A világ legjobb alvásának titka 5 egyszerű lépésből áll: próbáld ki már ma éjszaka
Amikor lemegy a nap, már előre attól félsz, hogy egy újabb álmatlan éjszaka következik. Hajnalig csak forgolódsz az ágyban, az agyadban pedig csak úgy cikáznak a gondolatok. És mire végre álomba merülnél...megszólal az ébresztő óra. Neked is ismerős? Akkor a következő öt lépést érdemes beiktatnod az esti rutinodba!
Ezeket láttad már?
Dr. Angela Holliday-Bell számára a pihentető alvás már akkor is kihívás volt, amikor az orvosi egyetemre járt. „Az életem minden része szenvedés volt. Stresszes és ingerlékeny voltam, a munka nagyon kemény volt, a kapcsolataim feszültek voltak” - meséli. Amikor már nem bírta tovább, úgy döntött, elolvas minden létező könyvet arról, hogyan javíthatna az alvással való kapcsolatán.
Angela - aki gyermekgyógyászat és a klinikai alvásegészségügy területén szakvizsgázott - azóta teljesen átalakította az alvási szokásait, és célja, hogy másoknak is segítsen ebben. „Nagyon szeretem az esti rutinomat egy kényeztető folyamattá alakítani. Olyasvalamivé, amit mindig alig várok” - mondja. Ha a következő öt lépést beiktatod lefekvés előtt, Angela szerint már az első este érezheted magadon a pozitív hatásait.
1. Változtasd meg a fényviszonyokat
Az alvási rutinnak körülbelül egy órával lefekvés előtt kell kezdődnie. Angela általában este 10-kor fekszik be az ágyába, ezért amikor az óra kilencet üt, lekapcsolja az összes villanyt az otthonában. „Azzal, hogy csökkentem a fényexpozíciót, jelzem az agyamnak, hogy ideje felkészülni az alvásra, és stimulálom a melatonint” - magyarázza. Sőt, még a telefonján is beállította, hogy este 9-kor automatikusan kapcsoljon be rajta a „ne zavarjanak” üzemmód, hogy kisebb eséllyel nézegesse a képernyőjét.
2. Teremts hangulatot
Ha van egy szuper napindító playlist-ed, ami felpörget, fontold meg, hogy elkészíted annak lefekvés előtti változatát is. Angela minden este olyan nyugtató zenéket hallgat, amelyek „jó érzéssel töltik el”. Elindítja a lejátszási listát, gyújt néhány gyertyát (a levendulás gyertyák a kedvencei), hogy fokozza a relaxációs hangulatot, közben pedig elvégzi az esti skincare rutinját és fogat mos.
Ezeket az italokat idd lefekvés előtt, ha szeretnél mélyen és zavartalanul aludni
3. Nyugtasd le az elméd
Angela körülbelül 15 perccel lefekvés előtt - miközben töltőre teszi a telefonját - elkezd olvasni egy könyvet, ami segít neki abban, hogy egy hosszú nap után megnyugodjon, és elterelje a figyelmét azokról a dolgokról, amik miatt szorong. Ha különösen nehéz napja volt, akkor egy alvást segítő meditációt is beiktat.
4. Használj néhány alvást segítő tartozékot
Dr. Holliday-Bell három elengedhetetlen alvási kiegészítőre esküszik: ventilátor, vörös fényterápiás lámpa és alvómaszk.
Mielőtt lefekszik, mindig bekapcsol egy ventilátort a fehér zaj miatt - van belőle egy miniatűr változata is, amit magával visz, ha elutazik. Ezt követően bekapcsolja a vörös fényű lámpáját, amely néhány tanulmány szerint elősegítheti a természetes melatonin felszabadulást. (A lámpa, amit ő használ alvásidőzítővel működik, 28 perc után magától kikapcsol, így bátran elalhat a lámpafény mellett.) Amikor pedig készen áll arra, hogy letegye a könyvet és aludjon, felhúzza az alvómaszkját, melynek hatására teljesen ki tudja zárni a külvilágot.
5. Az egészet ismételd meg holnap is
Ne stresszelj azon, ha időbe telik, amíg belerázódsz az új rutinba, csak bízz abban, hogy ha kitartasz mellette, a lépések idővel teljesen természetessé válnak majd. Ami talán motiválhat, az az, hogy a hatását akár már azonnal érezheted magadon.
„A megfelelő dolgok beiktatása akár egyetlen éjszaka alatt is nagy különbséget jelenthet” - mondja Angela. Azt azonban elismeri, hogy a rutin betartása eleinte nem lesz könnyű, számára például az elalvás előtti egy órás telefon-stop jelentette a legnagyobb kihívást.
Forrás: allure.com
