Az életmódváltás titkai: hogyan kezdd el?

A 27 éves, szlovákiai születésű Kálmán Csilla kétszeres fitneszvilágbajnok (WBPF és NAC szövetség), Fitparádé és Tenerife Night Stars győztes. A Myprotein által szponzorált sportmodell versenyző személyi edző, sporttáplálkozási szaktanácsadó, mindemellett pedig angoltanár és végzős jogász szakos hallgató. A Győrben élő szupernő most megosztja veled titkait, elárulja, hogyan léphetsz az egészséges táplálkozás útjára.

A sport gyermekkorom óta része életemnek, de a fitnesszel versenyszerűen mindössze két és fél éve foglalkozom, és máris két különböző világszövetség legmagasabb, világbajnoki címét tudhatom magam mögött. Ez idő alatt csöppentem bele ebbe a világba, és azóta mindennapjain részévé vált a rendszeres sport és az egészséges étkezés. Ez egy életmód. Nem fogyókúrázom, nem sanyargatom magam: D-I-É-T-Á-zom, finomakat - mégis egészségeseket - eszem, és emellett rendszeresen edzek. (Nyilván nem a versenyfelkészülés időszakáról beszélek, hiszen az kőkemény, szigorú, több hónapos, felépített diétát igényel és más jellegű edzéssel jár.)

Ez sok embernek a vágya, hiszen sokan szeretnének úgy kinézni, mint egy fitneszes csaj, vagy éppen egy versenyző, de mégsem megy nekik. Mi az, ami kell ehhez? Hogyan kezdj neki?

1. Határozd el magad és üríts!
Döntsd el, hogy változtatni szeretnél a testeden, az étkezési szokásaidon. Ne másra hallgass, csak is magadra. Határozd el magad, mérlegelj: akarod te ezt igazán? Miért? Szeretnéd fittnek és egészségesnek érezni magad úgy, hogy közben nem éhezel? Szeretnéd, hogy a környezeted irigykedve nézzen rád és példát mutass, hogy igenis képes vagy rá, meg tudod csinálni? Senkin nem múlik, csak rajtad. Nincs kifogás, nincs olyan, hogy neked nincs időd erre. Arra van időd, amire szeretnéd. Menj oda MOST és ürítsd ki a hűtőd és a konyhaszekrényeid. Szabadulj meg a Nutellától, a csokiktól, az alkoholtól, fehér liszttől, kristálycukortól, étolajtól, zsírtól, cukros üdítőktől, fehérkenyértől. Cseréld fel ezeket olivaolajjal/kókuszolajjal/kókuszzsírral/lenmagolajjal, zabpehelyliszttel/teljes kiőrlésű liszttel és a cukrot Xilittel/Eritrittel/Stevíával. Ha nagyon édesszájú vagy, akkor vegyél proteincsokikat, proteinpalacsintát, proteinfagyit.

2. Minden este főzd meg a másnapi kaját és csomagold el!
Egyél napi 5-6-szor keveset (2,5-3 óránként). Délután 2-től csökkentsd a szénhidrátbevitelt (pl. rizs), ezzel párhuzamosan pedig emeld a fehérjebevitelt (pl. csirkemell). Tilos kihagyni a reggelit! És felejtsd el, hogy este 6 után nem eszel, hiszen kiéhezteted a szervezetedet, és az éhezés során a szervezeted a tévhittel ellentétben nem a zsírpárnákból fog energiát nyerni, hanem az izmokhoz fog hozzányúlni. Enni kell este is, csak nem mindegy, mit! Nyilván nem pizzát vagy gyümölcsöt (magas a cukortartalma), hanem például egy tonhalsalátát, tojást, zsírszegény túrót, sovány húst, könnyű ételt, ami szénhidrátmentes. Minden este dobozold el a másnapi kajád, így mindig lesz nálad étel, ezzel is megakadályozva, hogy félreegyél.

3. Válassz sportágat és keress egy szakembert, aki segít és felügyel!

Első körben válaszd ki azt a sportágat, ami személyiségedhez, életkorodhoz közel áll. A legtöbben a fitnesztermet választják: ne félj attól, hogy kinéznek vagy éppen túl idős vagy, vagy nem értesz a gépekhez! A teremedzőtől mindig tudsz segítséget kérni, és gondolj arra, hogy te legalább teszel a változásért. Hidd el, egy teremben mindenki csak önmagával törődik és nem veled! A helyes és szakszerű edzéstervezéshez, a sérülések elkerüléséhez és a folyamatos kontrollhoz elengedhetetlen egy profi edző, akire felnézel és akiben feltétel nélkül megbízol. Amennyiben már úgy érzed, elsajátítottad a gyakorlatokat, és már egyedül is tudsz edzeni, vagy ha a pénztárcád nem engedi meg, keress edzőtársat, akivel együtt edzel. Ez óriási motivációt jelent, hiszen folyamatosan hajtjátok egymást! És ne csak kardiózz, hanem végezz súlyzós edzést is, ha feszes, formás testet szeretnél! Ne félj attól, hogy túl izmos leszel: mert nem, nem leszel, ha csak nem edzel heti 6-szor fanatikusan és intenzíven nagy súlyokkal, követsz kőkemény, szigorú, pontosan kiszámított szénhidrát- és fehérjebevitellel rendelkező étrendet, és szedsz mindenféle táplálék kiegészítőt!

Fotó: Thinkstock

4. Ragaszkodj a kialakított heti rendedhez, ne tologasd el az edzéseket!

Ha edzeni kell, edzeni kell, nincs kifogás! Nem mondhatod, hogy nincs egy-másfél órád magadra. Ennyivel tiszteld már meg ÖNMAGAD!

5. Igyál!
A napi 3,5 liter folyadék a minimum, amit ahhoz, ha egészséges szeretnél lenni, meg kell innod. A folyadék rengeteg minden miatt fontos, többek közt például biztosítja a megfelelő vérnyomást, vérkeringést, tápanyagszállítást, valamint salakanyag-távozást. Ráadásul, ha megiszol naponta minimum ennyit, garantáltan csökken a narancsbőr kialakulásának veszélye (a már kialakult pedig látványosan mérséklődik).

6. Pihenj!
A tartós alvásdeficit komolyan legyengítheti az immunrendszerünket, és akár pszichés problémákhoz is vezethet hosszabb távon. Éppen ezért talán kár is firtatni: pihenni kell, minimum 8 órát. Nem is gondolnánk, mennyi minden történik a testünkben, amikor alszunk. Ekkor játszódik le egy sor regenerációs/felépítő folyamat, amely az egész szervezetünk működését érinti. A hipotalamusz növekedési hormon kibocsátása a mélyalvás idején a legintenzívebb: a mi szempontunkból pedig ez azért fontos, mert ekkor regenerálódik a szervezet, nő az izomzat.

Néhány egyéb jó tanács:
• Ne használd a liftet! Lépcsőzz!
• Vezess étkezési naplót! Írd a napi ételek mellé a bevitt kalóriamennyiséget! Ezt pedig folyamatosan ellenőrizd. (Ebben segít az edződ.)
• Örülj a kis sikereknek is!
• Szaunázz heti 1-2-szer! Méregtelenít és szépíti a bőrt.
• 2-3 havonta méregteleníts! (pl. keserűsó kúrával)
• Ne a kilókat mérd, hanem a centimétereket, hiszen ne feledd: az izom nehezebb, mint a zsír!
• Helyes táplálkozás-edzés-pihenés! Ez a mágikus 3 kulcsszó!

Amennyiben szeretnél többet megtudni az egészséges életmódról vagy a versenyzésről, érdekelnek a diétás receptek, edzős videók, látogasd meg a www.kalmancsilla.hu oldalt, vagy kövesd Csilla hivatalos oldalait a közösségi portálokon:

Facebook: Kálmán Csilla Sports Physique World Champion
Instagram: @kalman_csilla_fitness