Így maradj egészséges a karantén ideje alatt: 3+1 szabály, amit be kell tartanod

Első szabály: a napi rutin megtartása az étkezésben

Az otthoni munka során mindenki hajlamosabb rá, hogy többet eszegessen, nassoljon, vagy rendszertelenül egyen, ezáltal észrevétlenül vigyen be pluszkalóriákat. Ez pedig egyenes út a hízáshoz, elsősorban – a rengeteg ülés miatt – a hasi elhízáshoz, ami nagyon veszélyes.

Ragaszkodjunk az étkezési rutinhoz otthon is. A helyes étkezés: reggeli, ebéd, vacsora, és esetleg egy egészséges snack, ha mozgást is beépítettünk a napunkba. A napi háromszori étkezés sokkal kedvezőbb az inzulinháztartás számára. Legyen az is aranyszabály emellett, hogy a reggeli és a vacsora inkább fehérjében bővelkedjen, a szénhidrátbevitelt pedig ebédidőre időzítsük. – tanácsolja Dr. Farkas Kitti, majd az ételek minőségére tér ki: A járvány idejére sokan tömegével tankolnak fel cukorból, fehérlisztből és tartós élelmiszerből. Pedig fontos lenne, hogy ne túl sok szénhidrátot és feldolgozott, hanem saját készítésű, rendes kajákat együnk. Az otthon maradás áldásos hozománya, hogy több időnk van a főzésre is, de az sem mindegy, milyen alapanyagokból dolgozunk. Ha megtehetjük, legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, plusz mirelit is, hüvelyesek, túró, joghurt, tojás, tartós tej, növényi tej, sajt, hús, gombafélék, tartósítószermentes zöldségkonzervek, mint a bab, lencse, csicseriborsó, olajos magvak.

Az étkezések között minimum 4, maximum 6 óra teljen el, kivéve persze az alvással töltött időt. Az időszakos böjt előnyeit érdemes alkalmazni, de az orvos maximum 12 órás éhezést javasol, amiben mindenképp legyen benne a 7-8 órás alvás is.

Magától értetődő, de azért most se feledjük: ha épp fogyókúrázunk, akkor továbbra is figyeljünk rá, hogy mindennap meglegyen a kalóriadeficitünk!

Második szabály: több mozgás!

A hosszabb otthoni tartózkodásokkal, az ücsörgéssel jelentősen lassul az alapanyagcserénk. Ezt mindenképpen ellensúlyoznunk kell mozgással, azért is, mert ez a legkiválóbb stressz-és szorongásoldó orvosság, amire most nagy szükségünk lehet – nem beszélve arról, hogy ezáltal a stresszűző nassolásnak is elejét vehetjük.

Az orvos szerint a legideálisabb reggel éhgyomorra a könnyű kardióedzés, vagy délelőtt, ebéd előtt tornázni, ami a mai, internetes világban már otthon is nagyon egyszerű. A videómegosztókon különféle edzésformák széles tárházából válogathatunk, a lényeg, hogy naponta minimum fél órát végezzünk közepes intenzitású mozgást.

Harmadik szabály: ügyelni az idősekre, a gyerekekre és a fokozott rizikócsoportba tartozókra!

A járvány idején ennek a három csoportnak még több fehérjebevitelre van szüksége – ebédre most ne egy, hanem két szelet húst is egyenek meg, emellett a reggeli és a vacsora is legyen fehérjedús! "Nagyon fontos az aktív sejtállomány megőrzése a védekezőképesség miatt, és a megfelelő folyadékbevitel az optimális sejtanyagcsere miatt." – hangsúlyozza Dr. Farkas Kitti.

Az otthon maradó gyerekeket is próbáljuk minél többször bevonni a tornába, mozgásba és fékezzük a nassolási hajlamukat – a legjobb, ha nem is tartunk otthon semmilyen egészségtelen ropogtatnivalót. "Az arra nyitott gyerekeket bátran vonjuk be a főzésbe, most, hogy több időnk van erre. Nemcsak jó móka, de fontos lépés ez abban is, hogy elültessük gyermekünk fejében az egészséges és átgondolt étkezés alapjait" – zárja javaslatait a kétgyermekes orvos, akitől Facebook-videójában is hallhatsz további fontos tanácsokat.

+1 szabály: víz-és fénypótlás

A víz és a D-vitamin kulcsfontosságú mind az immunrendszerünk erősítésében, mind a diétánk megtartásában. A D-vitamin emellett javítja a vérműködést, pozitívan hat a csonterősítésre, jó a szívműködéshez, izomműködéshez, és méregtelenítő hatása is van. – magyarázza a szakértő, aki nemcsak étrendkiegészítőkkel, hanem a napfény kihasználásával is szorgalmazza a D-vitamin-pótlást: Engedjünk be annyi napfényt a szobába, amennyit csak tudunk, és ha van erkélyünk, teraszunk, üljünk ki minél többször!