5 alapszabály, amit minden kezdő futónak tudnia kell
Szponzorált tartalom
Ha úgy döntöttél, a futást az életed részévé teszed, akkor elmondjuk, mire kell ügyelned kezdőként, hogy a kezdeti lendület később is megmaradjon, elkerüld a sportsérüléseket, és a teljesítményedet is növelni tudd.
Ezeket láttad már?
Mint minden sport, a futás is tudatosságot igényel, éppen ezért nem mindegy, hogyan melegítesz be a futás előtt, és az sem, hogyan vezeted le az edzést. Elmondjuk, mire figyelj!
1. Nem mindegy, miként melegítesz be
A futás megkezdése előtt elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés és nyújtás. A bemelegítés célja, hogy felkészítse az izmokat és az ízületeket a futásra, növelje a vérkeringést és csökkentse a sérülések kockázatát. A bemelegítés beindítja az ízületi folyadék termelődését, tágítja a kapillárisokat, fokozza a vérkeringést, oxigénnel látja el az izmokat, ami mobilisabbá tesz, és gyorsabban is regenerálódsz.
A futás előtt nyújtsd meg a hátadat, végezz boka- térd- csípő-kar- és nyakkörzéseket, majd jöhet a helyben futás, valamint a térdemelés, a lábemelés. Arra is ügyelj, hogy legalább 15 percig tartson ez az etap! A futás végén se felejtkezz meg a levezetésről, ugyanis az edzés nem akkor ér véget, amikor abbahagyod a futást. Sétálj könnyed tempóban néhány percet, majd állj le, és nyújtsd meg a főbb izomcsoportokat, különös tekintettel a láb, a csípő és a hát izmaira!
2. A kapszaicin a barátod
A bemelegítés során az izmokat felkészítjük a terhelésre, ezzel megelőzhetjük a rándulást, a ficamot és az izomhúzódást. A bemelegítésre kapszaicin tartalmú sportkrémmel is rásegíthetsz: a kapszaicin olyan alkaloid, ami fokozza a vérkeringést - ettől érezzük csípősnek a paprikát -, fokozza az izmok rugalmasságát, növeli a tápanyagellátást a bőralatti szövetekben, ezáltal a sérülések esélye is csökkenhet. Ha pedig lesérültél, a keringést fokozó sportkrém akkor is segíthet: ez a vegyület hatékony fájdalomcsillapítóként és izomlazítóként is működik.
Mi segít a bemelegítésben vagy, ha lesérültél?
Ha megfelelően melegíted be az izmaidat, az jobb teljesítmény elérését teszi lehetővé, és kisebb eséllyel sérülsz majd le edzés közben. Ebben hatékony segítséged lesz a Nicoflex medi forte sportkrém, hiszen kapszaicin hatóanyagának köszönhetően fokozza a bekent terület vérellátottságát, és ennek köszönhetően az izmaid rugalmasabbá válnak.
3. Fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire
Kezdő futóknál előfordulhat, hogy a kezdeti lendület nagyobb, mint amennyit a test valójában bír. Éppen ezért nagyon fontos, hogy légy türelmes, és ne akarj 2 hét alatt „gyakorlott” futóvá válni. Nagy adrenalinlöketet tud adni, ha azt érezzük, egyre többet bírunk, de tartsd be a fokozatosság elvét: hetente maximum 10 százalékkal növeld csak az intenzitást és a távot, máskülönben könnyen megerőltetheted magadat, aminek sérülés lehet a vége.
4. A jó szénhidrátok segítenek
Ha rendszeresen sportolsz, fontos, hogy fogyassz szénhidrátot, hiszen ez az ételcsoport látja el energiával az izmokat. Vannak lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátok, nem mindegy, hogy edzés előtt, alatt vagy után milyen szénhidrátot viszel be a szervezetedbe, ezzel kapcsolatban érdemes dietetikussal konzultálni.
5. A pihenés legalább annyira fontos, mint az edzés
Kezdőként könnyű abba a hibába esni, hogy minden nap egyre többet és többet szeretnénk elérni. Ennek azonban sérülés lehet a vége, így fontos, hogy hagyj időt a pihenésre is. A pihenés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hiszen az izmaink ekkor regenerálódnak. Az alvás fontosságát se becsüld alá: igyekezz naponta 7-8 órát aludni, mert nemcsak az idegrendszeredet, a testedet is felkészíti a következő edzésre.
