Életed legjobb alvása már ma este rád vár ezzel a módszerrel
Nehezen megy az elalvás? Sokat forgolódsz éjszaka? Ha te is úgy érzed, hogy a cikázó gondolataidat még este sem tudod lecsillapítani, akkor megtaláltuk számodra a legjobb technikát! Az alvásnapló vezetésével alvási szokásaid pozitív irányt vehetnek, és amellett, hogy könnyebben elalszol majd, sokkal kipihentebben is ébredsz.
Ezeket láttad már?
Érzéseink, gondolataink, vágyaink és álmaink feljegyzése régóta hatékony mód arra, hogy lecsendesítsük elménket. A naplóírást számos tanulmány összefüggésbe hozta már a mentális egészség megőrzésével és javításával, de sokak számára ez főként csak reggeli rutinként működik. Olyankor felcsapjuk a kedvenc füzetünket, vagy éppen a telefonunk jegyzeteit, hogy áttekintsük a napi feladatokat. A szakértők szerint azonban este is érdemes tollat ragadni, ugyanis az alvásnapló vezetése lehet a kulcs a legjobb alvás eléréséhez.
Mi is az az alvásnapló?
Egy 2018-as kutatás szerint a naplóírás hozzájárulhat a stresszel kapcsolatos tünetek enyhítéséhez (mint például a magas vérnyomás), ezáltal pedig sokkal jobb hangulatot és közérzetet eredményezhet. Noha a hálanaplók remek találmányok, az alvásnapló vezetése a mély, kiadós alvás elérésében segít. „Az alvásnapló lényege, hogy lefekvés előtt szánjunk néhány percet arra, hogy elménk feldolgozhassa, ami éppen zajlik benne” – mondja Dr. Kat Lederle, alváskutató. „Előfordul, hogy az aznap történteken agyalunk, de legtöbbször a jövő okozta szorongás és bizonytalanság uralja a gondolatainkat.” - magyarázza a szakember. „Amennyiben a telefonod használod naplóvezetésre, úgy közvetlen fénynek teszed ki magad, ami stimulálni fogja az agyadat, ezenkívül kísértést érezhetsz arra, hogy más tartalmat is végigpörgess a telefonodon.”
Hogyan is segíthet ez az alvásminőségen?
Carley Mellors-Blair, holisztikus és jóléti szakértő, valamint az Altered Health alapítója a brit GLAMOUR-nak elmondta, hogy szerinte miért érdemes alvásnaplót vezetnünk. „Az alvásnaplózás egy olyan technika, amelyet lefekvés előtt körülbelül egy órával érdemes alkalmazni. Közvetlenül alvás előtt is gyakorolhatjuk, de alapvetően a zaj kiürítésére szolgál. Ez a nap zsivaja, amikor visszhangzik a fejünkben az »ezt még nem csináltam meg« hangja, tehát minden olyan dolog, ami a nap végére is elvégzetlenül maradt. Lehet akár egy, a nap folyamán történt beszélgetés is, amin még este is gondolkodunk.” A szakember szerint az alvásnapló használatával kiszellőztethetjük gondolatainkat, és megfelelően rákészülhetünk a következő napra. „Ahelyett, hogy úgy bújnál ágyba, hogy elalvás közben azon jár az eszed, hogy másnap milyen feladataid lesznek, írd le a naplódba.”
Miként fogj hozzá?
„A naplóírásnak számomra négy sarokpontja van” - folytatja Mellors-Blair. „Az első, hogy áttekintem a napomat, és kipipálom, hogy milyen teendőimet sikerült elvégeznem - ez pozitív megerősítést ad. A második a hála, amitől elárasztanak a jó érzések” - mondja a szakember mindenkit buzdítva arra, hogy írjon egy listát azokról a dolgokról, amikért hálás, így nem lesznek benne negatív érzelmek elalvás előtt. „Ez hatással lesz majd az ébredésedre is. A harmadik az önelemzés, amely egy szelíd kritikai folyamat. Írd le, hogy mik azok a dolgok, amiket szerinted napközben jobban csinálhattál volna, és hogy miként tudtad volna optimálisabban kezelni az adott helyzetet. Azzal, hogy leírod, megakadályozod, hogy elalvás előtt ezen rágódj. Végezetül pedig: készíts egy kívánságlistát. Ha tengernyi időd lenne és megtehetnél bármit a világon, mi lenne az?” Összegezve: az alvásnapló vezetése növeli az önbizalmat, jobb alvási rutint eredményez, javítja az alvásminőséget, kezelhetőbbé tesz azáltal, hogy gyakoroltatja veled az önreflexiót, és abban is segít, hogy kipihentebben és vidámabban ébredj.
Mi alapján válassz alvásnaplót?
Az internetet böngészve letölthető alvásnaplót, illetve tippeket is találhatsz, mi mégis arra biztatunk, hogy készítsd el te a saját, személyre szabott alvásnapolódat. Ügyelj arra, hogy a rendszer kialakítása mellett hagyj elegendő üres helyet gondolataid szabad kiöntésére is. Lehet egyszerű, részletes, a lényeg, hogy számodra jól működjön. Első lépésként rajzolj hat oszlopot egy oldalra. Írd fel rájuk a dátumot, valamint, hogy előző este mikor feküdtél le, körülbelül mikor aludtál el és aznap mikor ébredtél fel. Az alvásminőséged pontozd egy 1-10-es skálán. Érdemes arról is beszámolni, hogy mennyi koffeint, cukros ételt/italt, esetleg alkoholt fogyasztottál előző nap, és az milyen hatással volt az elalvásodra. Ami pedig a szakértő által javasolt “négy sarokpontot” illeti, ne félj követni a példáját, ha úgy érzed, számodra is hasznos lehet. Végtére is, a legjobb alvásnaplóknak igazodniuk kell a saját preferenciáidhoz, a lényeg pedig, hogy minden este vezesd, amiben még örömödet is leled.
Forrás: glamourmagazine.co.uk
