Húha! Sose gondoltad volna, hogy mitől lesz igazán eredményes az edzés
Baji Balázs, Cseh László, Jakabos Zsuzsanna, Gyurta Gergely, Kenderesi Tamás, Szatmári András, Barka Emese és még hosszasan sorolhatnánk azon olimpikonok és élsportolók neveit, akik már a Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet támogatásával úgy étkeznek, hogy mindig kihozzák magukból a maximumot. A profi vagy amatőr sportolók számára emellett kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció is. Az Intézet szakértői ezért most tíz olyan fontos tudnivalót állítottak össze, amelyek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. Ezek támogatják a hatékonyabb edzésmunkát, valamint a jobb versenyeredményeket.
Ezeket láttad már?
Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az ideg-rendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a rege-neráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia/szénhidrát bevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen, ha a testsúlyra is ügyelni kell. "Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a töké-letes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak - leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin - mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, egyes ásványi anyagoknak – például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészégünk fejlesztéséről!" – fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője, majd az alábbi regenerációs tippeket osztotta meg velünk:
1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.
2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.
3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szén-hidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.
4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomza-tot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.
5. Figyelj az antioxidáns bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint am-ennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bo-gyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.
6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.
Erős Antónia és Baji Balázs hétköznapjainak titkai [https://www.glamour.hu/eros-antonia-es-baji-balazs-hetkoznapjainak-titkai-33554]
Erős Antónia és Baji Balázs hétköznapjainak titkai
7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.
8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.
9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.
10. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük "gyulladáscsökkentő" étrend al-kalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészséges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.
Ennél a multinál bátran szólhatunk a HR-nek vagy a főnöknek, ha a menopauza megnehezíti a munkavégzésünket