnél mindig szóba is kerül, viszont a diétázó szemszögéből nézve, az adagok és mennyiségek helyes meghatározása az, ami hosszútávon betartható. Szimplán a kalóriákat számolgatva amúgy is csak egy tényezőre fókuszálunk, míg a mennyiségek figyelembevételével minden egyéb szempont, mint a tápanyagarányok, rendszeresség, élelmi rostbevitel, vitamin- és ásványi anyagbevitel, koleszterin stb. is figyelembe van véve akkor, mikor mondunk egy mennyiségi javaslatot az adott élelmiszer bevitelére.

Összefoglalva egy 2019-es kutatás ismertetését, a kalória redukálás csökkenti a gyulladást a szervezetünkben, csökkenti az inzulin-rezisztenciát, javítja a szív- és érrendszeri paramétereket, ezenkívül szerepet játszhat a csontok egészségének javításában, csökkenti az oszteoporózis és a törések ismert rizikófaktorait.

Időkapu: Nem a Sci-fi verzió

5:2 diéta, intermittent fasting azaz időszakos böjtölés és annak széles irányzatai mind ide tartoznak, melyek időben, gyakoriságban, sőt akár élelmiszerekben is korlátozzák a fogyni vágyót.

A kutatások szerint ugyanúgy heti 0,5 kg-os testtömegcsökkenés érhető el ezen módszerekkel, sőt itt ugyanúgy megfigyeltek pozitív változásokat, mint hogy az inzulinérzékenység javulhat, az érelmeszesedés kockázata csökkenthet, ezáltal a vérnyomást is csökkentheti.

Objektíven szemlélve is nehézséget okozhat, hogy az ún. „időkapu” vagy „időablak” általában nem korlátozza a megengedett bevitelt és/vagy az élelmiszereket, így hatalmas különbségeket eredményezhet a követők között, ezáltal kevésbé vonható le egyértelmű következtetés.

Ragaszkodjunk-e a „többször keveset” elvhez?

Mindkét elv követését érdemes alapos utána járással és szakemberrel való konzultációval megelőzni, hiszen csak így deríthető ki, hogy egyéni életstílusunk mely módszert támogatja, illetve hogyan ne szenvedjünk hiányt semmilyen mikro- és makrotápanyagban.

Míg előbbi módszer hiteles ismereteket igényel a követéséhez, addig utóbbi a szélesebb réteg által is könnyebben érthető és követhető. Azonban ez az előny, olykor hátrány is, hiszen nem személyre szabott, nem veszi figyelembe az egyéni életvitelt, így az eredmény is rizikósabb. A túlzásba vitt időszakos böjtöléssel akár egy jojó effektus is kiváltható, hiszen akár tartósan is alapanyagcsere-szükségletünk alatt étkezhetünk a nem megfelelő tápanyagarányokkal, ezáltal időszakosan fogyást elérve, majd újra visszahízva azt. A „többször keveset” elvet alkalmazva viszont hatékonyabban elkerülhető a visszahízás.

A túlzott megszorítás nemcsak az akaraterőnket edzi meg, hanem a hormonháztartásunk felborulását is eredményezheti, ami cikluszavart is okozhat nők esetében, alacsonyabb tesztoszteronszintet férfiak esetében. Ezenkívül számos esetben nem javasolt a böjtölés, míg a mennyiségek tudatos meghatározása kalóriacsökkentéssel, biztonságosabb az extrém esetekben is.

Élethosszig tartó tanulás

Sokszor amiatt adjuk fel az életmódváltást, mert úgy érezzük, már mindent megtettünk, holott lehet csupán, hogy csak nem a számunkra megfelelő módszert választottuk, vagy nem rendelkeztünk elegendő, hiteles ismerettel.

Ne adjuk fel az álmainkat azért, mert valami elsőre nem sikerült, hiszen ez olyan, mintha defektet kapnánk, és a másik három kerekünket is kiszúrnánk.

Christine Kane

Facebook: Plan EAT

Instagram: @planeatangi

TikTok: @planeatangi

Youtube: Plan EAT

Weboldal:

www.planeat.hu

E-mail cím: info@planeat.hu

Források:

The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health – Iain Templeman, Javier T. Gonzales, Dylan Thompson and James A. Betts 2019, Proceedings of the Nutrition Society

The effects of calorie restriction, intermittent fasting and vegetarian diets on bone health – Nicola Veronese, Jean-Yves Reginster, 2019, Springer Nature Switzerland

Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial - Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, 2018, The American Journal of Clinical Nutrition

Calorie Restriction and Fasting Diets: What do we know? - U.S. Department of Health & Human Services, 2018