Ez a tökéletes vacsora a dietetikus szerint, ha fogyni szeretnél
Ha szeretnél megszabadulni a plusz kilóktól, akkor elkerülhetetlen, hogy odafigyelj az egészséges táplálkozásra. Ha azonban tartós eredményre vágysz, jobb elkerülni a trendi villámdiétákat, és inkább szakértőkre bízni az étrend összeállítását. Mutatjuk, mit ajánl vacsorára a dietetikus!
Ezeket láttad már?
Leticia Carrera táplálkozási szakértő és gyógyszerész szerint a kulcs a fogyáshoz nem más, mint a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. Azt javasolja, ha tartós eredményt szeretnél elérni, erre mindenképpen figyelj oda, mikor este azon gondolkozol, hogy mi kerüljön a tányérodra. Elárulta, szerinte milyen a tökéletes vacsora, ha megszabadulnál a plusz kilóktól.
Ha sok fehérjét eszel vacsorára, az beindítja a fogyást
„Éjszaka minimális a kalóriafelhasználásunk, így amit vacsorára fogyasztunk, azt a szervezetünk nem tudja felhasználni, ezért zsír formájában rakódik le” - mondja Leticia. „Azt tanácsolom, hogy vacsorára fogyassz fehérjéket, ha fogyni szeretnél, mert a fehérjék szükségesek az új szövetek felépítéséhez. Amikor fehérjéket eszünk, sok energiát égetünk el a megemésztésük során, ezért az általuk bevitt kalória mennyisége csökken” - magyarázza a szakértő, majd hozzáteszi, hogy a fehérjék emellett hamar eltelítenek, ezért meggátolják, hogy túlegyük magunkat este, valamint a jó alvást is segítik.
Ne fogyassz zöldségeket vacsorára
Fontos leszögezni, hogy a friss zöldségekkel megspékelt fehérje-vacsora nagyon egészséges, de ha a cél a fogyás, és aktiválni szeretnéd az anyagcserédet, akkor célszerű a nap más szakaszában fogyasztanod őket, és az egyéb lassú felszívódású szénhidrátokat. (Igen, a zöldségek is a lassú felszívódású szénhidrátok csoportjába tartoznak.) Ezek ugyanis kevésbé telítenek el, mint a fehérjék, valamint kevesebb energiát égetünk el az emésztésük során.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanod naponta?
„A WHO által ajánlott napi fehérjemennyiség 0,8 és 1 gramm között van kilogrammonként. Vagyis egy 60 kilós embernek napi 48-60 gramm fehérjét kéne ennie ideális esetben. Például egy tonhalkonzerv átlagosan 25 gramm, egy tojás 6 gramm, egy natúr joghurt 8 gramm és 100 gramm hús 25 gramm fehérjét tartalmaz” - mondja Sandra Lordén Álvarez táplálkozási szakértő.
Ha tehát tisztában vagyunk a különböző élelmiszerek fehérjetartalmával, akkor könnyen kisakkozhatjuk, miket érdemes ennünk ahhoz, hogy elérjük az ajánlott napi fehérjemennyiségünket. Íme, egy kis segítség:
- Csirkemell (100 gramm) - 22,5 gramm fehérje
- Sertéskaraj (100 gramm) - 20, 7 gramm fehérje
- Tej (100 gramm, 1,5%-os) - 14,1 gramm fehérje
- Túró (100 gramm, sovány) - 14, 1 gramm fehérje
- Mozzarella sajt (100 gramm) - 19,4 gramm fehérje
- Vörös lencse (100 gramm) - 26 gramm fehérje
- Csicseriborsó (100 gramm) - 19,8 gramm fehérje
- Szójabab(100 gramm) - 18,1 gramm fehérje
- Mandula (100 gramm) - 27,6 gramm fehérje
- Pisztácia(100 gramm) - 20,8 gramm fehérje
Hétfőtől péntekig érdemes fehérjedús vacsorát enni
Leticia Carrera szerint jó hatással lehet a testünkre, ha tartósan fehérjedús ételeket eszünk vacsorára - mindaddig, amíg a többi étkezésünk során megfelelő mennyiségű szénhidrátot és egészséges zsírt fogyasztunk. Azt mondja, hogy testsúlyunk megőrzése - vagy a plusz kilók leadása - érdekében érdemes hétfőtől péntekig beiktatni a fehérje-vacsorákat, hétvégén pedig „pihenhetünk”.
Milyen a tökéletes fehérjedús vacsora?
Leticia három konkrét vacsoraötletet javasolt, melyektől garantáltan beindul a fogyás:
- Tojásrántotta garnélarákkal és grillezett pulykamellfilével
- Párolt kagyló lazaccal
- Grillezett tintahal és sült hekk fokhagymával és csilivel
„Egyéb egészséges lehetőség lehet a sült csirke, a grillezett fehér hal, a tenger gyümölcsei vagy a tojás. Ezek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, és az elfogyasztásuk után biztosan nem maradunk éhesek” - mondja a szakértő.
Forrás: vogue.es
