Rosszul alszol éjszakánként? Ez a 4 ok állhat a háttérben
Nincs is jobb, mint egy fárasztó nap után bedőlni a pihe-puha ágyikóba és álomra hajtani a fejünket, azonban nem mindenki olyan szerencsés, hogy az alvása valóban pihentető. Az alvászavar sokkal több embert érint, mint azt gondolnánk, a probléma leküzdéséhez pedig az első lépés az okok felderítése. Nézzük is!
Ezeket láttad már?
A Harvard Medical School utánajárt, hogy vajon mi állhat annak hátterében, hogy rosszul alszol éjszakánként. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hiánya nehezítheti a koncentrációs képességet, illetve szorongást, ingerültséget is okozhat. A kialvatlanság pedig hosszú távon növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, sőt, még az idő előtti elhalálozás kockázatát is. Ezért fontos mielőbb megtudni, hogy mi okozza a bajt, ezért mutatjuk azt a 4 leggyakoribb okot, ami megakadályozhatja, hogy rendesen kipihend magad.
1. Az életkorod mindenképpen egy befolyásoló tényező
„Idősebb felnőtteknél több megszakított alvást tapasztalunk, bár a gyakori ébrenlétet nem szabad automatikusan az életkornak tulajdonítani" - mondja Dr. Suzanne Bertisch, a Harvard Orvostudományi Karának egyetemi adjunktusa. Meglátását azzal indokolja, hogy felnőttként sokan korábban ébrednek fel reggelente, mint szeretnének, de ez gyakran az alvási és ébrenléti ütemtervet tükrözi, nem pedig az alvászavart. „A kor előrehaladtával az alvás-ébrenlét ciklusod drámai módon megváltozhat, ami azt jelenti, hogy korábban ébredsz és korábban is álmosodsz el. Tehát ha a biológiai órád szerint este 8 órakor kezdődik az éjszaka, akkor a természetes ébrenléti idő körülbelül hajnali 4 óra” – mondja Dr. Bertisch.
2. Rengeteg múlik az életmódodon
Az alvászavarok egyik gyakori oka az egészségtelen életmód, azon belül is bizonyos káros szokások művelete, mint amilyen például az alkoholfogyasztás. Bár elaludni segíthet, de az éjszaka folyamán megszakíthatja az alvást. Lefekvés előtt néhány órával étkezni sem tanácsos, ugyanis a teli gyomorral való fekvés elősegítheti a gyomorégést, ami szintén megakadályozhat abban, hogy elaludj. Ami ugyancsak fontos, hogy a nap második felében lehetőleg már kerüld a koffeinfogyasztást, a túl sok koffein ugyanis blokkolja az adenozin nevű vegyületet, amely az elalvásért felel. Dr. Bertisch szerint ezen szokások megváltoztatása segíthet csökkenteni az alvászavarokat, ráadásul szinte már azonnal.
3. Egyes gyógyszerek mellékhatása következményeként is felléphet
Egyes gyógyszerek éjszakai ébredést okozhatnak. A példák közé tartoznak bizonyos antidepresszánsok, béta-blokkolók, alkoholt tartalmazó megfázás elleni szerek vagy a gyulladás és asztma kezelésére szolgáló kortikoszteroidok. Dr. Bertisch azt javasolja, hogy mindenképp kérdezd meg a kezelőorvosodat, hogy a gyógyszered lehet-e a felelős az álmatlanságért, illetve, hogy van-e arra lehetőség, hogy egy másik napszakban vedd be, esetleg gyógyszert válts.
4. A fizikai és mentális egészség megőrzése a kulcs
Számos krónikus egészségügyi probléma akadályozhatja a zavartalan alvást. Ilyen lehet a szorongás és a depresszió, ugyanis a gyötrő gondolatok este sem hagyják nyugodni az embert, a folyamatos “kattogás” pedig kéz a kézben jár azzal, hogy álmatlanul forgolódunk az ágyban. Krónikus fájdalom is állhat a háttérben, ami sajnos azért egy ördögi kör, mert a kialvatlanság miatt csak még jobban felerősödik. A hangos horkolás, a gyakori ébredések és a napközbeni álmosság pedig arra utalhat, hogy alvási apnoéd van - ezt érdemes mielőbb kivizsgáltatni.
Van megoldás!
Egyáltalán nem kell beletörődnöd abba, hogy álmatlanul telnek az éjszakáid, ugyanis az alváshigiénia gyakorlásával hatalmas változást érhetsz el. Mondjuk is, mit érdemes tenned.
- Ébredj minden nap ugyanabban az időben
- Lefekvés előtt legalább két órával kerüld az elektronikus eszközöket (amelyek fényt bocsátanak ki és stimulálják az agyat)
- Aludj csendes, sötét, hűvös helyen
- Mozogj rendszeresen (de arra ügyelj, hogy ne lefekvés előtt egy órával)
Ha már gyakorlod a fentieket, de még mindig alvászavaraid vannak, úgy fontold meg a kifejezetten az álmatlanságra specializálódott kognitív viselkedésterápiát (CBT-i). A CBT-i bevált módszer az álmatlanság kezelésére különböző relaxációs technikák és beszélgetésterápia segítségével. A jó hír, hogy a pihentető alvás elérése viszonylag egyszerű módon kivitelezhető, bár az tény, hogy bizonyos lépéseket meg kell tenni az érdekében. Dr. Bertisch szerint azonban ez megér mindent erőfeszítést, ugyanis „ha jobban alszol, úgy nagyobb valószínűséggel javul a koncentrációd, az energiaszinted és az életminőséged."
Forrás: health.harvard.edu
