Ettől a trükktől bárki elalszik néhány perc alatt
Hiába bújsz ágyba korán és csepegteted tele a párnádat levendula illóolajjal, mégis órákig forgolódsz, mire elalszol? Akkor van számodra egy jó hírünk: a 4-7-8 légzéstechnika segítségével a test és az elme is villámgyorsan ellazul, így pillanatok alatt álomba szenderülhetsz.
Ezeket láttad már?
Az elegendő alvás nélkülözhetetlen ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Ráadásul, ha rendszeres az alváshiány, akkor az komoly egészségügyi kockázatokkal is járhat - többek között magas vérnyomáshoz, szívproblémákhoz, cukorbetegséghez vagy memóriavesztéshez is vezethet. Éppen ezért hasznos, ha éjszaka hamar el tudunk aludni, és nem forgolódunk órákig az ágyban, mielőtt álomba szenderülünk. Ha a 4-7-8 módszert alkalmazzuk, garantáltan nem fogunk hajnali 3-kor attól rettegni, hogy mindjárt megszólal az ébresztőnk, pedig még semmit sem aludtunk.
Mire jók a légzésgyakorlatok?
„A szabályzott légzésgyakorlat célja, hogy ellazítsa a testünket és az elménket. Ha pedig ebbe a koncentráltabb állapotba kerülünk, sokkal könnyeben el tudunk aludni. Tulajdonképpen egy aktív meditációnak is felfogható, ami segít az idegrendszer traumákra adott válaszainak átgondolásában” - mondja Jasmine Marie, a Black Girls Breathing alapítója és vezérigazgatója, aki szerint hatalmas előny, ha az idegrendszer szorongásra és stresszre adott válaszának szabályozását be tudjuk építeni a napi vagy heti rutinunkba.
Mi az a 4-7-8 légzés?
Ezt a különleges légzéstechnikát - ami egy ősi jógikus rituálén alapul - relaxációs légzésnek vagy lazító légzésnek is szokták nevezni. A lényege, hogy az energiákat a légzés szabályozásán keresztül tudjuk irányítani. Bár az ilyen jellegű légzéstechnikákat már évszázadok óta ismerjük, a 4-7-8 légzésgyakorlat Andrew Weil amerikai orvos nevéhez fűződik, aki különös figyelmet fordított az alternatív gyógyászatra.
„A 4-7-8 módszerrel szabályozhatod a légzésed időtartamát, valamint a ki- és belégzések gyakoriságát, ami segíthet megnyugtatni számos neurofiziológiai reakciót az agyban és a testben” - mondja Caroline Leaf kognitív idegtudós. Éppen ezért ezt a légzésgyakorlatot gyakran használják a szorongás leküzdésére.
Hogyan kell végrehajtani a 4-7-8 légzésgyakorlatot?
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy 4 másodpercig belélegzünk, 7 másodpercig bent tartjuk a levegőt, 8 másodpercig pedig kifújjuk a levegőt. Thimela Garcia jógatanár szerint úgy hozhatjuk ki belőle a legtöbbet, ha megfelelő helyen és megfelelő időben végezzük. Éjszaka, lefekvés előtt a legjobb elvégezni ezt a gyakorlatot, hiszen ez egy nagyon pihentető légzéstechnika.
De a nap folyamán szinte bármikor bevethetjük, amikor úgy érezzük, szükségünk van rá - kivéve vezetés közben, vagy ha valami olyan feladatot végzünk éppen, ami teljes odafigyelést igényel.
Bár a gyakorlat állva is működhet, a szakértők szerint a legjobb, ha fizikailag a lehető legjobban ellazulunk közben. „Én kényelmes ülőhelyzetben szoktam nekiállni, például az ágyon, a padlón, vagy egy párnán ülve” - mondja Garcia. „Szeretem a térdemen pihentetni közben a felfele néző tenyereimet, vagy az ölemben összekulcsolni a kezeimet. Nyitott vagy csukott szemmel is végrehajtható.”
Arra is érdemes figyelni, hogy a gyakorlat előtt vegyél pár nagy levegőt, és teljesen ürítsd ki a tüdődet, mielőtt belevágsz. Fontos hogy belégzésnél az orrodon keresztül vedd a levegőt, majd miután 7 másodpercig bent tartottad, szorítsd a nyelved hegyét a felső, első fogak tövébe, és a szádon keresztül fújd ki a levegőt, miközben sivító hangot adsz ki.
„Miután befejeztem a gyakorlatot, visszatérek a normális légzésemhez, és pihenek még néhány percig, egyszerűen csak élvezem a nyugalmat és a teljes ellazulást, amit a légzéstechnika végrehajtása után érzek” - mondja Garcia, majd arra figyelmeztet, hogy ezt a technikát egymás után legfeljebb négy alkalommal szabad megismételni, és legalább egy hónapot érdemes várni, mielőtt megpróbálnád növelni a ciklusok számát.
Tényleg segít a 4-7-8 légzéstechnika az elalvásban?
Marie szerint ez a légzésgyakorlat mélyebb és megszakítás nélküli alvást tesz lehetővé. Arra viszont felhívja a figyelmet, hogy elsőre nem biztos, hogy működik. Rendszeresen érdemes elvégezni, hogy biztosan hatásos legyen. A legjobb, ha naponta kétszer megismétled. „Én akkor is el szoktam végezni a 4-7-8 légzéstechnikát, amikor az éjszaka közepén váratlanul felébredek, és perceken belül nyugodtabbnak érezem magam tőle, szinte rögtön készen állok arra, hogy visszaaludjak.”
Forrás: glamour.com
