Álmatlan éjszakák? Próbáld ki ezeket a tippeket
A világban történő negatív események hatalmas változásokat hoztak a mindennapjainkba. A világjárvány az életünk szinte minden pontjára kihatott, így a testi, lelki és mentális egészségünket sem kímélte. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egyik alappillére az egészségünknek, viszont számtalan ember szenved álmatlanságtól.
Ezeket láttad már?
Ám Amanda Grant, az Arizona állambeli CIVANA Wellness Resort & Spa vezérigazgatója megosztott velünk néhány hasznos tanácsot és gyakorlatot, amik segítségével majd újra frissen és üdén ébredhetünk.
1. Digitális detox
Legalább 30 perccel elalvás előtt kapcsolj ki minden elektromos eszközt. Tehát már ne chatelj telefonodon, ne nézz a laptopodon sorozatot, és a háttérben duruzsoló tv-t is kapcsold ki. Az elménken naponta 20 000-70 000 gondolat fut át, mindezek mellett pedig nagyon sok más tartalommal és zajjal kell megküzdenie. Főleg az olyan stresszes és megterhelő időszakban, mint a mostani, add meg magadnak azt a lehetőséget, hogy csend és a nyugalom az éjszakai rutinod része legyen.
2. Elengedés és szándék
Attól függetlenül, hogy milyen napod volt, már este ne kattogj azon, hogy mit csináltál rosszul, miket mondtál vagy épp miket nem, engedd el azokat a dolgokat, amiken rágódsz.
Elengedés: Ha éppen egy kihívásokkal teli napot zártál, amiben nem minden sikerült úgy, ahogy szeretted volna, akkor engedd meg magadnak, hogy könnyedén átgördülj a rossz érzéseiden vagy, hogy megbocsájts magadnak. Mindenkivel megtörtént már, hogy visszagondolva úgy érezte, bárcsak másképp viselkedett volna, mást mondott volna. Előfordulhat, hogy ráförmedtél egy szerettedre, vagy épp egy elhamarkodott rossz döntést hoztál, ami még inkább súlyosbított egy kihívást jelentő helyzetet; de ne hagyd, hogy ezek rányomják a bélyeget az éjszakádra. Mindig van másnap, amikor az elkövetett hibáinkat kijavíthatjuk, bocsánatot kérhetünk. Egy jól átaludt éjszaka pedig mindig tisztánlátást eredményez.
Szándék: Ha nagyon nehezen tudod kikapcsolni az agyad, akkor jól jön, ha előre eltervezed, és meghatározod, hogy te aztán pihenni szeretnél. Ez egy jó eszköz lehet a kezedben, s különösen akkor lehet hatékony, ha az ágyban ülve (egy-két párnával a hátunk mögött) gyakorlod néhány perccel azelőtt, hogy lefeküdnél. Hagyd, hogy a szemed lecsukódjon, fordíts befelé a tekinteted. Finoman és könnyedén lélegezz, és mondj vagy gondolj egy olyan éjszakára, amilyet szeretnél. Például: „Ezen az estén, én át szeretném aludni az éjszakát, és másnap reggel frissen kelek majd, készen arra, hogy szembenézzek egy újabb nap nehézségeivel és örömeivel.” Maradj ebben a gondolatban néhány másodpercig, és képzeld el, hogy minden belégzéssel és kilégzéssel életet lehelsz a gondolataidba.
3. Lélegezz
A pihentető légzés egy hatékony módja lehet a mélyalvásnak, arra pedig mindannyiunknak nagy szüksége van. Ebben segíthet, ha irányított légzést hallgatsz, amire számos applikáció áll rendelkezésedre. Azokon a napokon, amik érzelmileg megterhelőek vagy sűrűek, kipróbálhatod a 4-7-8 légzési metódust, ami a pranayama/pránajáma légzés szabályozását segítő jógagyakorlatokon alapszik. E gyakorlat során 4-ig belélegezed a levegőt, 7-ig visszatartod, majd 8. számolásra kilélegezed. Kimutatták, hogy ez a légzési gyakorlat az, ami nagyban elősegíti, hogy pihentető alvásban legyen részed.
4. Legyen egy alvási rituáléd
Bár a napi ütemtervünk sokszor változik a nap folyamán, de azért próbálj meg egy következetességet belecsempészni az esti rutinodba, és ébredéskor a reggelibe is. Az alvás előtti meditáció, a mély légzési gyakorlatok segíthetnek abban, hogy az elméd megnyugodjon. Reggel pedig, mielőtt felkelsz hagyj magadnak annyi időt, míg átgondolod, hogy mit szeretnél csinálni aznap, mik a céljaid arra a napra. Nem muszáj mindig nagy célokra gondolni, elég az is, ha kicsiket tűzöl ki magad elé, és az se baj, ha éppen van egy-egy nap, amikor nincs semmilyen célod.
5. Teremts egy alvásbarát környezetet
Próbálj meg egy kellemes hőmérsékletet beállítani a hálószobádban, zárj ki minden elektromos eszközt és zavaró tényezőt. A lehúzott redőnyök, a sötétítős függönyök vagy a lélegző ágyneműk is hasznosak lehetnek. De ha nem tudsz teljes sötétséget és csendet varázsolni a szobádba, akkor egy puha szemmaszk vagy füldugó is megteszi. Tarts naplót az ágyad mellett, és írd le azokat gondolataidat, amik eszedbe jutottak lefekvés előtt, és szerinted hasznosak lehetnek másnap.
6. Foglalkozz az egészségeddel
Ha lehetséges, akkor kerüld vagy csökkentsd az alkohol, nikotin, koffein mennyiségét, és próbálj meg csak könnyed ételeket fogyasztani estefelé, amik nem terhelik meg a gyomrodat. Igyál inkább gyógyteákat, mint például a kamilla, vagy a valerian gyökér.
7. Fedezd fel az aromaterápiát
Ez a nagyszerű gyógyító kezelés, amely természetes növényi kivonatokat használ az egészség, jólét támogatására és előmozdítására. Az aromás illóolajok használata már évezredek óta segít a fájdalom kezelésében, az alvás minőségének javításában és a stressz csökkentésében. A levendula és a római kamilla pedig nagy segítségedre lehet, ha nehezen tudsz elaludni.
8. Nyújtás
Néhány gyengéd nyújtási gyakorlat, mint például a gyermekpóz, segíthet, hogy a figyelmedet a napi stresszről a légzésed és a tested felé tereld. Emellett enyhítik az izomfeszültséget és enyhítik a görcsöket.
„Könnyen előfordulhat, hogy a jelenlegei helyzet okozta stressz még inkább fokozódni fog, ami kialvatlan éjszakákhoz vezethet. Ám túl fogunk lendülni ezen is, van fény az alagút végén” – mondta Amanda.”
