Hekkeld meg a boldogsághormonjaidat: néhány trükk a derűsebb mindennapokért!

Tudtad, hogy a boldogság az egy a testedben végbemenő kémiai folyamat eredménye? Furcsa belegondolni, de így van. A folyamat során négy hormon felel a boldogságérzetért: szerotonin, oxitocin, dopamin, endorfinok. De ezek nem csak akkor jelennek meg, amikor boldogok vagyunk, hanem sportolással és különböző ételekkel is tudjuk serkenteni őket. Ehhez pedig néhány példa:

A szerotonin a nyugalom, biztonság, öröm és magabiztosság érzéséért felelős hormon. Ennek serkentéséhez:

• Tölts minél több időt a napfényben, ugyanis a D-vitamin elősegíti a termelését
• Fogyassz tápanyagokban gazdag ételeket
• Nosztalgiázz a pozitív/boldog emlékeidben
• Mondj napi megerősítéseket magadnak
• Gyakorold a hálaadást, például reflektálj a pozitív helyzetekre, vagy tapasztalatokra
• Hidratáld magad kívül, belül

Az oxitocin a tested válasza a szociális interakciókra és kapcsolatokra. Ezt elősegíti, ha:

• Találkozol barátaiddal
• Simogatod a házikedvenced
• Megérintesz egy általad szeretett személyt (itt bármi jó lehet a váll veregetéstől az ölelésig)
• Megünnepeled az apró sikereket
• Jógázol
• Elmész masszázsra, vagy megkéred a párod, hogy masszírozzon meg

A dopamin a jutalom és élvezethormon, ami a motiváció kulcsa. Ehhez:

• Tervezd/Szervezd meg a napjaidat
• Vezess tennivaló/to do listát
• Jutalmazd meg magad, ha eléred valamelyik célod
• Mozogj többet (egy séta a parkban vagy lift helyett lépcsőzés is tökéletes)
• Fogyassz fehérjében gazdag ételeket
• Meditálj

Az endorfinok a tested természetes fájdalomcsillapítói. Hogy ez működésbe lépjen:

• Végezz magasabb intenzitású edzést
• Hallgass zenét és táncolj közben
• A nevetés gyógyszer is lehet, ugyanis elősegíti az összes eddigi hormon termelését
• Illatterápia: a vanília és a levendula illata szintén serkenti az endorfin termelődését
• Önkénteskedj, vegyél részt adománygyűjtésen, segíts másokon, egy szóval végezz altruista tetteket

Ezek tehát elősegíthetik a boldogság érzetét, de nem helyettesítik azt, ha ténylegesen segítségre van szükséged. Ezért, ha úgy érzed, hogy a helyzeted már súlyosabb, mint amit ilyen tippek meg tudnának oldani, akkor mindenképp keress fel egy orvost/pszichológust.

És azt sem szabad elfelejteni, hogy mindenkinek vannak rossz napjai, és ezzel sincs semmi baj. Ha tudod, hogy történt veled valami, ami miatt szomorkodsz, akkor azt nem kell a szőnyeg alá söpörni. Ezekkel a negatív érzelmekkel is foglalkozni kell, és nem szabad őket semmibe venni. Egy próbát viszont mindenképpen megérnek ezek a tippek, és hosszú távon lehetséges, hogy még több pozitív hatása lesz az életedre.

Olvasd el a projekt alapítóival korábban készített interjúnkat is.

Kik állnak a Mélylevegő Projekt mögött? Hogyan foglalnátok össze a tevékenységeteket?

Petra: A projektet egy pszichológusokból és grafikusokból álló kis csapat működteti. Négy fős alapítócsapatunkat három diploma előtt álló, vagy frissen diplomázott pszichológus, és egy mérnöknek tanuló grafikus alkotja. Ezen kívül Dórival mi ketten körülbelül fél éve segítjük az alapcsapat munkáját tartalomkészítési és grafikai oldalról, végezetül pedig egy jelenleg négy fős (azonban nemsokára bővülő) önkéntesi csoport is részt vesz a projektben.

Dóri: Az oldalunk elsősorban a közérthető pszichológiai ismeretterjesztésre helyezi a hangsúlyt, ami által igyekszünk olyan tudományos tartalmakat gyártani, melyek a laikusok számára is befogadható formában jelennek meg. Fontos számunkra, hogy a közösségi média platformokon nyílt kommunikációt kezdeményezzünk a mentális betegségekkel kapcsolatban, ezzel pedig tegyünk az őket övező megbélyegzés ellen.

Hogyan, milyen indíttatásból hoztátok létre az oldalt?

Petra: A projektet a tavaly tavaszi karanténhelyzetben felszabadult idő hívta életre, az, hogy ezt az időt egy mások számára is értékes tevékenységre fordítsuk. Tapasztalataink azt mutatták, hogy a pszichológiai ismeretterjesztés terén kevés az átjárás a szakmabeli és a laikus közösség között. A projekt ezt az átjárást igyekszik biztosítani úgy, hogy tudományosan megalapozott információkat közvetítünk egy nagyobb, nem pszichológiai tudományos berkekből érkező közönség irányába.

Úgy gondoljuk, erre nagy szükség van, hiszen a mentális betegségek sokkal inkább köztünk léteznek, mint gondolnánk: minden ötödik felnőtt tapasztal élete során depressziós tüneteket. Ennek ellenére gyakran távolinak, tőlünk függetlennek tekintjük ezeket - talán csak mert nem ismerjük eléggé. Célunk, hogy a téma közelebb hozatalával elfogadottá tegyük a mentális egészséggel történő foglalkozást.

Hol tart most a projekt? Milyen mérföldköveken vagytok túl?

Dóri: Szakmai szempontból a legnagyobb sikereink között tartjuk számon, hogy a Magyar Pszichiátriai Társaság felkeresett minket és bekapcsolódhattunk a Nemzeti Antistigma Program kutató munkacsoportjába. Azon kívül, hogy olyan partnerekkel dolgozhatunk együtt, mint az OK-Key applikáció, vagy a Janssen, iskolákba és egyetemekre is hívnak minket előadásokat tartani. Nem utolsó sorban pedig nagyon hálásak vagyunk, hogy a Mélylevegő Projekt közössége immáron több, mint 70 ezer főből áll.

Jelenleg ott tart a projekt, hogy egyre több emberrel bővül a csapatunk, amivel a pszichológus hallgatók számára remek gyakorlati lehetőséget biztosítunk az egyetemi tanulmányaik során elsajátított elméleti tudás felhasználására. Ezen kívül a hamarosan induló középiskolai edukációs programmal igyekszünk tenni azért, hogy a pszichológiai ismeretterjesztés a fiatalabb korosztályokhoz is eljusson, illetve szeretnénk a videós tartalmakat illetően is egyre jobban kibontakozni.

Social media felületeken működtök, ez meghatározza a célcsoportotokat, és ezáltal azt, hogy miről posztoltok? Elmondható a különböző hangulatzavarokról, hogy bizonyos korosztályokra (vagy más jellemző alapján körülírható csoportokra) jellemzőek?

Dóri: A Mélylevegő Projekt közösségét elsősorban fiatalok és fiatal felnőttek alkotják, ez azonban nem jelenti azt, hogy a posztjainkkal csak ezt a korcsoportot igyekszünk megszólítani. Általában arra összpontosítunk, hogy kortól függetlenül mindenki tudjon találni olyan tartalmakat, amelyekből ismereteket szerezhet.

A hangulatzavarok minden korosztályt érintenek, azonban ezen belül fontos kiemelni a mai fiatalok helyzetét. A felnőtté válás követelményei nagyfokú változáson mentek keresztül az elmúlt évtizedekben, a serdülőkor vége egyre inkább kitolódik és a felnőttkor kezdete a társadalmi szerepvállalással egyezik meg, ami komoly szorongást eredményezhet. A kamaszkor önmagában is egy viharos időszaknak minősül. A serdülőknek nem csupán azzal kell szembenézniük, hogy kialakítsák önálló identitásukat, hanem a pályaválasztás, a szülőkről való leválás és a változó testkép terhei mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy sok mentális zavar ebben az időszakban kezdődik.

Lenyűgöz, hogy az Instagram oldalatok mekkora és milyen aktív követőtáborral bír, a bejegyzéseitek alatt sokszázan írnak a saját tapasztalataikról tabuk nélkül. Mit gondoltok, ez a nyitottság a hangulatzavarokkal kapcsolatban általános Magyarországon, vagy inkább a stigmatizáció, eltitkolás, a problémák elhanyagolása a jellemző?

Dóri: Tapasztalataink szerint Magyarországon is vannak, akik nyitottak arra, hogy a mentális betegségekkel kapcsolatban őszinte beszélgetés induljon, bár ez elsősorban a fiatalabb korosztályt jellemzi. Általánosan véve sajnos még mindig inkább az mondható el, hogy kifejezetten jellemző a mentális zavarral élők stigmatizációja. A projekt két tagja, Juhász Bettina és Pető Dorina egyébként ebben a témában írták meg a szakdolgozatukat a Nemzeti Antistigma Program részeként, aminek eredményeit tekintve elmondható, hogy még az egészségügyi dolgozók körében is megjelenik a mentális betegségekkel kapcsolatos megbélyegzés. Fontos azonban, hogy vannak tényezők, amik segítik az elfogadást. Például általánosan elmondható, hogy azok, akik ismeretségi körében található mentális zavarral élő személy, pozitívabb attitűddel rendelkeznek. Továbbá kimutatták azt is, hogy minél több információval rendelkezik valaki a különböző mentális zavarokat illetően, annál nyitottabban és elfogadóbban áll az ezen problémákkal küzdőkhöz. Ez az eredmény azért is jelentős számunkra, mert alátámasztja, miért olyan fontos a projekt által végzett pszichoedukációs tevékenység.

Petra: Összességében véve tehát hosszú út vezet a teljes elfogadásig, azonban rendkívül bíztató, hogy sokan foglalkoznak és érdeklődnek a mentális egészség iránt.

Hogyan lehetne véleményetek szerint szélesebb körben elfogadtatni az emberekkel, hogy hangulatzavarok léteznek, fontos és természetes rajtuk dolgozni?

Dóri: A kulcs egyértelműen a mentális betegségekkel kapcsolatos nyílt és őszinte kommunikációban rejlik. Nagyon fontos, hogy az ember szembesüljön azzal, hogy amit a lelki állapotával kapcsolatban észlel, az nagyon sokszor nem csak őt érinti. Más is szokott szorongani, más is belekeveredik véget nem érő negatív gondolatspirálokba, küzd depresszióval, vagy kel fel reggel úgy, hogy nem ismer magára a tükörben (~deperszonalizáció)… Egyik tünet sem teljesen egyedülálló. Úgy gondoljuk, hogy az egyik elsődleges feladatunk a mentális betegségekkel kapcsolatos stigmatizáció elleni fellépés, ami miatt rengeteg ember küzd szégyenérzettel, ha azt tapasztalja, nem felel meg minden tekintetben a “normális” populációt jellemző elvárásoknak.

Petra: Azonban minden társadalmi változás kicsiben, egyéni szinten kezdődik. Egyetlen személy is rengeteget tehet azért, hogy ő maga és a környezete empatikusabban, megértőbben és toleránsabban forduljon a témakör irányába. Családjának, barátainak is átadhatja ezeket az információkat egy-egy beszélgetés során, vagy akár tanárként a gyerekek irányába is közvetítheti - elég, ha egyetlen ember is ezt hallván elgondolkozik: “erről nem is tudtam, innentől igyekszem figyelni erre”. Rendkívül egyszerű és hatásos eszköze az ismeretterjesztésnek a közösségi média, amelyen egy megosztással, üzenettel számos olyan ember találkozhat a mentális egészségről szóló információkkal, aki önmagától nem feltétlen kutakodott volna a témában.

A pandémia egyértelműen nem kedvez a mentális egészségünknek. A közösségetek visszajelzései alapján észlelitek, hogy az emberek állapotán rontott ez az időszak? Ki tudtok emelni olyan hangulatzavarokat, amik felerősödtek, több embernél jelentek meg a járvány és a hozzá köthető korlátozások nyomán?

Dóri és Petra: A járványhelyzet sokak számára hatalmas megpróbáltatást jelent a bizonytalanság, tragédia és félelem miatt - ezeken felül pedig, amit elsőkézből tapasztalunk kommentek és privát üzenetek formájában is, az az, hogy mennyi ember küzd magányérzettel. A társas izoláltság egyértelmű következménye ez, ami a fiatal felnőttek korosztályát érinti a legsúlyosabban. Ennél a korcsoportnál, azaz a nagyjából 18 és 24 év közöttieknél, a saját család háttérbe szorulása és az önállóan választott szociális kapcsolatok előtérbe kerülése a jellemző. A barátoktól való elzártság így kritikus pontot jelenthet abban, hogy ezen korosztályt különösen negatívan érintik a pandémiához köthető korlátozások. Az idősebbek körében sem egyszerűbb a helyzet: a jelen szituáció akár háromszorosára is növelhette a depressziós és szorongásos megbetegedések számát.

A pandémia rengeteg ember életében okozott nagyfokú kontrollvesztést - ilyenkor kritikus szerepet játszanak az egyéni megküzdési készségek, vagyis azok a technikák, hozzáállások, amelyeket egy stresszes szituációval való megbirkózás során alkalmazunk. Több posztunkban foglalkoztunk ilyen gyakorlatok ismertetésével a járványhelyzettel kapcsolatban.

Fontos azonban, hogy ha úgy érezzük, egyénileg nem tudunk megbirkózni egy problémával, szakszerű segítséghez forduljunk.

Egyértelmű az oldalatok népszerűségét látva, hogy szükség volt egy ilyen felületre, úttörő és hiánypótló a munkátok a magyar interneten. Mi a tervetek a projekttel? Szeretnétek inkább megtartani jelenlegi formájában, vagy esetleg elképzelhető, hogy valami sokkal nagyobb dologgá nőjön?

Dóri: A pszichoedukációs ismeretterjesztés továbbra is a hosszú távú terveink között szerepel, azonban fontos számunkra, hogy ne csak az Instagram közösségünk bővüljön. Ezzel kapcsolatban leginkább a TikTok applikációban látunk potenciált, amin keresztül a tizenéves korosztályhoz szeretnénk elsősorban eljuttatni az üzeneteinket.

Petra: Mindezek mellett szerepel a Mélylevegő Projekt tervei között több offline programsorozat is, ezek közül a már említett középiskolai pszichoedukációs előadásokat emelnénk ki. A fő témánkat illetően egyelőre szeretnénk megmaradni a hangulat-, és a szorongásos zavaroknál, rengeteg ötletünk van még ezekkel kapcsolatban.