Zseniális trükkök, amiktől jelentősen jobban alszol majd
A legtöbbünk számára az alváshoz megfelelő feltételek megteremtése általában elegendő ahhoz, hogy jó minőségű alvást biztosítsunk. De mi van akkor, ha ennek ellenére mégsem pihentető az éjszakánk? Itt a megoldás!
Ezeket láttad már?
Vettél egy gyertyafényes fürdőt, megittad a kedvenc nyugtató teádat és a pihe-puha ágyneműd is alig várja, hogy körbeölelhessen. Tegyük fel, hogy még az esti meditációra is tudtál időt szánni, sőt, az elalvás előtti digitális eszközök használatáról is lemondtál, de még így sem jön álom a szemedre. Aggodalomra semmi ok, ugyanis ezekkel a zseniális trükökkel jelentősen jobban alszol majd!
1. A katonai módszer
Ne ijedj meg, semmi kellemetlenséget nem rejteget ez a technika, mindössze arról van szó, hogy a nevét egy, a katonák esetében alkalmazott módszer után kapta. A második világháború alatt kivétel nélkül mindenki az alváshiány okozta fáradtsággal és stresszel küzdött, ezért a szakemberek egy olyan új technikát fejlesztettek ki, amely ötvözi a testi és a lelki relaxációt. Ezzel a módszerrel körülbelül 90 másodperc alatt elaludhatsz, csak kövesd az az alábbi lépéseket!
Először is lazítsd el az arcod, majd tedd mindkét kezed kényelmesen magad mellé. Lazítsd el a vállaidat, majd kezdj el lassan, nyugodtan lélegezni. Ezután haladj szépen lefelé, azaz lazítsd el a tested többi pontját is: a mellkasodat, hasadat, combod, vádlid, lábfejed. Ürítsd ki az elméd, és próbálj meg minimum 10 másodpercig semmire sem gondolni, csak a légzésedre figyelni. Ismételd magadban a “nem gondolkodom” szavakat további 10-10 másodpercig. Mire épp észbe kapnál, és épp elkezdenél agyalni valamin, már álomba is szenderültél!
2. A 4-7-8 légzés módszere
Ez a valaha volt leghatékonyabb elalvási trükk, ezért mindenképpen érdemes elsajátítanod - főként akkor, ha esetleg az előző módszer nem vált be. Ezúttal nem a gondolatokon, hanem a légzésen van a hangsúly, és különösen egy olyan ritmus kialakításán, amely segít mielőbb mély álomba merülni. A 4-7-8 légzési módszer egy egyszerű, 5 lépésből álló technika.
Enyhén nyisd szét az ajkaidat, és fújd ki a levegőt, miközben egy “sshh” hangot adsz ki. Ezután csukd be a szádat, és lassan szívd be a levegőt az orrodon keresztül, miközben magadban 4-ig számolsz. Tartsd bent a levegőt, és számolj el 7-ig, végezetül pedig ugyancsak az “sshh” hang kíséretében fújd ki, miközben 8-ig számolsz. Ezt ismételd meg még néhányszor. A módszer szülőatyja dr. Andrew Weil, a technika célja pedig, hogy az oxigén jobban megtöltse a tüdőt, amely által hamarabb elérheted a nyugalmi állapotot.
3. Progresszív izomlazítás
Foglalkoztunk már az elménkkel, a légzésünkkel, úgyhogy most jöjjön a testünk! A progresszív izomrelaxáció néven ismert gyakorlat lényege, hogy erőltetés nélkül megfeszítsük a különböző izomcsoportokat, majd lazítsunk. Ezzel a relaxációs módszerrel pillanatok alatt elaludhatsz. Mondjuk is, mi a teendőd.
Feszítsd meg a homlokod izmait úgy, hogy a szemöldöködet a lehető legmagasabbra húzod fel - ezt tedd 5 másodpercig. Ezt követően lazítsd el ezeket az izmokat. Érezni fogod, hogy a stressz és a feszültség távozik a testedből. Tarts 10 másodpercnyi szünetet, majd jöhet is a következő lépés. Húzd széles mosolyra a szád, tartsd ki szintén 5 másodpercig, majd engedd el. Ismét 10 másodperces szünet következik. Most hunyorogj csukott szemmel megint 5 másodpercig, aztán lazítás, és megint pihi. Enyhén döntsd hátra a fejed, tartsd meg, majd engedd, hogy visszasüppedjen a párnába. Ugyanezeket a kis feszítő folyamatokat alkalmazd a tested többi részén is - kezek, lábak, mellkas, has - az 5-10 másodperces szabály szerint.
4. Megfelelő hangsáv az elalváshoz
Végezetül pedig jöjjön a hangok varázsa! Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy azok a zenék, amelyek ritmusa körülbelül 60 ütem/perc, segíthetnek elaludni – mivel a pulzusszám az alvás állapotába való bejutáshoz szükséges 60 ütés/perc tartomány felé mozog. Az is beválhat, ha megnyugtató történeteket hallgatsz, ugyanis segíthetnek megálljt parancsolni cikázó gondolataidnak, és valami békésebb dologra irányítani a figyelmedet.
Forrás: sleepcycle.com, drweil.com
