Ez az alvási rutin valósággal megfiatalítja az agyad: annyira egyszerű, hogy már elsőre is sikerülni fog
Szeretnéd, hogy az elméd frissebb legyen, és jobban tudj koncentrálni? Az alvás létfontosságú szerepet játszik a mentális egészségünk megőrzésében. Az esti rutin, amely segít ellazulni és felkészülni az alvásra, drámai hatással lehet a pihenés minőségére. Sajátítsd el ezt a nagyszerű rutint, amely megfiatalítja az agyad és energizál a következő napra!
Ezeket láttad már?
Néha a legegyszerűbb dolgok jelenthetik a legnagyobb változást az életünkben. Az alvási rutin is ilyen: apró szokásokkal jelentősen javíthatjuk az alvás minőségét, és ezáltal az egész napunkat. Van egy tevékenység, amely nemcsak az éjszakáidat teszi pihentetőbbé, hanem valósággal megfiatalítja az agyad – olyan egyszerű, hogy már az első próbálkozásnál sikerülhet!
Hogyan készítsd elő magad a tökéletes alváshoz?
A napi lefekvés előtti rutin segíti az agyadat abban, hogy felismerje, eljött az ideje a pihenésnek. Egyszerű szokásokkal fokozhatod az alvás minőségét, és javíthatod az agyi funkciókat. A következő tanácsok beépítésével hatékonyabban készítheted fel magad a pihentető éjszakai alvásra, és még csak nem is kell bonyolult változtatásokat bevezetned!
Meditálj minden este
A meditáció tökéletes választás, ha az agy frissen tartása a cél. A mindfulness meditáció gyakorlása nemcsak a stresszt és a szorongást csökkenti, de segíti az elme lecsendesítését is, ezáltal javítva az alvás minőségét. A meditáció rendszeres alkalmazása növeli az agyi plaszticitást, javítja a memóriát, valamint serkenti a koncentrációt és a figyelmet.
Mindössze néhány perc is elég ahhoz, hogy elősegítse a pihentető alvást és fiatalosan tartsa az elmét, így nem véletlen, hogy egyre több alvásszakértő ajánlja lefekvés előtt ezt a lazító tevékenységet. Meditáció előtt pedig pár egyszerű nyújtás vagy légzőgyakorlat elűzheti az alvás előtti szorongást, és megelőzheti az izomgörcsöket. Nézzük, a meditáció mellett még miket tanácsolnak a szakemberek!
Törekedj a rendszerességre
A rendszeresség az egyik legfontosabb tényező az alvásminőség javításában. Az agyad jobban alkalmazkodik, ha minden este ugyanakkor fekszel le, ezért válassz egy időpontot, amely megfelel az időbeosztásodnak, és igyekezz ezt hétvégén is betartani. Ez az egyszerű szokás segít megalapozni a természetes alvás-ébrenlét ciklusodat.
Mellőzd a digitális kütyüket
A telefonok, számítógépek, tévék és más elektronikai eszközök használata kék fényt bocsát ki, amely összezavarja az agyad természetes alvásra való felkészülését. Az elektronikus eszközök stimuláló hatása miatt nehezedre esik ellazulni. Javasolt legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolni ezeket az eszközöket, és helyette nyugodt, képernyőmentes tevékenységekre összpontosítani.
Jöhet egy kis harapnivaló?
Éhesen lefeküdni nagyon kellemetlen tud lenni, de a túl sok étel szintén megzavarhatja az alvásodat. Válassz valami könnyű kis harapnivalót, például joghurtot vagy gyümölcsöt, a kamilla- vagy levendulatea pedig különösen nyugtató hatású lehet, és segít előkészíteni az elmédet az alvásra.
Vegyél egy meleg fürdőt
A meleg fürdő nemcsak ellazítja a testet, de segít csökkenteni a testhőmérsékletet, ami szignálként szolgál az agyad számára, hogy ideje aludni. Az alvásra való felkészülés részeként legalább egy órával lefekvés előtt vegyél egy kellemes, meleg fürdőt, és élvezd, ahogy távozik belőled a napi feszültség.
Hallgass zenét
A zene megnyugtathat és elterelheti a figyelmedet a napi gondokról. Nem kell specifikus műfaj, csak annyi a lényeg, hogy nyugalmat árasszon a dal. Ha jobban szereted a környezeti zajokat, például az eső vagy a hullámok hangját, esetleg a statikus zajokat, akkor nyugodtan add át magad nekik, ugyanis a fehér vagy rózsaszín zaj segíthet gyorsabban elaludni.
Olvass egy jó könyvet
Az olvasás segíthet megpihenni, különösen akkor, ha egyszerű, nyugtató könyvet választasz. Kerüld az izgalmas vagy cselekménydús történeteket, helyette válassz olyan irodalmat, amely ellazítja és felkészíti az agyad az alvásra. A könyvolvasás beépítése a rutinodba igazi életminőség-javító szokássá válhat.
Készítsd elő a hálószobádat
Végül, de nem utolsósorban: a hálószobád legyen a pihenés szigete. Állítsd be a hőmérsékletet 18-20 fokra, rakj rendet, és kapcsold ki a zavaró eszközöket. A hálószobád varázsold igazi kis kuckóvá, hogy az alvás valódi feltöltődést nyújtson!
Ültesd a gyakorlatba
Lehet, hogy most azt gondolod, hogy ezerszer hallottad már ezeket a tippeket, viszont dr. David Rosen, alvásgyógyászati orvos szerint nagy különbség van a rutin ismerete és annak valódi elsajátítása között. „Néha a pácienseim azt mondják, hogy a lefekvés előtti rutinnal kapcsolatos útmutatásom nem mond nekik semmi újat. Mindig hangsúlyozom, hogy különbség van egy fogalom megértése és aközött, hogy ténylegesen internalizáljuk azt a viselkedésünk részeként" - mondja a szakember.
Példaként felhozza, hogy bár mindannyian tudjuk, mennyire fontos a testmozgás, ez nem jelenti azt, hogy könnyű kialakítani és hosszú távon fenntartani ezt a szokást. A lényeg, hogy kitartó maradj, és ne csüggedj el, ha "hiba csúszik a gépezetbe", hiszen minden nap egy új esély arra, hogy változtass az életeden. Próbáld ki ezeket a módszereket már ma este, és élvezd a pihentető alvást!
Forrás: sleepfoundation.org
Yohji Yamamoto: „Az igazi divat eltűnőben van, de amíg élek, harcolok érte”