Az alvászavar nem vicc: lehet, hogy orvoshoz kell fordulnod?

A témával kapcsolatban az inszomniáról, a horkolásról és a szülés utáni álmatlanságról hallunk talán a leggyakrabban. De mit is jelentenek pontosan ezek a kifejezése, és mikor beszélhetünk valóban alvászavarról? A SomnoCenter Budapest Alvászavar központ specialistáit kérdeztük. Dr. Batta Barbara pszichológussal, alvásszakértővel az inszomniáról, valamint a baba és a mama alvásának összehangolásáról beszélgettünk. Dr. Terray-Horváth Attila szomnológus, neurológus szakorvos pedig a horkolás világában segített eligazodni.

INSZOMNIA

Nem jön az álom?
Inszomniáról akkor beszélünk, ha az alvászavar három hónapot meghaladóan jelen van az ember életében, egy hét alatt minimum három nap jelentkezik, és az alvást egyébként semmilyen körülmény nem zavarná meg. Ha az alváskörülmények ideálisak, mindent megtettünk alváshigiénés szempontból azért, hogy nyugodt alvást biztosítsunk saját magunk számára és mégis fennáll az alvászavar, akkor beszélhetünk inszomniáról.
A leggyakoribb fajtája az inszomniának az elalvási akadályozottság. Kifejezetten nehéz ebben az esetben megállapítanunk, hogy alvászavarról beszélhetünk, vagy valamilyen külső tényező akadályoz minket az elalvásban. Akkor beszélünk elalvási nehezítettségről, ha a lefekvést követően harminc percen keresztül nem vagyunk képesek elaludni spontán módon, gyógyszerek és egyéb segédeszközök igénybevétele nélkül.

Az evés, és a sport a főbűnösök?

Az elalvás előtti időszak döntő mértékben befolyásolja az alvás minőségét. ˝Mindig azzal kezdjük az inszomniaterápiát, hogy megvizsgáljuk a körülményeket. Az emberek egyre egészségtudatosabbá váltak az elmúlt időszakban. De sok esetben ez az egészségtudatosság az alvásminőséget ronthatja˝ – emelte ki Dr. Batta Barbara.
Ha például a lefekvés előtt három órával valaki aktív testmozgást végez, sportol, az egészen biztosan az alvásminőség rovására fog menni. Elképzelhető, hogy ha valaki nagyon kifárasztja magát, akkor könnyen elalszik, de zaklatott lesz az alvása, és sokszor felébredhet, ráadásul visszaaludni sem tud. Ilyekor feszültnek érezhetjük magunkat, feszülhetnek az izmok, szájszárazságot érzékelhetünk.
A másik problémás dolog pedig az étkezés. Sokszor halljuk, hogy este hat óra után már nem egészséges enni.
˝Én ezt úgy szoktam árnyalni a betegeimnek, hogy ez a hat óra abban az esetben lenne reális, ha este 10-kor feküdnénk le aludni, és reggel hatkor kelnénk. Ha valaki hat órakor vacsorázik, és éjfélkor fekszik le, akkor addigra már kopog a szeme az éhségtől. Három-négy óra elteltével a gyomor kiűrül és leesik a vércukorszint. És pontosan ezért nem tud elaludni, vagy ezért alszik rosszul ˝
– hangsúlyozza Dr. Batta Barbara. Ha valaki éjfélkor, vagy éjfél után fekszik le, nyugodtan vacsorázzon este hatkor, de akkor 10 óra tájékában még beiktathat valamilyen könnyen emészthető ételt.

Lelki terhek, karikás szemek

Létezik primer inszomnia és szekunder inszomnia. A primer inszomnia esetén semmilyen objektív, organikus, vagy pszichés körülmény nem áll fenn. A szekunder inszomnia esetében viszont fennáll valamilyen szervi eredetű, vagy pszichés eredetű probléma. A leggyakrabban a primer és a szekunder inszomnia hátterében is szorongásos zavarok, valamint a depresszió állnak. Általában az elalvási zavar a szorongással áll összefüggésben, az átalvási zavar pedig a depresszióval. Az átalvási zavar során az elalvás gyorsan megtörténik, mély álomba merül a problémával küszködő, viszont néhány órával az elalvást követően kipattannak a szemei, közben persze tudja, hogy aludnia kellene, ezért feszültté és elkeseredetté válik. Hátterében leggyakrabban depresszív érzések állnak, olyan problémák, melyekkel szemben tehetetlennek érzi magát az ember. Az elalvási zavarokkal küzdők esetében nagy segítség lehet a lefekvés előtti relaxáció és az autogén tréning, mely során a saját testünket tanítjuk meg a relaxált állapot előidézésére.

HORKOLÁS

Idegesítő rezgések
A horkolás valójában egy hangjelenség, ami alvás közben a torokban képződik. A levegő beáramlik a légzés során, és megrezegteti a torokban lévő lágy szöveteket. Erről az egyszerűen definiálható, de sokak életét megkeserítő jelenségről beszélgettünk SomnoCenter specialistájával, Dr. Terray-Horváth Attilával.
Felnőtt korban az átmeneti horkolás leggyakoribb oka az, ha lefekvés előtt valaki alkoholt iszik, vagy későn eszik. A késői evéstől rosszabb lesz a légzés, ez pedig előidézi a horkolást. Akkor kell különösebb jelentőséget tulajdonítani a problémának, ha nem átmeneti, hanem állandó. Abban az esetben okozhat egészségügyi problémát, ha a horkolást alvási apnoé jelenségként írhatjuk le, tehát légzészavart, légzéskimaradást okoz. A másik egészségre káros hatás, amikor a horkolás alvászavart okoz. Például, ha valakinek folyamatosan kiszárad a torka és felébred, akkor egy idő után valószínűleg teljesen kimerült lesz napközben is. Léteznek tünetmentes horkolók, akik egyáltalán nem ébrednek fel, de van, akinek folyamatos mikroébredéseket okoz. Ha az ilyen felületi, néhány másodperces ébredésekből sok van az alvás során, az fáradékonyságot okoz.
˝Ez olyan, mintha valakit oldalba böknénk, felriad, a szervezet számára van egy rövid stresszállapot, és minél több van ebből, annál jobban zavarja az alvást˝
– magyarázta Dr. Terray Horváth Attila.

Nemcsak az a baj, hogy zavar
Leggyakrabban a horkolók, akkor fordulnak orvoshoz, amikor partnerük megelégeli az álmatlan éjszakákat. Azon felül pedig, hogy kapcsolati problémákat okozhat a jelenség, akkor kell mindenképpen orvoshoz fordulni, ha a partner ,– vagy a horkoló önmagán –, azt tapasztalja, hogy nem kap levegőt. Ha ez rendszeresen felmerül, megéli a légzéskimaradásokat, éjjelente felriad, izzad, többször ki kell mennie a mosdóba, akkor elkerülhetetlen az orvosi segítség kérése. Több tényező is árulkodhat arról, hogy a horkolónak segítségre van szüksége. Ilyen például az, amikor a partner azt tapasztalja, hogy a horkolástól szenvedő fél normál alvásidő mellett is a nap során fáradékonyabb, akár napközben is elalszik.
A legcélszerűbb, ha első körben mi magunk próbálunk rájönni, hogy mi okozhatja a horkolásunkat. Tegyünk fel kérdéseket magunknak: összeköthető a súlygyarapodással, vagy alváspozíciónk megváltoztatásával? Ha igen, akkor könnyű helyzetben vagyunk, akár mi magunk is változtathatunk ezeket a tényezőkön. Ha viszont nem tudjuk meghatározni a kiváltó okot, akkor érdemes kipróbálnunk gyógyszertárakban kapható, különböző horkolásgátlókat. Ha ezek segítenek, akkor nagy baj nincs, ha viszont nem, orvoshoz kell fordulni.

Amikor már orvosi eset
Először érdemes ellátogatni egy fül-orr-gégészhez. Kerüljük azokat a helyeket, ahol a horkolás miatt elvégzett műtét előtt nem történik alvásvizsgálat. Mivel minden horkolás hátterében állhat alvási apnoe, ezért kötelező a műtét előtti éjszakai vizsgálat. Ha a légzészavar apnoét igazolt, akkor a műtét utáni kontroll sem nélkülözhető. Ez nagyon sokszor elmarad, ami hiba! A fül-orr-gégész megbizonyosodik róla, hogy van-e bármilyen egészségügyi probléma az említett területen. Itt fény derülhet akár allergiára, akár orrsövény ferdülésre, melyek kezelése után a horkolás is megszűnik. Ha nem található probléma, és a légzéskimaradás továbbra is fennáll, érdemes egy alváslabort felkeresni. Itt a befekvés során ellenőrzik, hogy mennyire súlyos a légzészavar alvás közben. Ha van érdemi légzéskimaradás, akkor terápiát javasolnak.

SZÜLÉS UTÁNI ÁLMATLANSÁG

Egymásra hangolt alvás
A szülés utáni álmatlanság egy nagyon összetett állapot. Dr. Batta Barbara véleménye szerint fontos, hogy alvásterápiás szempontból közelítsük meg a jelenséget. A szülést követően alvási nehezítettségnek nevezhetjük azt, hogy fel kell kelni éjjelente a babához. A jóltáplált babáknál nagyjából az első 3-6 hónapban beáll az alvásritmusa. Ezt követően nagyjából fix időközönként ébrednek fel. Gyakorlatilag összehangolódik a baba és az anya szervezete, idegrendszere és ezáltal az alvása is. Ha a csecsemő elkezdi átaludni az éjszakát, az édesanya akkor is sokszor ugyanúgy felébred, mint korábban. Ennek az egyik oka a tejtermelődés és a mellek feszülése miatti kényelmetlenség. Ezen felül sok esetben az édesanyákban kialakul egy úgynevezett készenléti állapot. Ilyenkor nincs semmilyen fizikai, vagy organikus (tejtermelés) körülmény, ami ébreszti, hanem egyszerűen megszokta a szervezete, hogy bizonyos időközönként kelni kell. Erre a kétféleképpen reagálhat az édesanya. Az első eset az ideális. Ilyenkor felébred, hallja, hogy nem sír a baba, minden rendben van, visszafekszik, és nyugodtan alszik tovább. De ha az anyuka aggódó típus, akkor a második eset a gyakoribb. Felkel és elkezdi aggasztani, hogy miért nem ébredt fel a baba. Ez az aggodalom pedig egészen odáig is elmehet, hogy bölcsőhalált vizionál, és keltegeti a csecsemőt.

Szorongó kismama
A szülés utáni álmatlanság egy olyan állapotot is jelezhet, amiről mostanában szerencsére egyre többet beszélünk, ez pedig a szülés utáni depresszió. Azt figyelték meg, hogy általában a szorongósabb kismamáknál, akiknél fennáll a szülés utáni alvászavar, sokkal nagyobb az esély, hogy a későbbiekben ez szülés utáni depresszióvá alakul. Ezért intő jelként kell tekinteni a szülés utáni álmatlanságra az anyának és a környezetének is. Ha két-három hónapig nem rendeződik az alvászavar, és mellette olyan tünetek is megjelennek, mint a nyugtalanság, feszültség, ingerlékenység, düh, elkeseredettség és irracionális aggodalmak a gyermekével kapcsolatban, akkor érdemes szakemberhez fordulni.

Együtt vagy külön?
A baba és az édesanya együtt alvása sokakat foglalkoztató és igencsak megosztó kérdés. Dr. Batta Barbara kifejtette, hogy az első hónapokban a kötődés elmélyítése érdekében fontos lehet az együtt alvás. Ilyenkor a csecsemő számára az édesanya illata biztosítja a nyugodt alvást, az édesanya számára, pedig a baba illata. Néhány hónap elteltével, az evési és alvási ciklus beálltával azonban érdemes a különalvásra szoktatás. A baba már akár át is aludhatja az éjszakát, így az együtt alvás csak nehezíti a nyugodt alvást mindkét fél számára. A babákra teljesen jellemző, hogy rövid időre felsírnak, majd visszaalszanak. Együttalvás során ez gátolhatja az anya zavartalan pihenését, az anya forgolódása pedig megzavarhatja a baba alvását.
Érdemes már a várandósság ideje alatt is kismamajógára, kismamatornára járni, hiszen ezek során elsajátíthatók azok a relaxációs gyakorlatok, melyeket az anyuka a későbbiekben is alkalmazni tud. Ezen felül más természetes módszerek, mint például a kamillatea, borsmenta tea, légzőgyakorlatok, autogén tréning beiktatása is ajánlott alvászavar esetén.

Kíváncsiak voltunk az alvási szokásaitokra!
Egy online kérdőívet készítettünk, amit majdnem háromszázan töltöttetek ki.
-A kutatásból kiderült, hogy a válaszadók nagy része, 64,7 százalék tapasztalja, hogy lefekszik, de mivel folyamatosan zakatolnak a gondolatai, nem tud elaludni. A kérdőívet kitöltők több, mint 30 százaléka pedig valamilyen külső tényező, például horkolás miatt nem alszik, vagy pedig mert bár nagyon fáradtnak érzi magát, mégsem tud elaludni.
-A legtöbb problémával küzdő olvasónk az alvás során többször felébred, a második leggyakoribb panasz viszont az, hogy nem tudnak elaludni a lefekvést követően.
-Minket is foglalkoztatott, hogy mi jár az emberek fejében, amikor nem tudnak elaludni. Nem meglepő módon a legtöbb szavazatot az általános félelmek, családi problémák, szerelmi élettel összefüggő problémák és a munkahelyi teendők kapták. Ezek a tényezők a szorongás, frusztráltság kiváltó okai.
-A válaszadók csaknem fele hetente több alkalommal tapasztal alvászavart, ami kifejezetten megdöbbentő adat, de megerősített minket abban, hogy érdemes minél többet beszélni erről a témáról, és felvilágosítást nyújtani azoknak, akik elkeseredetten keresik a megoldást.
-A legtöbben az alvászavar miatt fáradtságot, ingerlékenységet, koncentrációs zavart és memóriazavart tapasztalnak. Gyakran szenvednek fejfájástól, szédüléstől, izomfájdalomtól és falási rohamoktól. Sajnos a legtöbben saját elmondásuk szerint, nem rendelkeznek olyan rutinnal, ami hosszú távon hatásos lett volna az alvászavarral szemben.

INSTANT TIPPEK A PIHENTETŐ ALVÁSHOZ
- Füldugó
- Kamilla tea
- Relaxáció
- Meditáció
- Levendulás fürdő
-Citromfű tea
- Aromaterápia: jázmin, kamilla, rózsaolaj
- Hűsítő bambuszpaplan és -párna