Magas fehérjetartalmú vacsorák, ha fogyni szeretnél: a táplálkozási szakértő is áldását adta ezekre a finomságokra
Fogyókúrázol, de nem szeretnél lemondani a finom vacsorákról? A magas fehérjetartalmú ételek segíthetnek a céljaid elérésében anélkül, hogy éhezned kellene. Táplálkozási szakértők is egyetértenek abban, hogy ezek az ételek támogatják a fogyást és az egészséges életmódot, úgyhogy nézzük is, milyen finomságokat érdemes a tányérodra tenned esténként!
Ezeket láttad már?
A fogyás nem azt jelenti, hogy búcsút kellene intened az ízletes ételeknek. A magas fehérjetartalmú vacsorák nemcsak hogy finomak, de segítenek fenntartani a teltségérzetet és támogatják az izomtömeg megőrzését is. A táplálkozási szakértők szerint a fehérjedús ételek kiváló választások lehetnek a diétázók számára, mivel elősegítik az anyagcsere gyorsítását és a zsírégetést. Ebben a cikkben megosztunk néhány vacsoraötletet veled, ami egészséges, finom és különösen jó választás, ha fogyni szeretnél.
Először is: iktass be heti két fehérjedús vacsorát
Leticia Carrera biokémikus azt tanácsolja, hogy amennyiben fogyni szeretnél, a vacsoránál kizárólag fehérjét érdemes fogyasztanod, mivel az anyagcsere során a szervezet sok energiát éget el, emellett a fehérjék teltségérzetet biztosítanak és segítenek az alvásban. Azonban fontos, hogy a többi étkezés tartalmazzon szénhidrátokat és egészséges zsírokat is.
Sandra Lordén Álvarez személyi edző és sporttáplálkozási szakértő pedig arra hívja fel a figyelmed, hogy a fehérjedús vacsorákat heti maximum két alkalommal érdemes beiktatni. „Ha csak fehérjét eszel vacsorára, nem biztos, hogy a legjobb alternatívát választod a hosszú távú fogyáshoz. Bár a fehérjék a legjobb makrotápanyagok a jóllakottság növelésére és az izomtömeg megőrzésére, az is lényeges, hogy az étrend változatos legyen, és tartalmazzon szénhidrátokat, egészséges zsírokat is" - magyarázza a szakértő.
Másodszor: törekedj az egyensúlyra
Álvarez szerint a legfontosabb, hogy egyensúlyt teremts az összes tápanyag között, amelyekre a szervezetednek szüksége van, azaz egy fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található ásványi anyagokra és vitaminokra épülő teljes értékű étrendet alakíts ki.
„A fehérjék nagyobb termikus hatással rendelkeznek, ami elősegíti az anyagcsere felgyorsítását. Azonban a csak fehérjéket tartalmazó és alacsony szénhidráttartalmú étrend negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és az energiát” - fogalmaz a szakember. Fontos megjegyezni, hogy más ételek, például a zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó rostok is hozzájárulnak a jó közérzethez azáltal, hogy szabályozzák a vércukorszintet, segítik az emésztést, csökkentik a koleszterint és növelik a teltségérzetet.
Harmadszor: étkezz változatosan
Laura Jorge táplálkozási szakértő is kiemeli, hogy „a kizárólag fehérjékből álló vacsora táplálkozási szempontból nem teljes, ezért elengedhetetlen, hogy a többi étkezés tartalmazza a szükséges mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, egészséges zsírokat és szénhidrátokat".
Amikor a különböző típusú fehérjék kombinálásáról van szó, a szakember elmondja: „A fehérjék bármilyen kombinációja jó és egészséges bármely étkezésben. Akár állati, akár növényi fehérjét választasz, semmiféle kombináció elkészítése miatt nem kell aggódnod, hiszen nincs ellenjavallat. Azt tanácsolom, hogy a hét folyamán váltogasd a fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat, tojást vagy hüvelyeseket, és ne mindig ugyanazt válaszd” - teszi hozzá.
Magas fehérjetartalmú vacsoraötletek
Jöjjenek hát a tökéletes protein alapú fogások:
- grillezett csirke salátával: pácolt grillcsirke spenóttal, avokádóval, koktélparadicsommal, teljes kiőrlésű tésztával
- zöldfűszeres citromos sült lazac spárgával és quinoával
- pulyka taco: teljes kiőrlésű tortilla pulykával, hagymával, paprikával és házi készítésű guacamoléval
- csicseriborsó saláta barna rizzsel, sült zöldségekkel, tonhallal
- tojásrántotta garnélarákkal, spenóttal, gombával és fetasajttal, hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
- grillezett szardínia zöldségekkel
- gazpacho zöldséges krutonnal, kemény tojással, sonkakockákkal
- dinnye sonkával
- protein joghurt gyümölcsökkel.
Ami pedig szintén nagyon fontos, hogy igyekezz egészséges étkezési szokásokat kialakítani, azaz lehetőleg nem nassolni esténként (ha mégis, a nasikból is egészségesebb opciókat választani), óvakodni úgy a falástól, mint a koplalástól, törekedni a rendszerességre és a változatosságra, és persze engedni magadat néha picit "bűnözni" is. Ha az előbbieket betartod, az utóbbiból sem lehet gond!
Forrás: vogue.es
